Ceci in tegame

Una proposta originale della Dott.ssa Luciana Baroni per preparare i ceci in tegame

Cuocere i ceci in tegame è un modo per rendere questo legume molto gustoso. I ceci sono estremamente versatili in cucina. Aiutati nella cottura da una pentola a pressione elettrica, la ricetta diventa piuttosto veloce da realizzare. Vediamo come li prepara la Dott.ssa Luciana Baroni.

Abbiamo sempre messo in evidenza quanto i ceci siano un legume gustoso e ricco dal punto di vista nutrizionale: apporta proteine, fibre e minerali. Molto versatile, si presta a svariati tipi di preparazione, sia in forma di chicco che sotto forma di farina. In questa ricetta usiamo il chicco intero.

Ingredienti

ceci secchi (preparare in quantità da poter poi utilizzare anche per altre ricette)
3 cipolle
5-6 pomodori
aglio, peperoncino

Prepariamo i ceci in tegame

Mettere in ammollo i ceci per una giornata, poi lavare, sciacquare.

Mettere i ceci in pentola a pressione elettrica per 15-18 minuti. Al termine della cottura recuperare i ceci con una spumarola e conservare l’acqua di cottura. L’acqua di cottura dei ceci, detta anche aquafaba, può essere utilizzata per realizzare la Mousse di cioccolato all’aquafaba.

Lavare le cipolle, l’aglio e i pomodori. Tagliare a metà e poi a fettine le cipolle, tagliare l’aglio. Tagliare i pomodori a pezzi.

Rosolare le cipolle con l’acqua dei ceci, l’aglio, un po’ di dado e il peperoncino.

Quando le cipolle sono morbide aggiungere i pomodori. Cucinare finché i pomodori cominciano a sfaldarsi.

Aggiungere anche i ceci nel tegame e continuare fino ad aver consumato il liquido.

Abbiamo imparato la ricetta dei ceci in tegame. Ma quali sono i benefici dei ceci?

Il tipo di ceci più comune ha una forma rotonda e un colore beige, ma altre varietà sono nere, verdi o rosse. I loro nutrienti hanno notevoli benefici per la salute. Come altri legumi, i ceci sono ricchi di fibre e proteine. Una tazza di ceci fornisce quasi un terzo del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto.

Una tazza di ceci, del peso di 164 grammi, fornisce 12,5 grammi di fibra. Le fibre possono aiutare le persone con diabete e l’American Diabetes Association raccomanda i ceci come fonte di fibre alimentari. Le fibre aiutano a mantenere sano l’apparato digerente, promuovendo la regolarità intestinale. Aumentano la sensazione di pienezza dopo aver mangiato.

Il ferro, il calcio e altri nutrienti nei ceci possono contribuire a una struttura e una forza ossea sane. Una tazza di ceci contiene 4,7 mg di ferro, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di una persona (dipende dell’individuo). Fornisce anche un po’ di vitamina C, che aiuta l’organismo ad assorbire il ferro.

La fibra, il potassio, le vitamine del gruppo B, il ferro, il magnesio e il selenio nei ceci contribuiscono tutti alla salute del cuore. La fibra aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. I ceci non contengono colesterolo.

Una tazza di ceci contiene 6,1 microgrammi (mcg) di selenio e l’attività antiossidante del selenio può aiutare a proteggere l’organismo dal cancro. La carenza di selenio può aumentare il rischio di declino cognitivo nelle persone anziane. Quindi il selenio può supportare la salute cognitiva, compresa la memoria e il pensiero.

Una tazza di ceci contiene 69,7 mg di colina, che aiuta le funzioni del cervello e del sistema nervoso. La colina svolge un ruolo nell’umore, nel controllo muscolare, nell’apprendimento e nella memoria, nonché nel metabolismo dell’organismo.