Scopriamo i cereali e gli pseudocereali senza glutine con Isabella Vendrame, psicologa e food coach
Quando pensiamo alla parola cereali come prima cosa ci viene in mente il frumento, proprio perché con esso sono realizzati la maggior parte dei prodotti in commercio. E solo dopo pensiamo a tutta una serie di nomi come farro e kamut, orzo, riso, mais, miglio, quinoa… Li abbiamo sentiti nominare recentemente, magari alcuni di essi li usiamo, ma non abbiamo ben chiaro quali siano effettivamente i cereali gluten free. È arrivato il momento di fare chiarezza!
Iniziamo con il più conosciuto e diffuso dopo il riso, il mais
La sua farina viene comunemente usata per la realizzazione della polenta e di alcune ricette dolci tradizionali soprattutto del nord Italia. La principale accortezza è di acquistare un prodotto biologico e non ogm e scegliere la tipologia di farina più adatta alle nostre esigenze.
Per abbreviare i tempi di cottura possiamo trovare in commercio un’ottima farina precotta che in modo molto rapido ci permette di risolvere un pasto, accompagnando la polenta gialla o bianca a legumi e verdure. Per ricette dolci e salate, scegliamo la farina in base alla sua macinatura. Quella fumetto è molto sottile, perfetta per dolci soffici, miscelata insieme alla farina di riso, ad esempio. Mentre quella bramata, più grossa e ruvida, si presta per biscotti rustici o per il pane, sempre in abbinamento ad altre farine.
Miglio e sorgo
Questi cereali gluten free sono comunemente associati il primo al mangime per i canarini e il secondo a quello per i cavalli. Recentemente sono stati riscoperti e resi facilmente reperibili nei negozi bio e spesso anche nei supermercati.
Il miglio ha dei chicchi dal sapore dolce e delicato, facilmente digeribili e ricchi di nutrimento, particolarmente adatti anche ai bambini in fase di svezzamento e agli anziani.
Approfondiremo in seguito le proprietà specifiche di ogni cereale. Ma ci tengo a sottolineare l’importanza del consumo del miglio per la salute di capelli, ossa, unghie e denti grazie alla presenza particolare di silicio, oltre che zinco, fosforo, magnesio, fluoro, calcio e ferro.
I sui chicchi hanno la caratteristica dopo una cottura per assorbimento in acqua salata per circa 20 minuti, di essere particolarmente appiccicosi. E questo li rende perfetti per realizzare polpette e burger vegetali.
In commercio è molto diffusa la sua farina che trovo deliziosa per realizzare dolci soffici alla frutta o per frolle particolarmente fragranti. Deliziosa e ovviamente gluten free e senza lattosio anche la bevanda vegetale, maggiormente dolce rispetto ad altre bevande e pertanto ideale per realizzare creme al cucchiaio e frullati.
Rispetto al miglio, il sorgo richiede una cottura più lunga di circa 30-40 minuti. I suoi chicchi, simili a delle piccole palline, hanno un sapore neutro e piacevole che si prestano a molte ricette dalle zuppe, ai “sorgotti”, fino ai burger vegetali.
Lo possiamo acquistare anche sotto forma di farina, dalla buona tenuta e dal delizioso profumo in cottura. È in grado di valorizzare biscotti e plumcake, pane e torte salate, sempre in abbinamento ad altre farine. Non dimentichiamo la bevanda vegetale, dolce e digeribile, altra gustosa alternativa al latte vaccino o alle più tradizionali bevande di soia e riso.
Teff e fonio
Due antichi e super nutrienti cereali africani. Il primo – originario in particolare dell’Etiopia, il secondo – del Sahel. Sono sicuramente i cereali gluten free che più recentemente sono arrivati sulle nostre tavole e nei nostri negozi. Ma possiamo reperirli sotto forma di chicchi e di farina e trovarli come ingredienti di nutrienti paste artigianali o prodotti da forno.
Il teff è il più piccolo al mondo con i suoi piccolissimi chicchi che si rivelano però essere un concentrato di ferro, calcio, fosforo, vitamine, fibre, oltre che essere completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Estremamente nutriente anche il fonio, ricco di fibre, completo di tutti gli 8 amminoacidi essenziali, contiene ferro, calcio, manganese, zinco, fosforo, magnesio e vitamine B1 e B2. Entrambi questi cereali, hanno un basso indice glicemico oltre che essere poveri di nichel!
Possiamo usarli per fare delle polentine, per arricchire zuppe, per fare polpette e usare le loro farine sempre in abbinamento ad altre per realizzare ricette dolci e salate.
Il teff ha un sapore particolarmente intenso e rustico, soprattutto in farina, un sapore quasi di frutta secca e nocciola. Richiede un gusto allenato alle note intense. Per cui il mio consiglio è di abituarvi con piccole quantità, miscelando la sua farina a una più neutra come quella del riso o del mais.
Una nota a parte la riservo per l’avena, cereale oggi molto consumato soprattutto sotto forma di fiocchi per la colazione.
Per molti anni si è dibattuto se fosse possibile inserirla tra i cereali senza glutine e quindi renderla adatta per chi ha esigenze di un’alimentazione gluten free. Questo perché la sua natura è sì senza glutine, ma viene spesso lavorata in stabilimenti che usano anche cereali con il glutine. Questo rende l’avena spesso un prodotto estremamente contaminato. L’accortezza è quindi, in particolare in caso di celiachia, di accertarsi che sulla confezione sia presente la dicitura gluten free!
Grano saraceno, quinoa ed amaranto
Vengono confusi con i cereali e di loro si parla effettivamente come fossero tali. In realtà questi meravigliosi chicchi non appartengono alla famiglia delle Graminacee, come tutti i cereali.
Il grano saraceno appartiene alla famiglia delle Poligonacee, la quinoa – delle Chenopodiacee, come pure spinaci e barbabietola, mentre l’amaranto delle Amaranthaceae. È per questo che vengono definiti degli pseudocereali!
Abituarsi a portarli in tavola è sicuramente utile per assicurarsi tutto il loro nutrimento in termini di vitamine e minerali, di fibre e proteine dall’alto valore biologico. Possono essere facilmente acquistati nei negozi bio sotto forma di chicchi, di cereali soffiati per la colazione e di farina. Il loro impiego è davvero versatile: grano saraceno e quinoa sono perfetti per fare insalate tiepide da arricchire di verdure e legumi, l’amaranto è delizioso nelle zuppe.
In termini di cottura la quinoa è di certo la più rapida. Sono sufficienti circa 10-15 minuti dopo un accurato risciacquo per eliminare la saponina, una sostanza amara, che in natura serve ai chicchi per proteggersi dagli uccelli ma che è però innocua per l’uomo. Il grano saraceno richiede invece circa 20 minuti, mentre l’amaranto circa 40.
Ora che abbiamo scoperto quanti cereali e pseudocereali gluten free possiamo portare in tavola e che le alternative senza glutine al classico frumento sono davvero molte e varie, cosa fare?
Come sempre organizzazione prima di tutto! Iniziamo con il sceglierne uno e da quello partiamo. Compriamo i suoi chicchi, proviamo una semplice ricetta coma un’insalata tiepida con verdure, tanto per assaporarne e capirne il gusto e regolarci con la cottura. Proviamo la sua farina e osserviamone la tenuta, la consistenza, il sapore. Proviamo il suo latte vegetale magari arricchito con i cereali soffiati.
Non rischiamo di acquistarli tutti in preda all’entusiasmo con il rischio poi di entrare in confusione ed abbandonarli in dispensa. Come sempre, procediamo a piccoli e consapevoli passi!
Libri di Isabella Vendrame
Io e il mio amico glutine. Viaggio alla scoperta dei cereali allegri
Favole senza glutine. Colorare, scoprire, mangiare, divertirsi
