Suggerimenti e ricette per rendere la nostra alimentazione vegetale ricca di ferro senza paura di carenze
Di ferro e dieta vegana si parla spesso. Soprattutto per mettere in allerta e impaurire chi si avvicina alla scelta di intraprendere un cambio di alimentazione ed eliminare gli alimenti di origine animale.
E così si inizia a temere di poter correre il rischio di carenze, di compiere errori e si finisce per credere che nei vegetali il ferro non ci sia.
Tra i miei obiettivi professionali c’è quello di rendere le persone serene e sicure delle proprie scelte e questo significa consapevolezza ed informazione. Significa andare oltre i luoghi comuni e significa saper schivare il marketing.
Ferro e dieta vegana. Partiamo dalle basi e chiediamoci che differenza c’è tra il ferro contenuto nella bistecca e quello, ad esempio, delle lenticchie.
Il ferro degli alimenti, probabilmente già lo sapete, è presente in due forme: il ferro eme, quello per intenderci contenuto nella carne, e il ferro non eme, quello ritenuto dei vegetali.
Quest’ultimo costituisce infatti la totalità del ferro contenuto negli alimenti vegetali, ma chissà se sapete che è contenuto nella percentuale di circa il 60 per cento anche negli alimenti animali?
L’equivoco ruota intorno al fatto che il ferro eme è più facilmente assorbito dall’organismo, mentre quello non eme è sensibile a certe pratiche che ne possono inibire l’assorbimento.
Una dieta vegana però è estremamente ricca di alimenti contenenti interessanti quantità di ferro. Poi la natura fa tutto e ci regala alimenti in cui ferro e vitamina C sono presenti in modo sinergico, permettendoci un’efficace assimilazione di questo minerale.
Oltretutto, magari senza farci troppo caso, siamo abituati a condire le verdure con del limone, ad aggiungere tocchetti di verdura o frutta a crudo alle nostre pietanze.
Temere una carenza quindi è davvero improbabile, soprattutto se la nostra alimentazione è viva, integrale, con spazio al crudo, se prevede pratiche di ammollo e germogliazione.
A me è successo così…
Condividere la nostra esperienza è sempre un modo per accendere il confronto e attingere dal reale. Quando la mia alimentazione era onnivora non sono mai stata carente di ferro, forse perché ero abituata ad appoggiarmi spesso all’alga spirulina, ma comunque i miei valori non sono mai stati elevati. Ero invece molto carente di vitamina C.
Come ho cambiato la mia alimentazione rendendola non solo vegetale, ma ricca di frutta e alimenti crudi, i miei valori di ferro sono notevolmente aumentati, in sinergia con il naturale aumento di vitamina C! Diciamo che non ho mai avuto così tanto ferro (lo stesso discorso vale anche per il calcio!) da quando mangio completamente vegetale!
Partendo quindi dal presupposto che in ogni alimento vegetale il ferro non eme è presente, ma in quantità diverse, vediamo dove trovarlo in modo più significativo.
Nella frutta secca e in particolare in mandorle, noci e pinoli.
Attenzione, contengono però delle sostanze, i fitati, che possono ostacolare l’assimilazione del ferro. Nessun problema, abituatevi ad ammollare questi frutti in acqua per alcune ore. Per approfondire la pratica dell’ammollo vi invito a leggere il mio articolo…
Nei semi oleosi, primi fra tutti semi di canapa e semi di lino, a seguire sesamo e zucca. Acquistate semi di canapa e zucca decorticati e macinate quelli di lino e sesamo per poterli digerire meglio ed estrarre tutti i nutrienti.
In alimenti essiccati come i pomodori secchi, davvero un concentrato di ferro, ma anche albicocche e fichi secchi.
Nei legumi! Eccome, nella soia, nelle lenticchie e nei ceci soprattutto.
Anche in questo caso buona pratica è l’ammollo soprattutto per i ceci secchi, le lenticchie di solito non la necessitano, per la soia vanno benissimo alimenti come il tofu e il tempeh.
Nelle verdure a foglia verde quali spinaci e biete, come braccio di ferro ci ha insegnato. Nella barbabietola rossa, nel cavolo nero e nella rucola.
Non dimentichiamo le alghe! Spirulina e klamath, magari in polvere da aggiungere ad estratti e insalate, ma se piace anche wakame e nori per ricette più orientali.
Nella frutta fresca, certamente anche lì. In particolare in lamponi, fragole, more, ciliegie e banane.
Nei cereali integrali e pseudo cereali. Buone quantità di ferro sono presenti in avena, quinoa e grano saraceno, ma ne troviamo in modo privilegiato in amaranto e teff. Tutti cereali e pseudo senza glutine. Se possibile, sciacquiamoli bene e teniamo i chicchi in ammollo almeno un’ora prima di cucinarli, in questo caso ridurremo la possibile presenza di antinutrienti.
Nel cacao! Certo, quello amaro e soprattutto nelle fave di cacao crudo. Una quantità minore è presente invece nel cioccolato fondente almeno all’80 per cento.
Sono tutti alimenti questi che, probabilmente sono già presenti nella nostra alimentazione abituale. È importante però essere consapevoli e informati per vivere con serenità il nostro nuovo stile di vita.
A cosa quindi prestare attenzione per facilitare l’assorbimento del ferro vegetale non eme?
Cercate di evitare caffè o tè dopo il pasto o insieme a una colazione particolarmente ricca di questo minerale.
Attenzione anche all’integrazione di calcio e a tutti quegli alimenti rinforzati poiché un apporto eccessivo di calcio può interferire con l’assorbimento del ferro.
Rendete viva la vostra alimentazione con alimenti crudi e ricchi di vitamina C, condite le verdure sia crude che cotte, se gradito, con limone, lime o pompelmo, come buona pratica di benessere, senza ovviamente farne una ossessione!
Ricette ricche di ferro
Ecco le mie idee per dei piatti ricchi di ferro e nutrimento.
Provate… a colazione un porridge con fiocchi di avena, lamponi, mandorle ammollate, semi di lino e una spolverata di cacao amaro se possibile crudo.
Una zuppa con amaranto, spinaci e lenticchie. Fatela precedere da un’insalata di carote e rucola al limone e olio extravergine.
Un sushi casalingo con al posto del riso della quinoa, avocado e rapa rossa.
Provate… a condire degli spaghetti di grano saraceno con un pesto di cavolo nero e pinoli oppure con una crema ottenuta frullando pomodorini secchi insieme a quelli freschi. Aggiungete del basilico o timo secchi.
Provate… a concludere una bella insalata mista con rucola, radicchio, rape rosse, finocchi e melograno con due quadretti di cioccolato fondente all’85 per cento.
Provate… a fare dei biscotti con farine di grano saraceno e amaranto. Mangiateli con una crema di mandorle o una salsa tahina e accompagnate con un tè verde deteinato tiepido al limone.
Provate… un’insalata calda di quinoa, spinaci, tofu e nocciole.
Una “frittata” di ceci con bieta in padella e accompagnate con rucola e spinacini conditi con limone e sesamo.
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