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Come leggere le etichette alimentari in modo consapevole?

Impariamo a leggere le etichette alimentari e rendiamole nostre alleate di benessere per acquistare prodotti ed ingredienti in modo consapevole

Iniziamo oggi a costruire insieme una nuova abitudine e cioè quella di imparare a leggere le etichette alimentari. Questo perché esse sono la carta d’identità di ogni prodotto e, se analizzate correttamente, possono rivelarci informazioni importanti su quello che andremo o meno ad acquistare.

In generale succede così…

Andiamo a fare la spesa e siamo soliti mettere nel carrello i nostri prodotti di sempre, quelli che siamo abituati a comprare magari da anni, quelli che piacciono ai nostri figli. Acquistiamo marche note e ampiamente pubblicizzate. Scegliamo in base al prezzo e alle offerte speciali. Non vogliamo perdere tempo, siamo sempre di fretta. Ci sentiamo ridicoli e a disagio alla sola idea di soffermarci e porre in discussione un prodotto, magari quel pacco di biscottini al cioccolato che alla sera mi aiutano a rilassarmi davanti alla tv!

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Al massimo l’unica attenzione che abbiamo, da quando abbiamo scelto un’alimentazione vegetale, è stare attenti che non ci siano all’interno ingredienti di origine animale… Ma chissà, magari, se non abbiamo letto l’etichetta, qualcosa ci è pure sfuggito… Perché forse non ci siamo posti il problema che i mono e digliceridi degli acidi grassi possono essere di origine animale e così pure le gelatine delle caramelle, ad esempio!

Da dove iniziare per costruire questa nuova abitudine?

Primo: occhio al packaging alimentare!

Cioè alla sua confezione. Come è noto, questa ha un peso importantissimo nel marketing poiché è in grado di influenzare l’acquisto delle persone. È immediato, gioca su colori, materiali e scritte. Consapevoli di una crescente ricerca di prodotti salutari, le aziende puntano su diciture di immediato richiamo come a basso contenuto di grassi, senza olio di palma, ricco di fibre o light, tanto per citare le più note.

Oppure puntano su parole estremamente ricercate come integrale, con zucchero di cocco, con semi di lino, con grani antichi, con un superfood in particolare. Sono tutti tentativi di rendere i loro prodotti potenzialmente sani e allo stesso tempo attraenti!

Alle volte c’è sintonia tra confezione e prodotto, ma molte volte, soprattutto se quest’ultimo è industriale e processato, no. Compriamo biscotti che crediamo salutari poiché c’è la scritta integrale e ricco di fibre, pensiamo che siano senza glutine poiché c’è la scritta grano saraceno, che contengano solo grassi buoni poiché ci sono i semi, compriamo i burger vegetali poiché c’è una certificazione vegana, l’immagine è accattivante e verdurosa, ma poi dentro c’è di tutto…

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Non lasciamoci quindi ingannare dal marketing e andiamo oltre!

Lasciamoci si incuriosire da questi claims, ma poi giriamo il pacco e leggiamo.

Comunque sia, se possibile, preferiamo prodotti con un packaging riciclabile o riciclato, segnale di un’attenzione aziendale alla sostenibilità ambientale e quelli meno appariscenti, perché spesso è lì che si nasconde la qualità!

Secondo: osserviamo la lista degli ingredienti indicati

Lo so, alle volte è scritta in piccolo, spesso bisogna cercare quella in italiano in mezzo a svariate traduzioni.

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Soffermiamoci almeno sulla sua lunghezza. Il principio di base è questo, la lista degli ingredienti deve essere il più breve possibile, con pochi ingredienti, possibilmente bio e di qualità.

Osservandola notiamo anche se ci sono sigle strane, tanto quelle capitano subito all’occhio, intendo quelle con E seguite da un numero identificativo CE. Si tratta di additivi e cioè sostanze chimiche prive di valore nutrizionale usate per conferire particolari caratteristiche al prodotto o per prolungarne la conservazione. Sono conservanti, coloranti, antiossidanti, emulsionanti, esaltatori di sapidità. Anche se approvati dall’unione europea, è sempre meglio non ci siano!

Terzo: leggere gli ingredienti

Non solo guardare, ma anche leggere. Basta solo un minuto in più e nient’altro!

La regola di base è che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso: il primo ingrediente è quello presente in maggiore quantità e via via seguono quelli contenuti in quantità minore. Di solito un’etichetta di un pacco di biscotti inizia con la farina e termina con gli aromi naturali.

Non dobbiamo diventare tecnologi alimentari, ma avere presenti alcune cose.

Se, ad esempio, compriamo un alimento dolce come biscotti, merendine, ma anche uno yogurt vegetale o una barretta energetica, osserviamo sempre la posizione dello zucchero o di un altro dolcificante e soprattutto quante fonti di dolcificanti ci sono.

Capita, ad esempio, anche nelle sanissime barrette vegetali o nei diffusissimi sesamini di trovare tra gli ingredienti più fonti di zucchero. Potrebbe essere sciroppo di glucosio e poi zucchero, magari tra tre soli ingredienti. Se poi andiamo oltre e di quella barretta consideriamo che di sesamo ce ne è meno del 50 per cento e poi ci sono solo dolcificanti, non serve essere laureati in matematica per capire che metà barretta è fatta di zuccheri!!!

Se invece acquistiamo un prodotto da forno come pane o grissini e vogliamo assicurarci che sia realmente integrale, facciamo attenzione che tra gli ingredienti ci siano vere farine e semole integrali e non farina raffinata con aggiunta di crusca e cruschello! E se acquistiamo un pane credendo sia di segale, osserviamone la quantità rispetto alla farina di frumento, così pure con i grani antichi, magari scopriamo che di antico in realtà c’è molto poco.

Se acquistiamo una bevanda vegetale, assicuriamoci ci siano in etichetta solo il cereale o il legume o frutto da cui è tratto, insieme a olio di solito di girasole e sale. Evitiamo quelli con zuccheri aggiunti, additivi e aromi!

Quarto: leggere allergeni e certificazioni.

Questo soprattutto in caso di celiachia, di intolleranze ed allergie.

Prendiamo, ad esempio, l’avena, un creale senza glutine, ma il più delle volte estremamente contaminato. Non fermiamoci al fatto che la farina, la bevanda o il prodotto sia a base di avena, in caso di celiachia o intestino infiammato dalle intolleranze, ricerchiamo la certificazione senza glutine.

Quinto: origine e provenienza

Un dato importante, ma estremamente trascurato. Ci consente di sapere origine e provenienza di quello che mangiamo. Utile, ad esempio, se acquistiamo della frutta secca. Crediamo che le noci siano italiane e poi leggiamo origine California, che il melograno sia di provenienza locale e poi scopriamo che è Turco.

Isabella Vendrame
etichette alimentari

Sesto: uno sguardo alla tabella nutrizionale

Non dobbiamo essere nutrizionisti, né soffermarci troppo su ogni prodotto, non dobbiamo certo scivolare nell’ossessione oltre che di ingredienti, di calorie, proteine e carboidrati. Anche perché spesso i dati indicati sono indicativi di una dose tipica, sono indicati a crudo e non a cotto…

Suggerisco solo due piccole e semplici attenzioni che difendono la nostra salute.

Una riguarda il dato degli zuccheri che non deve essere troppo elevato. Se, ad esempio, acquistiamo una composta di frutta, anche se realizzata con solo zuccheri della frutta, assicuriamoci che il valore degli zuccheri non vada oltre il 30 per cento del totale, così pure per una crema spalmabile.

La seconda attenzione riguarda il dato dei grassi, di solito divisi in saturi e insaturi, quelli buoni. In base alla Lipidomica, la scienza che studia i grassi, si può considerare “sano” un cibo in cui il rapporto dei grassi saturi su quelli totali arriva al massimo al 20%. Ad esempio, nell’olio extravergine d’oliva i grassi saturi sono soltanto il 13,8% del totale!

Sono quindi queste le principali attenzioni da avere al momento dell’acquisto. Iniziamo ad allenarci a leggere le etichette dei prodotti che abbiamo in casa… vi lascio ad aprire dispense e frigorifero!

“A Natale, naturalmente con noi”, Isabella Vendrame

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Edito da

Isabella Vendrame, ideatrice e conduttrice della serie Genuino Gluten Free, segue da diversi anni un’alimentazione vegetale e senza glutine, uno stile alimentare che le ha ridato salute, sorriso e benessere. Psicologa oltre che scrittrice ed attrice, segue attraverso consulenze online chi necessita di sostegno emotivo, motivazionale e pratico durante la delicata fase del cambio di alimentazione e di stile di vita. Si occupa anche di tecniche di rilassamento e mindfullness. Suo il blog Naturalmente Free in cui trovare articoli e ricette.

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