Con il caldo aumentiamo il consumo di frutta e con essa aumenta spesso il gonfiore addominale. Capiamo insieme perché e quali frutti gonfiano di più la pancia
La frutta è un alimento fondamentale per il nostro benessere, ma la sua ricchezza di zuccheri e fibre, spesso, possono provocare fastidiosi disagi intestinali, primo fra tutti quella fastidiosa pancia che si gonfia come un palloncino. Quali sono quindi i frutti che gonfiano la pancia?
Premettiamo che la frutta richiede delle precise attenzioni per essere consumata. Il modo migliore è a stomaco vuoto, ancor più al mattino o un’ora circa prima del pasto. In questo modo la possiamo digerire velocemente, assimilare i suoi nutrienti ed evitare che rimanga a fermentare nell’intestino nell’attesa che arrivi il suo turno per essere digerita, cosa che accadrebbe se la consumassimo a fine pasto.
Inoltre sarebbe preferibile consumare un frutto per volta, massimo due, anche questo per rendere più semplice la digestione. E se decidiamo di abbinare della frutta insieme, bisogna fare attenzione a non accoppiare frutta dolce, ad esempio, come le banane con frutta acida come le arance, ma sì a banane e fichi.
Preferiamo l’unione di un paio di frutti semi acidi insieme come pesche e lamponi, albicocche e mirtilli o due frutti acidi come fragole e ananas. Se siamo abituati ad aggiungere la frutta al porridge, facciamolo, ma in piccola quantità, perché la frutta in digestione non gradisce l’unione con i cereali!
Detto questo, però, certi frutti possono causare maggiore gonfiore intestinale rispetto ad altri, anche se consumati correttamente.
Perché alcuni frutti gonfiano la pancia?
La reazione agli alimenti che digeriamo è molto personale e dipende dal nostro livello di infiammazione in generale e dal modo in cui mangiamo quell’alimento. Ecco quindi che una fetta di melone quest’anno può farci gonfiare la pancia, mentre magari lo scorso anno no.
In generale la frutta contiene zuccheri fermentabili che spesso, soprattutto se il nostro intestino è delicato o infiammato, non vengono ben digeriti nel tratto gastrointestinale e provocano gonfiore addominale e costipazione. Si tratta di zuccheri quali il fruttosio e i fruttani, il sorbitolo e i galattani.
Questi zuccheri vengono definiti fodmap, acronimo di Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. Questo termine è stato introdotto dai ricercatori della Monasch University in Australia e hanno dimostrato che i cibi contenenti questi tipi di carboidrati possono peggiorare le patologie digestive tra cui, ad esempio, il colon irritabile.
Questi zuccheri vengano scarsamente assorbiti dall’intestino e sono particolarmente attraenti per i batteri dell’intestino che costituiscono il microbiota intestinale. Qui vengono fermentati molto rapidamente producendo in poco tempo una grande quantità di gas.
Quali frutti gonfiano la pancia?
Sono quelli contenenti una quantità maggiore di fruttosio come fichi, mango e pere.
Sono quelli contenenti i polioli, zuccheri semplici come sorbitolo e mannitolo. Li troviamo in mele, pere, more, avocado, ciliegie, susine, anguria, albicocche.
Sono quelli contenenti fruttani cioè catene di molecole di fruttosio che terminano con una molecola di glucosio. Troviamo questi zuccheri in quantità maggiore nei cachi e nelle pesche.
Sono quei frutti contenenti galattosio, lo zucchero semplice noto insieme al glucosio per dare origine al lattosio, lo si trova in pesche, prugne e melone.
La digestione e il gonfiore addominale comunque è legato anche alla quantità con cui si mangiano questi alimenti e il consiglio, prima di dire di no ad un frutto, è quello di provare a consumarlo in quantità ridotte. Quindi se ci rendiamo conto che pesche, ciliegie, mele, avocado, melone, albicocche ci creano gonfiore, proviamo a stomaco vuoto a consumarne una piccola quantità.
Le frutta essiccata gonfia la pancia?
Attenzione a datteri e uva passa, questi contengono una grande quantità di zuccheri, in modo particolare fruttani, che possono fermentare nell’intestino. È importante consumarli nel giusto modo, insieme a dell’altra frutta dolce come le banane, possibilmente non a fine pasto.
Quale frutta non gonfia la pancia?
La frutta particolarmente digeribile e dal minor potere fermentabile che possiamo consumare senza probabilmente sentire gonfiore è la banana, matura quanto acerba, seguono limone, arancia, fragole, uva e papaia.
I frutti che contengono una piccola quantità di fodmap, in modo particolare fruttani, ma in quantità contenuta, tali quindi probabilmente da non far gonfiare come un palloncino la nostra pancia, sono pompelmo, ananas, lampone, melone, cocco e kiwi.
I miei consigli
Come avrete visto, purtroppo la maggior parte della frutta che gonfia la pancia è frutta estiva ed è per questo, insieme al caldo e a un naturale aumento dell’infiammazione del nostro organismo, che questo problema di fa sentire maggiormente. In inverno consumiamo banane, arance e mandarini dal scarso potere fermentabile, in primavera estate con meloni, pesche, ciliegie ed albicocche il problema si presenta, spesso puntuale ogni anno.
Questo non significa eliminare dalla nostra alimentazione questa frutta meravigliosa, ma aumentare l’ascolto di noi, di quello che il nostro corpo ci trasmette, diventare consapevoli. Proviamo ognuno di questi frutti da solo, in piccola quantità, magari a colazione e vediamo cosa succede. Mastichiamo piano e a lungo, mangiamo senza fretta e con ascolto. Mangiamo questi frutti al naturale, senza aggiungere frutta secca o essiccata, cereali o yogurt vegetale.
Dobbiamo solo trovare il modo giusto e il momento giusto per capire quando e come il nostro corpo può accogliere questi alimenti. E se certi frutti quest’anno proprio non li tolleriamo, non insistiamo, la natura è comunque generosa, puntiamo su fragole e fragoline, sui frutti di bosco, sull’uva estiva presto sui banchi del mercato!
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