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Piccoli e preziosi chicchi senza glutine da scoprire e sperimentare in cucina… conosciamo insieme il teff!

Sono sicura che se proprio non lo avete ancora acquistato, lo avrete però sentito nominare e trovato protagonista in alcune delle mie ricette.

Parlo del teff, un antico cereale africano recentemente approdato anche da noi in Italia grazie alla valorizzazione di tutti i cereali e pseudo cereali gluten free.

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Chi ha scelto un modo di alimentarsi consapevole, vegetale e genuino, non può almeno una volta non provarlo e soprattutto non sapere di cosa si tratta.

Lo sapete, ad esempio, che è il cereale più piccolo al mondo? Ogni chicco misura circa 1,5 mm di lunghezza e 1 mm di diametro!

Non a caso infatti, il suo nome, teff, deriva proprio dalla parola amarica “teffa” (perdita) a sottolineare la facilità con cui questo cereale può essere perso. Ed è proprio la sua dimensione, a far sì che i semi non possano essere separati dalla buccia, ottenendo, anche una volta macinati, una farina integrale ricca di fibre e nutrienti.

Lo sapete che il teff è originario dell’Etiopia dove è conosciuto e consumato da 5000 anni?

Cresce in alture tra i 1.800 e 2.500 metri e in natura ne esistono 2 tipi differenti, uno bianco e uno rosso. Dal suo impasto, viene prodotto l’injera, una sorta di pane spugnoso molto proteico, usato con carne e verdure speziate.

Si ottiene creando con farina ed acqua un impasto cremoso che viene lasciato fermentare per 24 ore. Viene cotto come una crepe. Il risultato è spugnoso, dal colore tendente al grigio, con molte bollicine e un sapore leggermente acidulo a causa della fermentazione.

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Quali proprietà e benefici possiede?

Il teff, naturalmente senza glutine e pertanto facilmente digeribile, si contraddistingue per la ricchezza di proteine dall’alto valore biologico e per contenere i famosi 8 aminoacidi essenziali.

Un etto contiene dai 12 ai 14 grammi di proteine tra cui tiamina, niacina e lisina, spesso carenti in altri cereali come riso e mais, frumento ed orzo.

I suoi minuscoli e preziosi chicchi sono una fonte impareggiabile di ferro (addirittura 5 volte di più rispetto agli altri cereali e in una forma particolarmente assimilabile), di potassio, di calcio, fosforo, rame e manganese.

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La ricchezza di fibre, inoltre, favorisce il senso di sazietà, aiuta a prevenire la stipsi e regola la risposta glicemica, rendendo il teff un cereale adatto all’alimentazione dei diabetici proprio per il suo bassissimo indice glicemico.

Ricordiamo anche che questo cereale è privo di nichel, quindi davvero prezioso come alternativa al mais giallo, all’avena, al grano saraceno, al miglio e al frumento.

Come si acquista?

In chicchi oppure in farina. Si possono trovare anche delle paste senza glutine di solito con base mais o riso che lo contengono però in una piccola percentuale.

Quello più facilmente reperibile proviene dalla Spagna, primo esportatore di teff e terzo maggior produttore al mondo. Quello etiope o eritreo, davvero eccezionale, invece, è più difficile da trovare in commercio poiché fino ad un paio di anni fa era vietato all’Etiopia l’export di teff con l’estero ed attualmente infatti sono solo circa una cinquantina i produttori nazionali con licenza.

Per chi è adatto?

Per chi ama i gusti raffinati e particolari. Il sapore del teff infatti in chicchi è particolarmente intenso e deciso, la farina invece ricorda la frutta secca e pertanto si presta a frolle rustiche.

Adatto a sportivi, diabetici, intolleranti al glutine e al nichel, per convalescenti, per bambini ed anziani, davvero per tutti!

Come usarlo in cucina?

I chicchi vanno cucinati per assorbimento, come, ad esempio, l’amaranto, anche questo dai chicchi molto piccoli. A differenza di quest’ultimo la cottura è più breve, sono sufficienti circa 20 minuti. Usate una quantità di acqua circa tripla rispetto al peso del teff. Una volta cotto, aggiungete le verdure che più vi piacciono!

Un’ottima idea è di usare i chicchi per farcire delle verdure come, ad esempio, delle zucchine tonde

teff e farina di teff
teff

La farina è ottima e si può usare per tutto!

Di solito io la miscelo con quella di riso integrale. Per una ricetta che richiede 250 gr di farina usatene 120 di teff e 130 di riso integrale. Se desiderate un risultato molto rustico di sapore, molto nutriente e dal ancor più ridotto indice glicemico, usate metà farina di teff e metà di grano saraceno.

Provatela, ad esempio, per una frolla dolce come la mia crostata per la colazione usando proprio questa miscela di farine. La consiglio in accoppiata a una composta di mirtilli o more!

Non dimenticate di sperimentare questa nutriente farina anche nelle ricette salate. Provatela nei miei Muffin alla rucola e fonio e sostituite quest’ultimo con la pari quantità di farina di teff. Risultato assicurato!

L’idea in più…

I piccoli chicchi possono essere usati a crudo! Puoi usarli al posto dei semini di sesamo o canapa per condire le tue insalate.

Isabella Vendrame

Naturalmente Free

Edito da

Isabella Vendrame, ideatrice e conduttrice della serie Genuino Gluten Free, segue da diversi anni un’alimentazione vegetale e senza glutine, uno stile alimentare che le ha ridato salute, sorriso e benessere. Psicologa oltre che scrittrice ed attrice, segue attraverso consulenze online chi necessita di sostegno emotivo, motivazionale e pratico durante la delicata fase del cambio di alimentazione e di stile di vita. Si occupa anche di tecniche di rilassamento e mindfullness. Suo il blog Naturalmente Free in cui trovare articoli e ricette.

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