Veggie life for Veggie people

Antinutrienti nei vegetali, come eliminarli?

Facciamo chiarezza sugli antinutrienti nei vegetali e chiediamo a Monia Caramma come eliminare lectine, fitati ed ossalati

Gli antinutrienti nei vegetali sono un tema molto importante e spesso sottovalutato. Facciamo chiarezza insieme a Monia Caramma, autrice del libro denuncia “La verità, vi prego, sul cibo” per capire come eliminare lectine, fitati ed ossalati.

Che cosa sono gli antinutrienti?

Gli antinutrienti, come lectine, fitati e ossalati, sono sostanze presenti nei vegetali che possono inibire l’assorbimento di nutrienti importanti come il calcio e il ferro. Queste sostanze sono naturali e si trovano in alimenti come cereali, frutta secca e verdure.

Contrariamente a ciò che molti pensano, esistono metodi efficaci per ridurre o eliminare gli antinutrienti dai cibi vegetali. Monia Caramma sottolinea che, grazie a recenti studi e analisi di laboratorio, è stato scoperto che trattamenti come l’ammollo e la cottura possono degradare questi antinutrienti.

Lectine: comprensione e gestione

Le lectine sono proteine presenti in natura, con un ruolo difensivo nei vegetali contro i parassiti. Si trovano in alimenti come legumi (fagioli, lenticchie, piselli, soia), arachidi e cereali integrali, come il frumento​​. Queste proteine hanno la capacità di legare i carboidrati e possono “agglutinare” le cellule, influenzando l’assorbimento di nutrienti essenziali come calcio, ferro, fosforo e zinco​​.

Le lectine crude o poco cotte possono causare reazioni immunitarie, nausea, vomito e diarrea a causa di una lectina chiamata “fitoemoagglutinina”, che si lega direttamente ai globuli rossi. Questi effetti dimostrano che le lectine non vanno sottovalutate e devono essere trattate con attenzione​​.

Riduzione dell’impatto delle lectine

  1. Cottura: La maggior parte delle proteine, inclusa la lectina, sono sensibili al calore. La cottura di alimenti contenenti lectine per almeno 10 minuti ad alta temperatura in abbondante acqua può denaturarle efficacemente. La cottura per assorbimento non è raccomandata in questo contesto, poiché le sostanze di scarto rimangono nell’alimento​​.
  2. Fermentazione: La fermentazione può anche ridurre notevolmente le lectine. Esempi includono prodotti di soia fermentata, dove le lectine sono notevolmente ridotte​​.

Fitati: gestione e riduzione in una dieta vegetale

I fitati, conosciuti anche come acido fitico, sono composti che si trovano comunemente in alimenti come i cereali integrali e la frutta secca. Monia Caramma evidenzia l’importanza di comprendere e gestire i fitati per una dieta equilibrata, specialmente in quelle a base vegetale.

I fitati sono presenti in diversi alimenti, come il riso integrale e la frutta secca (come mandorle e noci) che ne sono particolarmente ricchi​​. Questi composti possono legarsi a minerali essenziali, come il ferro, riducendone l’assorbimento. Tuttavia, esistono metodi efficaci per mitigare il loro impatto.

Strategie di riduzione

  1. Cottura: Una delle principali strategie per ridurre i fitati è la cottura. Una cottura di almeno 10 minuti ad alta temperatura può eliminare efficacemente i fitati, insieme alle lectine​​.
  2. Ammollo: Un altro metodo efficace è l’ammollo. I fitati sono sensibili all’acqua e si riducono notevolmente quando i legumi vengono ammollati prima della cottura​​.
  3. Pre-germogliazione e fermentazione: L’ammollo di alcuni alimenti, come le mandorle, per un periodo prolungato (6-8 ore) non solo elimina i fitati ma può anche indurre la pre-germogliazione. Questo processo aumenta il contenuto vitaminico e rende gli alimenti più digeribili. La combinazione di ammollo con cottura, germogliazione, o fermentazione può ridurre la presenza dell’acido fitico e dei fitati fino all’80%​​.
spinaci
tempeh

Ossalati: gestione e impatto sulla nutrizione

Gli ossalati sono sostanze presenti in molti alimenti, con particolare abbondanza in spinaci, bietole, cacao in polvere, barbabietola rossa, rabarbaro, nocciole, tè, cioccolato e frutti di bosco​​. Sono noti per la loro capacità di legarsi a minerali essenziali come ferro, magnesio e calcio, impedendo l’assorbimento di questi nutrienti​​.

Gli ossalati possono essere causa di problemi come osteoporosi e anemia. C’è stato un tempo in cui gli spinaci venivano consigliati per l’anemia, ma ora si sa che l’effetto è opposto a causa dell’alto contenuto di ossalati​​.

Gestione degli ossalati

  • Consumo con calcio: Una delle strategie per mitigare gli effetti degli ossalati è associare il consumo di alimenti ricchi di ossalati con quelli ricchi di calcio. Per esempio, mangiare rucola, che è ricca di calcio, può aiutare a ridurre gli effetti degli ossalati​​.
  • Limitazione dell’assorbimento: Gli ossalati continuano a legarsi al ferro e al magnesio, ma non si legano al calcio. Pertanto, l’assunzione di calcio può aiutare a contrastare parzialmente gli effetti negativi degli ossalati​​.
  • Limiti nell’eliminazione: La cottura non elimina gli ossalati; anzi, cambiano struttura diventando acido ossalico. Questo significa che le strategie utilizzate per ridurre altri antinutrienti, come la cottura, non sono efficaci per gli ossalati​​.
  • Non rilasciati nell’acqua: Gli ossalati non vengono rilasciati nell’acqua durante la cottura e rimangono nell’alimento​​.

Monia Caramma conclude che, nonostante la presenza di antinutrienti nei vegetali, pratiche come l’ammollo e una buona cottura possono ridurre significativamente la loro presenza, rendendo i vegetali più sicuri e nutrienti. Il messaggio chiave è che, con le giuste pratiche di preparazione, possiamo godere dei benefici nutrizionali dei vegetali senza preoccuparci eccessivamente degli antinutrienti.

Libro “La verità, vi prego, sul cibo. Manuale di sopravvivenza alimentare” di Monia Caramma

Sito di Monia Caramma

Consigliamo anche: Come scegliere il riso di qualità?

Edito da

Psicologa food coach, esperta di alimentazione ed igiene naturale, di tecniche di rilassamento e mindfulness, vegan food blogger, segue attraverso consulenze online le persone nel cambio di alimentazione e di stile di vita. Conduttrice radio/tv, attrice ed autrice di libri per bambini e ragazzi. Suo il blog www.isabellavendrame.com in cui trovare articoli e ricette. Segue da diversi anni un'alimentazione vegetale e senza glutine, genuina e naturale, uno stile di vita che le ha regalato salute, sorriso e benessere.

Nessun commento

LASCIA UN COMMENTO