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Alghe: benefici e proprietà nutrizionali

Esplorando le proprietà delle alghe: impatti sulla salute e uso nella dieta quotidiana

Quante volte vi siete soffermati su quel foglietto verde che ricopre i rotolini di sushi? Sì, parliamo proprio di alghe. Nell’immaginario collettivo, le alghe non sono altro che piante acquatiche che si ritrovano in alcune pietanze, come quelle tradizionali del Sud-Est asiatico. Di grande impatto visivo, arricchiscono il piatto con un caratteristico e delicato sentore di mare.

Simili alimenti sono molto interessanti sul profilo nutrizionale, in modo particolare quando l’impiego prevede un processo di trasformazione. È chiaro che quei pochi grammi di alga Nori dei vostri amati maki saranno insufficienti per avere un ruolo significativo in merito ai nutrienti, ma se il consumo è giornaliero o se parliamo di prodotti concentrati la questione cambia.
Conosciamo meglio questi organismi.

Le alghe nella cucina orientale

Le alghe ci riportano immediatamente alla cucina dell’estremo Oriente. Le troviamo come componenti di preparazioni monoporzioni come i già citati maki, e in onigiri, nigiri e musubi a cui spesso ci riferiamo in modo grossolano come sushi. Tra i maki esistono delle varianti – hosomaki, temaki, uramaki e futomaki, tutti accomunati dal concetto di arrotolamento – che si differenziano in base al tipo di ingredienti e preparazioni. In questi casi l’alga Nori ha diverse funzioni: se ricopre l’esterno, permette di contenere e gestire i rotolini o polpette evitando che si disfino nel tentativo di afferrarli. Inoltre, conferisce una caratteristica consistenza anche quando si trova all’interno.

Il gusto umami

Un’altra funzione delle alghe è quella di donare alle pietanze quell’elemento di sapidità, conosciuto come umami, tipico della cucina asiatica. Altrimenti noto come il quinto gusto fondamentale, consiste in una stimolazione del palato caratteristica dei brodi, derivata dal glutammato di sodio e non dal sale (da cui si diversifica per i differenti recettori presenti nella bocca). Anche se in passato il glutammato ha subìto un’ingiusta pubblicità negativa, i paesi del Sud-Est asiatico hanno saputo individuare e gestire gli alimenti responsabili del gusto umami per modularlo nelle preparazioni culinarie tradizionali. Le alghe hanno ricoperto un ruolo decisivo nella sua scoperta, avvenuta all’inizio del XX secolo durante lo studio sul brodo di alga kombu.

Le alghe nella cucina occidentale

Le alghe sono i principali ingredienti di tante altre pietanze come insalate, brodi, snack e noodles. Il loro utilizzo in cucina non si limita ai soli paesi asiatici. Molte località europee vantano la presenza di diversi tipi di alghe in piatti della tradizione, anche se alcuni andati in disuso e altri limitati alle singole realtà regionali. Nei paesi del Nord-Europa come Gran Bretagna, Groenlandia e Islanda, si usano tradizionalmente alcune alghe molto simili a quelle giapponesi, in modo particolare in quelle zone in cui le condizioni climatiche estreme limitano la crescita della vegetazione e il consumo di vegetali può essere critico.

In tal senso, l’Italia non è da meno: non mancano crespelle di alghe o insalate, diffuse in alcune zone costiere durante i periodi di carestia. Anche se in modo meno consapevole, anche noi sfruttiamo il gusto umami, non soltanto attraverso i funghi. In alcune aree geografiche italiane, la lattuga di mare è un ingrediente fondamentale nell’impasto di frittelline o zeppolelle. Solo qualche decennio fa, in Sicilia era possibile imbattersi in alcuni chioschi in cui si preparava insalata di alghe rosse, chiamate mauru (dal dialettale “magro”) e tipiche del catanese, condite a crudo con limone.

 

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Classificazione e tipologia di alghe

Proviamo ad approfondire meglio questi organismi così eterogenei.

La classificazione delle alghe è ambigua e non evidenzia un sistema di raggruppamento univoco come avviene in altri settori naturalistici. Spesso il concetto di alga è riferito alla capacità di un insieme di organismi di sfruttare la fotosintesi in ambiente acquatico. Tra queste, possiamo annoverare le macroalghe (in inglese seaweed) e le microalghe.

LE MACROALGHE

Le macroalghe sono vegetali macroscopici anche distanti fra loro dal punto di vista evolutivo. Una classificazione comunemente utilizzata consiste nel raggrupparle in base ai pigmenti presenti al loro interno, definendo così le alghe rosse (rhodophyta), le alghe verdi (chlorophyta) e le alghe brune (pheaeophyta). Tra le alghe rosse, le più conosciute sono le alghe Nori che comprendono diverse specie appartenenti alla famiglia Pyropia e che vengono raccolte ed essiccate in fogli. Il termine Nori è molto comune in Giappone ma lo stesso gruppo di alghe viene chiamato “Gim” o “Kim” in Corea e “Zicai” in Cina. Anche Palmaria palmata, chiamata comunemente Dulse, e Chondrus crispus (crondo crispo o carragheen) fano parte delle alghe rosse.

Il raggruppamento delle alghe verdi comprende diverse specie appartenenti alla famiglia Ulva che vengono riunite sotto il nome di Laver o lattuga di mare. Invece, tra le alghe brune, definite alghe laminarie o kelp, possiamo trovare Saccharina japponica (Kombu), Ecklonia bicyclis (Arame), Sargassum fusiforme (Hijiki), Undaria pinnatifida (Wakame), Laminaria digitata, Laminaria saccharina, Himanthalia elongata (spaghetti di mare) e diverse specie della famiglia Fucus. Anche le laminarie assumono diversi termini di uso comune in base alla nazionalità (cavolo di mare, aonori, hutai, parae, ecc.).

Le macroalghe possono essere utilizzate anche come ingredienti trasformati. Per esempio, è molto famosa la polvere di agar agar ottenuta da alghe rosse allo scopo di sostituire la gelatina alimentare per la produzione di budini. Il composto di agar agar contiene delle mucillagini vegetali e la carragenina (che dà il nome al crondo crispo), quest’ultima usata come additivo alimentare e gelificante nell’industria alimentare e non solo.

Il suo impiego sostituisce le gelatine animali utilizzate per chiarificare la birra, creare paté e stabilizzare creme cosmetiche, dentifrici e shampoo. Troviamo spesso la carragenina in latte, panna e yogurt vegetali, il suo compito è proprio quello di conferire una maggiore densità e consistenza. Ha numerosi impieghi anche in ambito farmacologico come eccipiente stabilizzante e immobilizzante biotecnologico o nei lubrificanti.

LE MICROALGHE

Per microalghe si intendono tutti quei microorganismi capaci di effettuare la fotosintesi, come organismi unicellulari o coloniali, e che vivono in ambienti acquatici. Chlorella, per esempio, è un’alga unicellulare ricca di pigmenti verdi e molto diffusa nella formulazione di integratori alimentari a scopo salutistico. Anche se per molti è considerata una classificazione impropria, tra le microalghe potrebbero essere inclusi dei batteri con capacità fotosintetiche come i cianobatteri (es: spirulina, Klamath e Nostoc). La classificazione è molto più complessa nel caso delle microalge, poiché basata sulla loro morfologia. Questi microorganismi si trovano alla base della catena alimentare sottoforma di fitoplancton di cui fanno parte le note diatomee, dalle forme più svariate e affascinanti.

zuppa di miso
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Alghe e nutrizione

Le alghe sono fonte di numerosi nutrienti. Oltre a essere ricche di sali minerali e vitamine, come tutti gli alimenti vegetali, hanno delle caratteristiche particolari che le differenziano.

IODIO

In quanto organismi marini, le alghe sono ricche di iodio, un minerale decisivo per la funzionalità della ghiandola tiroidea. Gli alimenti vegetali terrestri sono spesso molto poveri di questo minerale e la sua concentrazione dipende dal tipo di terreno e dall’eventuale aggiunta volontaria di iodio nei terreni di coltivazione. Questa caratteristica delle alghe è particolarmente interessante se rapportata alle popolazioni mediterranee in cui la presenza di gozzo endemico suggerisce la necessità di garantire quantità adeguate di questo minerale.

A tal proposito, una campagna ministeriale suggerisce che quote sufficienti possano essere garantite dalla fortificazione del sale da cucina. Tuttavia, non tutti utilizzano il sale iodato e quindi un consumo abituale di alghe potrebbe essere interessante. Andrebbe comunque prestata molta attenzione al tipo di alghe e alle quantità ingerite poiché alcune specie contengono concentrazioni molto alte di iodio che potrebbero risultare tossiche in caso di consumo eccessivo, soprattutto in età evolutiva. Quindi, nel caso di bambini, le alghe non sono vietate ma vanno consigliate specie a basso tenore di iodio, come le Nori. Le alghe Kombu, che contengono le concentrazioni più elevate, sono utilizzate prevalentemente per insaporire brodi e vengono rimosse a fine preparazione.

Dove necessario, è importante valutare se l’integrazione di iodio può essere soddisfatta mediante estratti di alghe, con concentrazioni di iodio esplicite in etichetta, che devono essere consigliati in sicurezza da personale sanitario.

ACIDI GRASSI ESSENZIALI

Forse si tratta del nutriente più interessante quando si parla di alghe. Come gli esseri umani, anche la maggior parte dei pesci non è in grado di sintetizzare ex novo gli acidi grassi essenziali omega 3, quelli sempre più ricercati per i molteplici benefici proposti per la salute. La presenza di grassi omega 3 nei pesci si origina proprio dal processo di accumulo lungo la catena alimentare, alla base della quale troviamo il fitoplancton e quindi le microalghe.

Macro e microalghe hanno una spiccata capacità di sintetizzare acidi grassi essenziali. Esistono differenze tra specie ma va precisato che difficilmente il consumo di macroalghe può essere rilevante per garantire l’apporto necessario di acidi grassi essenziali. Infatti, per quanto i grassi essenziali contenuti in alghe macroscopiche sia preponderante, i grassi totali sono molto ridotti.

Dunque, per ottenere quote adeguate di omega 3 sarebbe necessario consumare ingenti quantità di alghe e ciò si tradurrebbe in un consumo proibitivo di fibre. Fortunatamente esistono le microalghe che da decenni vengono utilizzate per la produzione di integratori ed estratti utilizzabili per garantire il giusto apporto di grassi essenziali in fasi delicate come gravidanza, allattamento, primi anni di vita e in caso di elevato rischio vascolare e declino cognitivo.

Per quanto gli estratti di olio di pesce siano molto conosciuti in tal senso, essi rappresentano una fonte poco ecosostenibile che potrebbe essere del tutto soppiantata dai prodotti vegetali ottenuti da microalghe. Inoltre, gli estratti vegetali sono tradizionalmente utilizzati per la fortificazione del latte formula per neonati e lattanti.

PROTEINE

Come nel caso dei grassi essenziali, anche le proteine rappresentano una percentuale molto limitata rispetto al peso secco derivato da macroalghe. Tuttavia, gli estratti di microalghe, impiegati come proteine monocellulari (microorganismi allevati per produrre biomassa proteica), sono sempre più utilizzati per la formulazione di sostituti vegetali della carne di seconda generazione.

Altre proprietà

Molti estratti di cianobatteri vengono considerati per il loro effetto antiossidante, immunomodulatorio e più in generale con scopi salutistici non ben definiti. In letteratura si trovano diversi trial clinici interessanti ma va precisato che ancora non vi è uno studio esaustivo sui possibili effetti collaterali e quindi di sicurezza d’uso, oltre a un’adeguata caratterizzazione della composizione di estratti come quelli di Spirulina, Klamath e di alcune microalghe propriamente dette, come Chlorella.

Inoltre, non è da sottovalutare il fatto che le concentrazioni necessarie per ottenere esiti benefici dimostrati dagli studi clinici si riferiscono spesso a quantità non facilmente ingeribili, oltre che consigliate sulle confezioni. Sarà quindi molto difficile ottenere benefici dal pane con spirulina o da un frappè a base di Chlorella, almeno che non si voglia provare a consumare decine di capsule al giorno!

Curiosità

Spesso pensiamo alle piante terrestri come agli organismi per eccellenza capaci di produrre ossigeno e sottovalutiamo che le alghe marine sono le principali utilizzatrici di anidride carbonica con rilascio di ossigeno, almeno quanto le piante terrestri e gli alberi.

Esiste una tipologia di carta prodotta a partire da alghe della Laguna di Venezia, chiamata Shiro Alga Carta. La collana “Le Rane”, della casa editrice Interlinea, è stata stampata su questo tipo di carta e vede come suo esordio un primo volume targato Gianni Rodari.

Per contattare il Dott. Gianluca Rizzo

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Edito da

Gianluca Rizzo, laureato in Scienze Biologiche, ha frequentato per dieci anni i laboratori di ricerca universitaria in biologia molecolare, biologia cellulare e biochimica a Messina e a Roma. Dopo un Dottorato di Ricerca e un Post-Doc su malattie neurodegenerative correlate all’invecchiamento, ha deciso di proseguire il suo percorso nel settore della Nutrizione, applicando un approccio basato sull’evidenza, sviluppato durante il percorso di ricerca. Ha frequentato un Master in Integratori Alimentari e un perfezionamento Universitario in Nutraceutica. Attualmente si occupa di nutrizione come libero professionista, mantenendo le attività accademiche come autore di pubblicazioni internazionali, referee per riviste scientifiche e docente in Master e seminari universitari.

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