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Le castagne sono un frutto particolarmente nutriente e calorico, capiamo insieme come e quando mangiarle. Ecco i miei consigli per cucinare le castagne nel modo migliore ed inserirle nella nostra quotidianità

Ottobre è il mese delle castagne. Frutti noti fin dall’antichità per bontà e per l’alto valore energetico, è importante però capire come e quando mangiarle per poter godere di tutti i loro benefici senza appesantirci.

Possiamo raccoglierle nei boschi, cogliendo così l’occasione per una piacevole e salutare camminata immersi nella natura, oppure acquistarle facilmente al mercato quanto al supermercato. Sono frutti semplici, come le patate, che nel corso dei secoli hanno danno nutrimento e sostegno alla gente anche nei momenti di carestia. Si è parlato infatti spesso del castagno, come dell’albero del pane, proprio per la capacità di questi frutti di sfamare e saziare interi villaggi.

Le castagne possono essere piccole, in questo caso sono i frutti del castagno selvatico, oppure grosse e saporite, in questo caso dette marroni, provenienti da alberi coltivati e migliorati geneticamente nel tempo.

Castagne, perché mangiarle?

Le castagne sono sicuramente un alimento da inserire nello nostre giornate autunnali poiché sono una genuina fonte di nutrimento. Ci aiutano a contrastare la stanchezza fisica e mentale, ci nutrono nel profondo, sono energizzanti, antianemiche e fonte di sostegno per tutti coloro che fanno sport, coloro che vivono un particolare momento di stress o chi ha bisogno di una cura ricostituente.

Cosa non meno importante, con la loro dolcezza ci soddisfano e gratificano in quei momenti in cui abbiamo voglia di qualcosa di dolce e con il loro potere saziate contrastano le abbuffate. Tutto questo in modo assolutamente naturale e gentile con il nostro organismo.

Le castagne sono un frutto ricco di acqua, ma anche di carboidrati con una composizione simile a quella di un cereale. Contengono vitamine del gruppo B in generosa quantità oltre che minerali quali potassio, magnesio, ferro, zinco e rame. Non mancano le fibre, in particolare l’inulina, importante per nutrire l’intestino e garantirne una corretta funzionalità e i preziosi omega 3, grassi buoni presenti non solo nella frutta secca e nei semi come comunemente si pensa.

Castagne, come mangiarle?

Le castagne possono essere cotte in molti modi. Le più tradizionali sono le cotture al forno e in padella con o senza fori. Sicuramente rendono questi frutti molto saporiti, sodi e sfiziosi, con il rischio però, di consumare delle castagne con delle parti bruciate dannose per la nostra salute.

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Non solo, forse non tutti sanno che cotte in questo modo, le castagne sono più caloriche e l’alta temperatura, soprattutto in forno, porta a una perdita consistente delle vitamine del gruppo B termolabili e un danneggiamento dei grassi buoni.

In generale delle castagne arrosto contengono circa 190-200 calorie ogni 100 gr, indubbiamente meno rispetto a quelle secche da cui si ricava la farina, in questo caso sono circa 300 calorie ogni 100 gr, ma di più rispetto alle castagne bollite o cotte al vapore, circa 120 calorie ogni 100 gr.

Il mio invito è quello di riscoprire la cottura al vapore o per ebollizione, metodo salutare e gentile.

Perché cucinare al vapore le castagne?

Cucinare le castagne al vapore è semplice e veloce. Possiamo insieme alle castagne cucinare patate, zucca o cavoli per ottimizzare l’uso del gas o della vaporiera elettrica.

Cucinare al vapore è meno calorico e, in caso di sovrappeso, ci permette di gustare questo frutto senza sensi di colpa o paura di ingrassare.

Cucinare al vapore le castagne le rende più digeribili. In caso di colite o intestino infiammato, consumatene una piccola quantità, magari a stomaco vuoto per merenda così da poterne capire gli effetti. Non mangiatele ogni giorno, magari un paio di volte a settimana.

Cucinare al vapore le castagne mantiene maggiormente integri i nutrienti. Se, non avendo la vaporiera, preferite la bollitura, vale tutto quanto detto prima, con l’accortezza solo di farle bollire in poca acqua al fine di non disperdere troppo i nutrienti nell’acqua.

Ammollate le castagne in acqua fredda per almeno un’ora prima di cucinarle. In questo modo si ammorbidiscono e potete inciderle con il coltello. La cottura sarà più rapida e le castagne più digeribili. Cucinate al vapore per circa 20 minuti oppure fatele bollire per circa 30 minuti. Il tempo varia in base alla grandezza delle castagne.

Quando mangiarle?

È importante magiare le castagne in modo appropriato in modo da non appesantire la digestione, per evitare spiacevoli inconvenienti di gonfiore o coliche intestinali, per evitare di assumere troppi zuccheri e calorie.

A colazione possono essere aggiunte al porridge. In questo caso sostituite metà del cereale usato, ad esempio, i fiocchi di avena con un paio di castagne. Aggiungete frutta fresca e secca.

Oppure, se amate i frullati, preparatene uno frullando del latte di mandorla o nocciola con due o tre castagne. Aggiungete cannella o cacao e una cucchiaiata di crema di mandorle o nocciole. Ideale anche per una merenda energetica, magari per recuperare dopo un allenamento impegnativo o in sostituzione del pranzo se di fretta.

Per merenda un paio di castagne e un paio di noci, magari insieme a una tisana ai semi di finocchio. Ricordate che si tratta di una merenda calorica adatta in particolare a giovani studenti o sportivi. Se presa come ricostituente, provate questa merenda e unite le castagne, le noci o le nocciole a delle fave di cacao crudo.

castagne lesse
castagne arrosto

Le castagne possono essere inserite al pasto, meglio il pranzo. Come? Ad esempio, dopo una bella insalata mista, concludete con castagne e nocciole, soprattutto se al pomeriggio avrete bisogno di sostegno fisico e mentale. Oppure danno il meglio di loro stesse aggiunte al minestrone o ad una vellutata al posto di pasta o cereali.

Ovviamente se avete l’intestino delicato evitate l’accoppiata castagne legumi, castagne cavolfiore. Preferite spinaci, cicorie e biete, carminative, zucca, carote, zucchine e finocchio. Condite con olio e semi di finocchio o anice.

Evitate di consumarle in un pasto ricco di carboidrati, evitate la sera dopo cena davanti alla tv. Non andate oltre le tre o quattro, meglio sempre con frutta secca per contrastare e contenere il picco glicemico.

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Edito da

Isabella Vendrame, ideatrice e conduttrice della serie Genuino Gluten Free, segue da diversi anni un’alimentazione vegetale e senza glutine, uno stile alimentare che le ha ridato salute, sorriso e benessere. Psicologa oltre che scrittrice ed attrice, segue attraverso consulenze online chi necessita di sostegno emotivo, motivazionale e pratico durante la delicata fase del cambio di alimentazione e di stile di vita. Si occupa anche di tecniche di rilassamento e mindfullness. Suo il blog Naturalmente Free in cui trovare articoli e ricette.

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