Semi oleosi ricchi di omega 3, come inserirli nella nostra alimentazione?

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali e importanti per la nostra salute, scopriamo insieme i semi oleosi ricchi di omega 3 e come inserirli nella nostra alimentazione quotidiana

Si parla spesso di omega 3 e altrettanto spesso si suggerisce di ricercare questi importanti acidi grassi in alimenti vegetali quali i semi oleosi. Approfondiamo oggi i semi oleosi più ricchi di omega 3 con suggerimenti ed idee per inserirli nella nostra alimentazione quotidiana.

Cosa sono gli omega 3?

Come in tutti gli appuntamenti di Genuino Gluten Free anche oggi partiamo dalle basi. La consapevolezza viene prima di tutto ed è quindi utile avere chiaro cosa sono gli omega 3.

Si tratta di lipidi, quindi grassi, nello specifico di acidi grassi essenziali nel senso che il nostro corpo non è in grado di fabbricarli da solo nella quantità necessaria ed è pertanto essenziale introdurli dall’esterno attraverso il cibo. Sono acidi grassi polinsaturi ricchi di doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena.

Ricordiamo che quando è presente un solo doppio legame gli acidi grassi vengono chiamati monoinsaturi, se invece non sono presenti doppi legami parliamo di grassi saturi, quelli che, per intenderci, sono contenuti in quantità importante, ad esempio, nei salumi e in tanti alimenti di origine animale.

Non confondiamo gli acidi grassi omega 3 con gli omega 6.

La differenza oltre che chimica, in riferimento alla diversa posizione del primo dei doppi legami, riguarda soprattutto le proprietà antinfiammatorie degli omega 3 non presenti negli omega 6.

Gli acidi grassi omega 3 vengono infatti definiti grassi buoni proprio per gli innumerevoli benefici sulla nostra salute, da cui quindi la necessità di integrarli con la nostra alimentazione.

Ricordiamo infine che esistono tre tipi di acidi grassi omega 3, gli ALA, EPA e DHA.

Gli ultimi due si trovano esclusivamente nel pesce, anche se è possibile trovare EPA e DHA anche in alcune alghe. Sembra che queste siano le forme più attive ed immediatamente disponibili per il nostro organismo ed è per questo che spesso tra le critiche fatte a chi segue un’alimentazione totalmente vegetale c’è quella di privarsi di queste due fonti benefiche di omega 3.

Tuttavia l’ALA di cui sono ricchi, ad esempio, alcuni semi oleosi è il vero acido grasso omega 3 essenziale poiché precursore da cui poi vengono ricavati gli altri due.

Acidi grassi omega 3, quali benefici?

Come precedentemente accennato, gli omega 3 agiscono come antinfiammatori.

Hanno proprietà antiossidanti e pertanto si rivelano utili per il funzionamento del sistema nervoso e circolatorio. La loro regolare e sufficiente assunzione può aiutare a prevenire patologie cognitive e neurodegenerative oltre che cardiocircolatorie.

Questi grassi buoni contrastano la formazione del colesterolo cattivo e contribuiscono a ridurre i trigliceridi.

Sono importantissimi in gravidanza per la formazione della rete neurale del feto.

Rinforzano il sistema immunitario, agiscono positivamente in caso di colon irritabile, fibromialgia, problemi dermatologici e tutti gli stati infiammatori.

Omega 3 e omega 6, quanti assumerne?

Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 hanno funzioni opposte, ma sinergiche ed è necessario siano in equilibrio per garantire uno stato di benessere. Con la nostra alimentazione è facile uno sbilanciamento importante verso gli omega 6 e la loro assunzione eccessiva aumenta il rischio cardiovascolare e lo stato infiammatorio dell’organismo.

Nel 2002 l’OMS e la FAO hanno stabilito nel rapporto 3-4:1 il rapporto ottimale tra questi grassi. Questo significa che se introduciamo 3-4 porzioni di omega 6 ne serve almeno 1 di omega 3. Alcuni alimenti come i semi oleosi proposti oggi hanno naturalmente il corretto equilibrio tra questi grassi.