Come fare una spesa salutare per avere il massimo dei nutrienti dalla propria alimentazione
Per mangiare sano bisogna per forza mettere nel carrello alimenti costosissimi dai nomi impronunciabili? I vegani devono per forza acquistare prodotti pronti nel banco frigo per sostituire i prodotti animali? Quali verdure scegliere? Per i bambini ci sono degli alimenti più o meno indicati?
La Dott.ssa Silvia Goggi, medico nutrizionista, vi porta a fare una spesa salutare. Troverete risposta a tutte le vostre domande! Che seguiate un’alimentazione a base vegetale o meno, tutto quello che vi mostrerà non può mancare nel vostro frigo o nella vostra dispensa!
Come fare una spesa salutare per avere il massimo dei nutrienti dalla propria alimentazione?
Chiaramente nel nostro carrello saranno presenti soltanto prodotti di origine vegetale, questo perché sia che si segua un’alimentazione vegana o no, i prodotti di origine vegetale devono essere preponderanti nel carrello.
Nel caso dell’alimentazione vegana sono da soli assolutamente in grado di fornire tutta la varietà degli elementi di cui abbiamo bisogno. Tranne, come ripetiamo sempre, ed è l’unica eccezione, la vitamina B12.
Per comodità faremo questo tour all’interno di un supermercato, questo perché all’interno di esso abbiamo tutti gli alimenti che ci servono nello stesso posto.
Non è però obbligatorio fare la spesa al supermercato, potete rifornirvi dal mercato rionale più vicino, oppure, se li avete, dagli agricoltori più vicini oppure tramite gruppi d’acquisto. Insomma potete fare la spesa attraverso quello che vi viene più comodo.
Il primo reparto che solitamente incontriamo quando entriamo in un supermercato è il reparto ortofrutta.
Questo è un’ottimo aiuto per noi perché la maggior parte degli alimenti che dovremmo mettere nel nostro carrello fanno parte di questo reparto, quindi verdura, ortaggi e frutta.
All’interno della verdura possiamo tenere a mente alcune semplici regole per poter fare i nostri acquisti in maniera ragionata garantendoci un’apporto significativo e quanto più vario di nutrienti.
Quindi la regola è quella d’includere sempre delle verdure verdi in foglia che apportano un’altissima quantità di sostanze protettive nonché di minerali come ferro e calcio.
In quest’area, a seconda delle stagioni, possiamo trovare verdure come il cavolo nero, la cicoria, le cime di rapa, i broccoli che sono delle verdure ricchissime di calcio. Il calcio di questi ortaggi si assorbe molto bene, si dice che ha un’altissima biodisponibilità, la più alta di tutto il mondo vegetale. Il calcio delle verdure è addirittura più assorbibile rispetto a quello che si trova, per esempio, nei latticini.
Accanto alle verdure verdi, è sempre bene associarne, ad ogni pasto, una di un altro colore.
Ad esempio, possiamo avere il rosso dei pomodori o dei peperoni, il viola delle melanzane o del cavolo rosso, il rosso del radicchio, oppure l’arancione della zucca, il giallo dei peperoni gialli.
Quindi teniamo bene a mente che le verdure che dobbiamo consumare devono essere in parte verdi e in parte di un’altro colore, allora possiamo stare tranquilli che lo spettro dei nutrienti che abbiamo assunto sarà corretto.
Dopo aver messo nel carrello la verdura è ora il turno della frutta.
Dovremmo scegliere la frutta quanto più possibile di stagione, questo garantisce un miglior apporto di vitamine. Dovremmo preferire quanto più possibile la frutta locale chilometro zero.
Possiamo consumare la frutta come merenda, la possiamo portare nella borsa, andando al lavoro o prima dello sport. Oppure un po’ di frutta può essere aggiunta alle insalate in piccole quantità o alle preparazioni dei nostri piatti principali. Questo perché un pochino di frutta aiuta ad assorbire, per esempio, il ferro contenuto nel pasto. Basta proprio qualche fettina di mela oppure uno spicchio di arancia.
La frutta essiccata fa ancora parte del gruppo alimentare della frutta.
Un comodo snack, può essere il complemento di insalate. Oppure può essere l’ingrediente principale di dolci senza l’utilizzo di zucchero. Abbiamo i fichi secchi che sono ricchissimi, per esempio, di calcio e quindi possono essere un’ottima merenda per i bambini in crescita, da portarsi a scuola. Oppure l’uvetta che è un modo per dolcificare senza utilizzare zucchero e arricchendo il proprio pasto con tutti i benefici della frutta.
Le albicocche secche, i datteri, le prugne, il cocco e tantissimi altri tipi di frutta essiccata disidratata.
La cosa da controllare è che non contenga fra gli ingredienti anche zucchero e che quindi sia 100% frutta essiccata. Se ne tenete in casa 3 o 4 tipi diversi è utile perché sicuramente vi ricorderete di metterne in borsa un po’ prima di uscire, oppure di metterla nei creali al mattino. Comunque si conservano per tantissimo tempo ed è sempre bene averli.
Poi possiamo spostarci presso lo scaffale della frutta secca oleosa, successivamente vedremo i semi.
La frutta secca oleosa e i semi non dovrebbero mancare sulla tavola e nella dispensa di nessuno. Il consumo regolare di almeno 30 grammi al giorno di questi alimenti previene la comparsa di numerose patologie e soprattutto le patologie cardiovascolari.
Purtroppo la maggior parte delle persone è abituata a consumare questi alimenti raramente. Molti erroneamente non li consumano perché pensano che facciano ingrassare. Questo non è vero in quanto sono alimenti ricchi i fibre che aumentano il senso di sazietà, sono ricchi di proteine, almeno del 20 % sul totale del loro peso e di acidi grassi essenziali e di minerali. Quindi sono alimenti che hanno un’altissima qualità, sono assolutamente molto nutrienti.
Cosa possiamo trovare all’interno di questa famiglia?
Non certo solo le noci che si consumano a natale durante la tombolata. C’è una varietà molto più ampia. Abbiamo, ad esempio, le mandorle che possiamo trovare sia con la buccia, sia senza, a seconda dei gusti, che sono ricchissime di calcio.
Abbiamo le nocciole, i pistacchi, gli anacardi, le arachidi che tecnicamente sarebbero dei legumi però nutrizionalmente si assimilano al gruppo della frutta secca. Poi abbiamo le noci brasiliane, le noci di macadamia, le noci tradizionali che sono ricche di omega 3, i pinoli.
Quindi quando fate la spesa salutare, non vi dovreste mai far mancare almeno 2-3 tipi diversi di frutta secca a scelta, secondo i vostri gusti e cercare di variare il più possibile. Variando, sarete sicuri che maggiore sarà la varietà, maggiore sarà lo spettro dei nutrienti assunti.
Sempre della stessa famiglia, ovvero sempre appartenenti allo stesso gruppo alimentare “frutta secca e semi oleosi”, abbiamo appunto i semi oleosi.
I semi oleosi sono chiamati cosi per il loro elevato contenuto di acidi grassi. Non vi preoccupate: sono acidi grassi di tipo essenziale, hanno un loro senso nutrizionale, si possono ottenere anche degli oli ed è per questo che si chiamano così.
Guardando il loro scaffale, si possono notare diversi tipi. Anche in questo caso la varietà è la chiave per ottenere i maggiori vantaggi anche da questa categoria di alimenti.
I semi di sesamo, per esempio, non dovrebbero mancare sulle vostre tavole. Il sesamo è l’alimento vegetale a più alto contenuto di calcio, ne contiene 1000 milligrammi ogni cento grammi che è un contenuto veramente sorprendente. Quindi potete tenerli in un barattolo per spolverarli sulle minestre oppure tenerli macinati insieme ad altri semi.
I semi di girasole e i semi di zucca, ad esempio, sono ricchi di zinco, quindi vale la pena ogni tano mettere anche questo tipo di semi nelle vostre preparazioni.
Per quanto riguarda invece i semi di lino e i semi chia, bisogna sapere che sono dei semi ricchissimi di omega 3. Contengono infatti una grandissima quantità di acido alfalinolenico, un acido grasso omega 3 di tipo essenziale, che abbiamo bisogno di assumere. I semi di lino e i semi di chia possono essere semplicemente aggiunti a tutte le vostre preparazioni. L’importante però è che siano macinati, in modo da consentire l’assorbimento degli omega 3.
In questa varietà di semi troviamo anche i semi di canapa che possiamo tenere nella nostra dispensa o, se siamo pigri, troviamo dappertutto dei mix di semi già pronti che ci aiutano a consumarli in modo più vario possibile.
Un modo gustoso per avvicinarsi al consumo di frutta secca e semi oleosi è quello di utilizzarli in crema.
Le creme possono essere spalmate sul pane, sulle fette biscottate, oppure aggiunte alla preparazione nella mantecatura di risotti e altri gruppi di cereali. Qui valgono gli stessi principi che valgono per l’alimento originale. Dovete ovviamente controllare che siano 100% frutta secca o 100% semi oleosi. Ad esempio, la crema 100% sesamo contiene il calcio che contiene il sesamo, stessa cosa vale per le mandorle.
Esiste un’ampissima varietà: creme di nocciole, creme di arachidi, di anacardi, di girasole. L’importante è sempre anche qui di tenerne in casa due o tre tipi diversi in modo da variare il più possibile nel corso della settimana il tipo di crema utilizzata.
Cereali
Una categoria di alimenti che non dovrebbero mai mancare ad ogni pasto, che insieme alle verdure dovrebbero costituire la base di un pasto principale, è quella dei cereali.
In Italia purtroppo si pensa che la varietà dell’alimentazione sia di consumare gli spaghetti a pranzo e i fusilli a cena. Invece questo ovviamente non è così perché si sta consumando sempre lo stesso tipo di cereale, il frumento. Invece i cereali in chicco sono decine e ovviamente, essendo cereali integrali, mantengono tutta la ricchezza dei nutrienti di minerali e di preziose vitamine che invece nel cereale raffinato vengono perse.
Sullo scaffale dei cereali possiamo osservare quanti tipi diversi sono a nostra disposizione, si cuociono molto semplicemente per assorbimento. Ci sono quelli a più veloce cottura come potrebbe essere la quinoa, oppure il miglio o il grano saraceno che cuoce in soli 20 minuti.
Oppure ci sono quelli a cottura più lunga come il farro e l’orzo che però si conservano in frigo per parecchi giorni una volta cotti. Quindi se, per esempio, avete una pentola a pressione, potete farli la domenica e poi consumarli nel corso della settimana.
Anche per chi ha dei problemi con il glutine per diverse ragioni, che sia celiaco o intollerante e non può consumarlo, i cereali in chicco senza glutine sono numerosi. Ad esempio: il riso, il teff, la quinoa, il miglio, l’amaranto, il grano saraceno, il mais (con cui potete anche fare i pop corn), il sorgo. Quindi anche chi non può consumare glutine, può comunque mantenere una varietà di tantissimi cereali in chicco senza glutine.
Precisazione: l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno tecnicamente non sono dei cereali come gli altri ma dei pseudocereali. Da un punto di vista nutrizionale vengono inseriti nel gruppo dei cereali.
La quinoa, ad esempio, è cugina di barbabietole e spinaci. Ciò che caratterizza questi 3 pseudocereali, oltre al fatto di essere privi di glutine, è la loro particolare concentrazione di nutrienti e fibre.
Se non avete dimestichezza con i cereali in chicco e state incominciando ad includerli nella vostra alimentazione, un modo semplice per poter consumare i cereali in chicco con le stesse proprietà nutrizionali è a colazione.
Se l’idea di mettere a mollo i cereali e cuocerli per tempi abbastanza lunghi vi spaventa, potete acquistare dei cereali in fiocchi o soffiati da mettere nella vostra bevanda vegetale o nel vostro yogurt vegetale al mattino.
Questi sono cereali in chicco a tutti gli effetti, quindi ne conservano tutte le proprietà nutrizionali. Anche per i cereali da colazione c’è la scelta di prodotti con glutine o senza glutine. Quindi, anche variando il cereale della colazione o della merenda, si può avere ciò che ripetiamo spesso: una quanto più possibile varietà.
Dovete però controllare che l’unico ingrediente presente sia il cereale. Poi se vorrete renderlo più dolce e più piacevole, anche se comunque sono già dolci e piacevoli, aggiungete della frutta disidratata e della frutta secca per rendere il pasto ancora più completo e nutriente, ricco di preziose sostanze.
Possiamo trovare, ad esempio, del grano saraceno soffiato. Questo prodotto si presta benissimo ad essere aggiunto a bevande fredde o nello yogurt o anche ad essere aggiunto nelle zuppe. Può essere quindi molto utile quando non si è avuto il tempo di preparare il cereale in modo tradizionale, si possono aggiungere i fiocchi di cereale soffiato che rimangono comunque croccanti.
Pasta
La pasta è un alimento irrinunciabile in tantissime ricette della nostra tradizione italiana. Quindi sempre all’interno della varietà e per rispettare i nostri gusti che oramai sono formati nell’apprezzare il consumo di pasta frequente, è possibile acquistarla facendo attenzione a variare il cereale di provenienza.
Ad esempio, potete scegliere della pasta fatta a partire dal cereale Kamut oppure da farro e preferibilmente scegliendo la versione integrale, a meno che non si tratti di bambini molto piccoli per i quali andrà scelto il tipo raffinato non integrale.
Un modo alternativo di consumare i legumi, di cui parleremo tra poco, è quello di consumarli sotto forma di pasta.
Esistono infatti dei tipi di pasta fatte con farine di legumi e che quindi non sostituiscono il cereale nel pasto ma appunto i legumi. A questo tipo di pasta, per la completezza, sarà quindi utile aggiungere del pane, della pasta fatta con un cereale o delle patate.
Le paste di legumi sono diventate molto popolari negli ultimi anni e sono comode. Se non avete avuto tempo di preparare i legumi, soprattutto se si hanno dei bambini, sono una valida alternativa. Questi tipi di pasta possono essere fatte con diversi tipi di legumi e anche qui ci permettono di realizzare la nostra importante varietà.
Legumi
Come dovrebbe essere costituito ogni pasto per essere il più competo e salutare possibile? Dovrebbe avere una base di verdure come abbiamo visto, una quota di cereali e una parte proteica. Per quanto riguarda la parte proteica non c’è scelta migliore che le proteine vegetali.
Quindi ecco perché nel nostro carrello della spesa salutare dovrebbero esserci sempre diversi tipi di legumi. Poi li consumeremo nel corso della settimana per essere sicuri di non farci mancare questo alimento che si è dimostrato molto prezioso, in quanto il suo consumo è preventivo di numerose patologie.
Quando guardiamo lo scaffale dei legumi, possiamo notare quanti colori e quante forme diverse ci sono. Ognuno ha la sua caratteristica che lo rende unico. Ad esempio, avete un quarto d’ora per preparare la cena? Vi serviranno le lenticchie rosse decorticate che cuociono in soli 15 minuti, mentre apparecchiate la tavola o mentre preparate il sugo.
Queste lenticchie, non avendo la pellicina esterna, insieme agli altri legumi decorticati, sono utili per i bambini che hanno appena cominciato lo svezzamento. I legumi decorticati sono quelli con i quali s’inizia di solito a proporre le pappe ai bambini piccoli. Come legumi decorticati possiamo trovare anche le cicerchie, i piselli, le fave e i ceci.
Non è finita qui la varietà dei legumi perché non esistono solo quelli decorticati. Sugli scaffali possiamo osservare quanti tipi diversi di fagioli sono proposti, come i fagioli mung impropriamente chiamati soia verde ma non è soia, i fagioli azuki rossi, anche questi detti impropriamente soia rossa, la soia vera che di solito è chiamata soia gialla.
Ricordiamo che la soia è un legume, tra l’altro molto ricco di calcio, quindi includere anche la soia nelle vostre zuppe oppure nei vostri secondi piatti o insieme ai vostri cereali è una buona idea.
Esistono diversi tipi nei fagioli, come i fagioli dell’Occhio, i Borlotti, i fagioli Cannellini, i fagioli Rossi, i fagioli Neri, ce ne sono veramente per tutti i gusti.
Anche i ceci e le lenticchie possono avere delle varianti molto colorate. Le lenticchie nere, ad esempio, sono molto carine da presentare in un pranzo di Natale. Oppure i ceci neri sono caratteristici per preparare un hummus alternativo. Anche le lenticchie, oltre che di diversi colori, possiamo trovarle di diverse forme, verdi, piccole, grandi. Anche in questo caso il miglior consiglio è quello di variare il più possibile.
Bevande vegetali
Abbiamo parlato prima di cereali da colazione, cereali soffiati, cereali in fiocchi che possono essere aggiunti a una bevanda vegetale. Vediamo quindi cosa intendiamo per bevande vegetali.
Anche lo scaffale dei latti vegetali è ricco di colori e di tipi diversi. Possono essere bevande vegetali a partire dalla soia con un contenuto proteico molto buono, oppure a partire da frutta secca oppure ancora a partire da cereali.
Una cosa che possiamo guardare quando acquistiamo una bevanda vegetale è vedere se è ricca di calcio. Il calcio è un nutriente ubiquitario nel mondo vegetale. Come abbiamo visto è presente in moltissimi alimenti, quindi non è indispensabile che le bevande vegetali siano addizionate in calcio, però questo può risultare utile.
In media, per fare un esempio, in una confezione di bevanda di riso troviamo scritto sull’etichetta un contenuto di calcio di 120 milligrammi per 100 ml. Quindi lo stesso contenuto di calcio del latte vaccino.
Quando leggete le etichette delle bevande vegetali, possibilmente assicuratevi che non siano addizionate di zuccheri.
Farine
Un altro modo per poter consumare cereali in chicco, a cui uno di solito non pensa, è sotto forma di farina, con cui si possono fare il pane, la pizza, la pasta fatta in casa, i pancake e tantissime altre preparazioni.
Bisogna sempre tenere in considerazione il fatto di variare, quindi spaziare dalla farina di farro, la farina di miglio, la farina di riso, la farina di avena. Quindi più variamo il tipo di farina, più variamo il cereale di provenienza, anche all’interno della stessa preparazione, all’interno dello stesso lievitato, più sarà la ricchezza dei nutrienti che assumeremo.
Sono sempre delle farine anche quelle realizzate a partire dai legumi che ovviamente contribuiscono a raggiungere le porzioni di legumi nella giornata che sono consigliate.
Come possono essere consumate le farine di legumi?
Abbiamo farina di lenticchie, farina di fave, farina di piselli, farine di lupini, la famosa e tradizionalmente italiana farina di ceci. Queste possono essere aggiunte alle preparazioni lievitate, soprattutto in quelle salate, meglio se prima tostate un pochino in forno per far si che lievitino meglio. Oppure possono essere utilizzate per fare delle frittate al forno o in padella.
All’interno del banco frigo, verso cosa dobbiamo dirigerci?
Sicuramente una cosa utilissima da prendere nel reparto frigo è l’olio di semi di lino. Questo particolare olio infatti deve essere acquistato solo se ha rispettato tutta la catena del freddo, ovvero se è stato imbottigliato, trasportato e conservato sempre all’interno di un impianto refrigerato.
Al di fuori di queste condizioni l’olio di semi di lino si deteriora e perde quindi le sue importanti proprietà nutritive, ovvero gli omega 3, l’acido alfalinolenico che esso contiene. Quindi quando lo si acquista verificare che abbia rispettato tutta la catena del freddo e quando lo si porta a casa lo si conservi sempre nel frigorifero.
Un altro alimento che potete acquistare nel banco frigo è il tofu.
Il tofu è un alimento di derivazione orientale, non è necessario per raggiungere l’adeguatezza nutrizionale di un’alimentazione vegana. Però è molto comodo perché permette di realizzare tantissime e gustosissime ricette.
Il tofu è latte di soia cagliato. Se ne trovano diversi tipi, possiamo sceglierne un tipo che al suo interno come coagulante abbia il solfato di calcio che lo arricchisce notevolmente di questo minerale. Non che ne sia bisogno perché, come abbiamo detto, il calcio si trova in buone quantità nei semi di sesamo, nelle mandorle, nell’acqua, nella soia semplice, nelle verdure che abbiamo visto ricche di calcio. Però può essere comodo averlo nel frigo e consumarlo saltuariamente.
Nel banco frigo possiamo trovare anche il tempeh.
Che cos’è questo alimento che suona un po’ esotico? In effetti si tratta anch’esso di un alimento che risale dalla tradizione orientale ma ovviamente ora prodotto anche in Italia. Si tratta di fagioli di soia fermentati venduti sotto forma di panetti rettangolari con cui possono essere realizzate delle ricette molto golose come ragù, spezzatini, oppure marinato, al forno e via dicendo. Il tempeh, essendo soia, è un alimento naturalmente ricchissimo di calcio.
Sempre per quanto riguarda la soia, possiamo trovare gli yogurt e le bevande fermentate a base di soia.
Anche qui è sempre bene scegliere una versione senza zuccheri aggiunti, da addolcire noi, ad esempio, con delle mandorle o con dell’uvetta o della frutta.
Si pensa spesso erroneamente che un’alimentazione vegana senza tofu, senza seitan, e senza alimenti dal nome esotico o strano, non possa essere bilanciata. Invece dobbiamo ribadire che è assolutamente possibile un’adeguatezza nutrizionale della dieta senza includere ne il tofu, ne il seitan, ne il tempeh, ne alimenti che non appartengono alla nostra tradizione mediterranea.
Però, dal momento che oramai tutti questi alimenti si possono trovare in qualsiasi supermercato, per qualcuno possono risultare piacevoli e utili. Se lo gradite quindi, potete consumare il seitan che però non è ricco di minerali come, ad esempio, il tempeh.
Oli
In qualunque tipo di dieta gli oli da condimento andrebbero limitati. L’olio è comunque un prodotto raffinato che al di là di un’alta concentrazione di grassi, non contiene altri nutrienti di rilievo e quindi andrebbe utilizzato con parsimonia.
Per quanto riguarda il tipo di olio da scegliere, oltre dall’olio di lino, se avete scelto quello come fonte di omega 3, l’altro olio da utilizzare è preferibilmente soltanto l’olio d’oliva. Tutti gli altri oli di semi sono ricchi di omega 6, quindi andrebbero a sbilanciare il rapporto omega 3/omega 6 che invece sarebbe bene tener bilanciato verso gli omega 3.
Spezie
Passando al reparto spezie, possiamo osservare una vasta gamma di coloratissime e profumatissime spezie. Le spezie non sono un optional nella dieta, sono una componente molto importante. Innanzitutto permettono di salare meno gli alimenti, quindi di utilizzare meno sale. Poi nelle spezie possono essere presenti dei nutrienti di rilievo che vanno a sommarsi, alla fine della giornata, a quello che abbiamo consumato.
Ad esempio, il timo secco è ricchissimo di ferro, ne basta un cucchiaino per ottenere un milligrammo intero di ferro. Quindi può essere utilizzato per condire cereali oppure le verdure calde o quello che si preferisce.
Il timo è un’erba aromatica, tra le erbe aromatiche ricordiamo anche la maggiorana che è ricca di ferro, la savia che ha un discreto contenuto di calcio.
Poi ci sono le vere e proprie spezie.
Anche qui il consiglio è quello di variare il più possibile, cosa che ci permetterebbe di assumere quanti più nutrienti preziosi possibile. Le spezie nei loro contenitori ermetici chiusi si conservano a lungo, mediamente fino a 1 anno. Quello però che dovrebbe succedere è che non vi durino così tanto perché vuol dire che i vostri piatti ne saranno ricchi e che quindi le consumerete in fretta.
Sale
Per quanto riguarda la scelta del sale, dobbiamo innanzitutto sottolineare che ne andrebbe utilizzato il meno possibile, e come abbiamo visto, abbondando piuttosto di spezie e aromi. Però nella scelta del sale possiamo fare una scelta molto utile per apportare iodio alla nostra dieta.
Lo iodio, nel mondo vegetale, è contenuto, oltre che nel sale, anche nelle alghe. Però il contenuto di iodio nelle alghe non è mai sicuro. Potrebbe essere molto probabilmente in eccesso rispetto ai nostri fabbisogni e questo potrebbe interferire sul funzionamento della tiroide. Per questo esiste il sale iodato, che è un sale addizionato di iodio che apporta una quantità di iodio certa per cucchiaino e quindi è una scelta molto sicura.
Anche il sale marino integrale contiene iodio, tuttavia a parità di peso ne contiene molto meno. Quindi se utilizziamo il sale marino integrale, bisogna utilizzarne di più rispetto al sale iodato. Però questo comporta un aumento dell’apporto di sodio che, come sappiamo, non è molto vantaggioso per la salute.
La nostra spesa salutare si conclude qui
Abbiamo fatto un giro nel supermercato per vedere cosa comprare, cosa tenere nella dispensa per essere sicuri di avere un’alimentazione sana sia che si segua un’alimentazione di tipo vegano o meno. Questo perché la base della piramide nutrizionale mediterranea è questa: verdure, frutta, cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi, un pochino di olio d’oliva per condire. All’interno di questi alimenti c’è tutto ciò che ci serve, tranne ovviamente la vitamina B12, per garantire l’adeguatezza della dieta.
Anche una dieta onnivora che si voglia definire sana, deve utilizzare questi alimenti comunque come punto di partenza. Ed ecco perché questi criteri per fare una spesa salutare valgono per tutti.
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