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Semi oleosi ricchi di omega 3, come inserirli nella nostra alimentazione?

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali e importanti per la nostra salute, scopriamo insieme i semi oleosi ricchi di omega 3 e come inserirli nella nostra alimentazione quotidiana

Si parla spesso di omega 3 e altrettanto spesso si suggerisce di ricercare questi importanti acidi grassi in alimenti vegetali quali i semi oleosi. Approfondiamo oggi i semi oleosi più ricchi di omega 3 con suggerimenti ed idee per inserirli nella nostra alimentazione quotidiana.

Cosa sono gli omega 3?

Come in tutti gli appuntamenti di Genuino Gluten Free anche oggi partiamo dalle basi. La consapevolezza viene prima di tutto ed è quindi utile avere chiaro cosa sono gli omega 3.

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Si tratta di lipidi, quindi grassi, nello specifico di acidi grassi essenziali nel senso che il nostro corpo non è in grado di fabbricarli da solo nella quantità necessaria ed è pertanto essenziale introdurli dall’esterno attraverso il cibo. Sono acidi grassi polinsaturi ricchi di doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena.

Ricordiamo che quando è presente un solo doppio legame gli acidi grassi vengono chiamati monoinsaturi, se invece non sono presenti doppi legami parliamo di grassi saturi, quelli che, per intenderci, sono contenuti in quantità importante, ad esempio, nei salumi e in tanti alimenti di origine animale.

Non confondiamo gli acidi grassi omega 3 con gli omega 6.

La differenza oltre che chimica, in riferimento alla diversa posizione del primo dei doppi legami, riguarda soprattutto le proprietà antinfiammatorie degli omega 3 non presenti negli omega 6.

Gli acidi grassi omega 3 vengono infatti definiti grassi buoni proprio per gli innumerevoli benefici sulla nostra salute, da cui quindi la necessità di integrarli con la nostra alimentazione.

Ricordiamo infine che esistono tre tipi di acidi grassi omega 3, gli ALA, EPA e DHA.

Gli ultimi due si trovano esclusivamente nel pesce, anche se è possibile trovare EPA e DHA anche in alcune alghe. Sembra che queste siano le forme più attive ed immediatamente disponibili per il nostro organismo ed è per questo che spesso tra le critiche fatte a chi segue un’alimentazione totalmente vegetale c’è quella di privarsi di queste due fonti benefiche di omega 3.

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Tuttavia l’ALA di cui sono ricchi, ad esempio, alcuni semi oleosi è il vero acido grasso omega 3 essenziale poiché precursore da cui poi vengono ricavati gli altri due.

Acidi grassi omega 3, quali benefici?

Come precedentemente accennato, gli omega 3 agiscono come antinfiammatori.

Hanno proprietà antiossidanti e pertanto si rivelano utili per il funzionamento del sistema nervoso e circolatorio. La loro regolare e sufficiente assunzione può aiutare a prevenire patologie cognitive e neurodegenerative oltre che cardiocircolatorie.

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Questi grassi buoni contrastano la formazione del colesterolo cattivo e contribuiscono a ridurre i trigliceridi.

Sono importantissimi in gravidanza per la formazione della rete neurale del feto.

Rinforzano il sistema immunitario, agiscono positivamente in caso di colon irritabile, fibromialgia, problemi dermatologici e tutti gli stati infiammatori.

Omega 3 e omega 6, quanti assumerne?

Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 hanno funzioni opposte, ma sinergiche ed è necessario siano in equilibrio per garantire uno stato di benessere. Con la nostra alimentazione è facile uno sbilanciamento importante verso gli omega 6 e la loro assunzione eccessiva aumenta il rischio cardiovascolare e lo stato infiammatorio dell’organismo.

Nel 2002 l’OMS e la FAO hanno stabilito nel rapporto 3-4:1 il rapporto ottimale tra questi grassi. Questo significa che se introduciamo 3-4 porzioni di omega 6 ne serve almeno 1 di omega 3. Alcuni alimenti come i semi oleosi proposti oggi hanno naturalmente il corretto equilibrio tra questi grassi.

Semi oleosi ricchi di omega 3, quali sono?

Si tratta dei semi di lino, dei semi di canapa e dei semi di chia.

In quantità molto minore, gli acidi grassi omega 3 sono presenti anche nei semi di zucca e di sesamo, nelle noci e nelle mandorle, nell’olio di oliva, nelle verdure a foglia verde, in frutta come lamponi, pompelmo, kiwi, nell’avocado e nei legumi.

Semi di lino ed omega 3

I semi di lino costituiscono la fonte vegetale più importante di acidi grassi omega 3. Due cucchiai da minestra al giorno sono in grado di soddisfare la dose raccomandata giornaliera. Teniamo conto che un cucchiaio di circa 13 gr di semi contiene circa 2,2 gr di ALA.

Per beneficiare degli omega 3 e di tutti i nutrienti di questi meravigliosi semi è necessario macinarli prima del consumo o acquistarli già macinati.

Fonte ancor più concentrata di omega 3 è l’olio di lino. Per comprendere su 100 ml di prodotto sono contenuti circa 53 gr di omega 3, mentre su 100 gr di semi circa 22 gr.

Semi di canapa e omega 3

I semi di canapa decorticati contengono un rapporto perfetto tra omega 3 e omega 6.

Come per i semi di lino un paio di cucchiai al giorno possono soddisfare la dose raccomandata poiché in ogni cucchiaio troviamo circa 2 gr di omega 3.

Questi piccoli semi sono un concentrato di nutrimento prezioso per il nostro benessere, non solo per la presenza dei suo grassi buoni, ma anche per la ricchezza proteica completa di tutti gli amminoacidi essenziali.

Semi di chia e omega 3

Energetici, nutrienti, remineralizzanti, antiage, i semi di chia sono un’altra fonte ricchissima di omega 3, in particolare il 75 % dei suoi grassi è rappresentato proprio dagli ALA, mentre gli omega 6 sono presenti nel 20 % dei grassi totali.

Semi oleosi ricchi di omega 3
bruschetta, semi di chia, fragole

Come portare in tavola i semi ricchi di omega 3?

Abituarci a inserire questi semi nei nostri pasti è importante per il nostro benessere. Anche per me è stato necessario capire, iniziare e poi consolidare la presenza di questi semi.

Vi suggerisco le mie idee e soprattutto le mie abitudini.

Iniziamo con la colazione. A colazione per me sono di turno i semi di chia sulla composta di frutta o i semi di canapa se preparo un frullato.

Se scelgo di mangiare una fetta dei miei dolci fatti in casa, semplicemente arricchisco la composta di frutta o volendo anche la crema di mandorle, con un bel cucchiaino di semi di chia. Così sulla fetta del plumcake o sui biscotti spalmo questa golosa “marmellata”.

Se in alternativa, di solito più in primavera o estate, preparo un frullato denso tipo mousse come piace a me, con la frutta di stagione semplicemente mescolo un cucchiaino di semi di canapa.

Potete aggiungere i semi che desiderate al vostro porridge o come ulteriore condimento del pancake.

A pranzo sono di turno, non tutti i giorni, un cucchiaino di semi di chia nell’insalatona.

Soprattutto mi piace aggiungere una bella cucchiaiata di semi di canapa o di lino macinati sopra alla pasta o per condire tutti i miei piatti di cereali. Sono per me una presenza davvero immancabile sia a pranzo quanto soprattutto a cena.

Se nel pomeriggio desidero un frullato, allora anche questo è il momento giusto per dei semi di lino o canapa.

Idee e ricette con i semi di lino, di canapa e di chia

Provate i semi di lino macinati per realizzare una bruschetta ricca di nutrimento, di grassi buoni, di fibre e di proteine vegetali.

Usate i semi di lino per condire un piatto di gnocchi al pomodoro e basilico.

Provate i semi di chia nell’impasto dei biscotti e dei vostri dolci o per realizzare un budino sfruttando la sua caratteristica di addensante.

Muffin ai semi di chia e fragole

Arricchite con i semi di canapa focacce, mantecate il risotto, condite i vostri piatti di pasta, usateli per fare il pesto.

Focaccia al cavolo nero

Edito da

Isabella Vendrame, ideatrice e conduttrice della serie Genuino Gluten Free, segue da diversi anni un’alimentazione vegetale e senza glutine, uno stile alimentare che le ha ridato salute, sorriso e benessere. Psicologa oltre che scrittrice ed attrice, segue attraverso consulenze online chi necessita di sostegno emotivo, motivazionale e pratico durante la delicata fase del cambio di alimentazione e di stile di vita. Si occupa anche di tecniche di rilassamento e mindfullness. Suo il blog Naturalmente Free in cui trovare articoli e ricette.

Ultimo commento
  • Articolo chiaro e comprensibile.
    DESIDero da lei un giudizio Sulla mia colazione:
    Io aggiungo ai semi di lino I semi di miglio e sesamo tutti previa macinazione .
    Grazie

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