Cestini di zucchine

La Dott.ssa Luciana Baroni presenta i cestini di zucchine farciti con farro e olive

Anche i cestini di zucchine sono un’idea originale della Dott.ssa Luciana Baroni. Si tratta di un piatto un po’ elaborato, non per tutti i giorni ma da proporre ai vostri ospiti se vorrete ricevere molte lodi. Non c’è olio nella preparazione, dove tutto viene cotto con l’acqua di cottura delle zucchine. L’unico olio che viene utilizzato è quello per ungere la pentola, che può essere sostituito dalla carta da forno. Non è tuttavia una ricetta rigorosamente low-fat, perché contiene le olive, che apportano però grassi buoni. Ricca di minerali, apportati soprattutto dall’umile timo. Va proposto come secondo piatto, abbinandolo a dei legumi per un pasto completo.

Ingredienti

8 zucchine medie/grandi
1 tazza di farro integrale
100 g di olive taggiasche
1 cipolla
2 cucchiaini di dado vegetale
1 cucchiaino di timo

Preparazione dei cestini di zucchine

Lavare e spazzolare bene le zucchine, poi asciugarle. Tagliare ogni zucchina in 3 parti.

Sbollentare i pezzi di zucchina in acqua salata e farle raffreddare coperte su un panno da cucina. Tenere da parte l’acqua di cottura.

Mettere 3 tazze di acqua di cottura un una pentola e portare a ebollizione. Aggiungere 1 tazza di farro integrale dopo averlo lavato. Cuocere coperto finché l’acqua si consuma, poi spegnere il fuoco e coprire con un panno da cucina.

Nei tempi morti tagliare a pezzi piccoli le olive, la cipolla e polverizzare il timo.

In una padella far soffriggere la cipolla aggiungendo l’acqua di cottura e il dado. Quando la cipolla è morbida, aggiungere il farro. Aggiungere le olive e il timo e far cuocere finché è uniforme, poi spegnere.

Con un coppapasta scavare i pezzi di zucchine, aiutandosi con la punta di un pelapatate, mettendo da parte l’interno. Abbiamo così recuperato 24 cilindri che andranno riempiti.

Frullare gli interni delle zucchine e aggiungerli al farro, accendere nuovamente il fuoco per far consumare, poi trasferire in una terrina e far raffreddare.

Riempire con un cucchiaino le zucchine, una alla volta, aiutandosi con un piattino per trasferirle nella teglia.

Se avanza ripieno, metterlo in dei coppapasta per fare degli sformatini.

Mettere tutto in forno a 180° per 30 minuti. I cestini di zucchine possono essere consumati subito o conservati in frigo in un contenitore con coperchio, scaldandoli prima di consumarli.

Benefici per la salute e valori nutrizionali delle zucchine

Sono ricche di molti nutrienti: vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici. Contengono anche piccole quantità di ferro, calcio, zinco e molte altre vitamine del gruppo B. In particolare, il loro ampio contenuto di vitamina A può aiutare la vista e il sistema immunitario. Le zucchine crude offrono un profilo nutrizionale simile alle zucchine cotte, ma con meno vitamina A e più vitamina C, un nutriente che tende a essere ridotto con la cottura.

Hanno un alto contenuto di antiossidanti: i carotenoidi, come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene, sono particolarmente abbondanti nelle zucchine. Questi possono giovare agli occhi, alla pelle e al cuore, oltre a offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata. La ricerca indica che la pelle della pianta contiene i più alti livelli di antiossidanti. Le zucchine gialle possono contenere livelli leggermente più alti di quelle verde chiaro.

Contribuiscono alla digestione: sono ricche di acqua, che può ammorbidire le feci, contengono anche fibre solubili e insolubili. La fibra insolubile fornisce volume alle feci e aiuta il cibo a muoversi più facilmente attraverso l’intestino, riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza. La fibra solubile inoltre nutre i batteri benefici che vivono nell’intestino. A loro volta, questi batteri amici-producono acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule intestinali. Questi acidi grassi a catena corta possono aiutare a ridurre l’infiammazione e i sintomi di alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

Possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Offrono un’ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati alla pasta per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di carboidrati. Possono essere fatte a spirale o affettate per sostituire spaghetti, le linguine o le lasagne.

Le zucchine possono anche contribuire alla salute del cuore. Il loro alto contenuto di fibre potrebbe essere il motivo principale. Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un minor rischio di malattie cardiache. La pectina, un tipo di fibra solubile presente nelle zucchine, sembra particolarmente efficace nel ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo”.