Comodo e pratico, il panino fa parte delle nostre abitudini, come renderlo sano e vegano? Scopriamolo insieme!
Rinunciare al panino è difficile. Comodo e pratico, ideale per un pasto veloce, perfetto per quando sei fuori casa. La tradizione lo vuole farcito con prosciutto, salame o formaggio, ingredienti racchiusi tra due fette di pane bianco, di solito delle rosette. Realizzare però un panino sano e vegano, in linea con le nostre esigenze di salute e scelte etiche è possibile e soprattutto è ancor più gustoso.
Come sempre vale il concetto che bisogna aprirsi al nuovo e andare oltre le solite abitudini. Capire che panino può essere anche una preparazione a base di pane integrale o di un cereale che non sia frumento e che il ripieno può non essere un affettato, ma verdure crude o cotte, una crema fatta in casa o una maionese vegetale.
La mia idea di panino sano e vegano non è un’imitazione di quello che abbiamo sempre mangiato, ma un’occasione per rinnovarsi, dare colore e freschezza ai nostri pranzi anche quando sono veloci e fuori casa.
Non sono a favore di burger seppur vegani industriali o di affettati vegetali. Certo etici, ma spesso poco gentili con la nostra salute poiché alimenti trasformati, spesso ricchi di conservanti, additivi, coloranti, zuccheri aggiunti e spesso poco sostenibili poiché di provenienza estera.
Quali ingredienti usare per fare un panino sano e vegano?
Il mio invito è di attingere da tutti i vegetali di stagione, da usare crudi quanto cotti, preferendoli ovviamente bio o del fruttivendolo di fiducia.
Spazio a verdure in foglia, utili per racchiudere e sostenere bene gli altri ingredienti come lattuga, scarola, radicchio tondo rosso, foglie di spinaci.
Poi servono ingredienti che danno freschezza come rucola e valerianella, germogli di erba medica, fette di pomodoro e di peperone, avocado o cetriolo.
Date spazio a verdure cotte come le classiche, ma sempre perfette zucchine, peperoni e melanzane, meglio non grigliate, ma se potete appena scottate in padella o ammorbidite al vapore. In questa stagione potete usare anche cicoria e spinaci, funghi trifolati, ancora agretti ed asparagi, lasciando broccoli e carciofi alla stagione fredda.
A molte persone piace una base cremosa, ideale a base di legumi, per arricchire di proteine vegetali il vostro panino sano e vegano. Realizzate in casa un hummus semplicemente frullando un legume cotto a vostra scelta con dell’olio o, se gradite, un cucchiaino di crema tahina.
Ottima una crema di anacardi ottenuta frullando questi ultimi con un po’ di olio e limone dopo un ammollo di un paio di ore, una crema a base di avocado, magari frullato con dei pomodori secchi oppure una maionese vegetale casalinga, va bene anche il compromesso per praticità di una bio industriale.
Se amate i sapori più intensi, potete aggiungere ingredienti come pomodori secchi, olive taggiasche, capperi, tofu affumicato o alle erbe aromatiche e magari condire con un olio al peperoncino.
Quale pane usare per un panino sano e vegano?
Vietato il pane bianco.
Bisogna tornare a pensare al pane come un ingrediente importante che nutre e che può avere un gusto tutto suo e non come l’involucro di un contenuto.
Sceglietelo a base di un cereale antico come un grano russello, ad esempio, un grano vivo, locale e dal basso contenuto di glutine. Provate un pane a base di segale, molto nutriente e ricco di fibre. Scegliete sempre pane arricchito con semi e frutta secca, proteico e dal contenuto indice glicemico.
La mia scelta rimane però per il senza glutine e se non trovate in commercio un buon prodotto a base di avena o grano saraceno, realizzate in casa una teglia di panini. Congelateli e li avrete pronti all’uso previo breve scongelamento.
Panino sano e vegano, ricette
Vi propongo subito alcune ricette per realizzare un panino sano e vegano, adatto a tutta la famiglia. Le mie proposte sono semplici e veloci, genuine e digeribili, per il pane lascio a voi la scelta.
Panino piselli e zucchine. Realizzate una crema frullando i piselli con un po’ di olio o mandorle. Spalmate e aggiungete delle fette di zucchine appena scottate in padella. Completate con radicchio rosso tondo.
Panino con ragù di verdure crude. Grattugiate carote e zucchine. A queste aggiungete dei germogli e mescolate con una crema di anacardi. Farcite bene il panino e gustate.
Panino con avocado e peperoni. Riducete in crema l’avocado, spalmate, completate con fette di peperoni colorati cotti, completate con foglie di spinaci.
Panino alle melanzane e olive. Preparate delle melanzane cotte al funghetto. Mescolatele con olive e rucola. Farcite il panino.
Panino tofu e pomodoro. Cucinate al vapore il tofu e fatelo raffreddare per renderlo più digeribile. Tagliatelo a fette e usate queste nel panino insieme a lattuga, fette di pomodoro e se gradite avocado.
Panino con pomodori secchi e melanzane. Cucinate le fette di melanzane, arricchitele con origano. Spalmate una crema di olive, aggiungete melanzane e pomodori secchi, se gradite della rucola.
