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Come fare un panino sano e vegano?

Comodo e pratico, il panino fa parte delle nostre abitudini, come renderlo sano e vegano? Scopriamolo insieme!

Rinunciare al panino è difficile. Comodo e pratico, ideale per un pasto veloce, perfetto per quando sei fuori casa. La tradizione lo vuole farcito con prosciutto, salame o formaggio, ingredienti racchiusi tra due fette di pane bianco, di solito delle rosette. Realizzare però un panino sano e vegano, in linea con le nostre esigenze di salute e scelte etiche è possibile e soprattutto è ancor più gustoso.

Come sempre vale il concetto che bisogna aprirsi al nuovo e andare oltre le solite abitudini. Capire che panino può essere anche una preparazione a base di pane integrale o di un cereale che non sia frumento e che il ripieno può non essere un affettato, ma verdure crude o cotte, una crema fatta in casa o una maionese vegetale.

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La mia idea di panino sano e vegano non è un’imitazione di quello che abbiamo sempre mangiato, ma un’occasione per rinnovarsi, dare colore e freschezza ai nostri pranzi anche quando sono veloci e fuori casa.

Non sono a favore di burger seppur vegani industriali o di affettati vegetali. Certo etici, ma spesso poco gentili con la nostra salute poiché alimenti trasformati, spesso ricchi di conservanti, additivi, coloranti, zuccheri aggiunti e spesso poco sostenibili poiché di provenienza estera.

Quali ingredienti usare per fare un panino sano e vegano?

Il mio invito è di attingere da tutti i vegetali di stagione, da usare crudi quanto cotti, preferendoli ovviamente bio o del fruttivendolo di fiducia.

Spazio a verdure in foglia, utili per racchiudere e sostenere bene gli altri ingredienti come lattuga, scarola, radicchio tondo rosso, foglie di spinaci.

Poi servono ingredienti che danno freschezza come rucola e valerianella, germogli di erba medica, fette di pomodoro e di peperone, avocado o cetriolo.

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Date spazio a verdure cotte come le classiche, ma sempre perfette zucchine, peperoni e melanzane, meglio non grigliate, ma se potete appena scottate in padella o ammorbidite al vapore. In questa stagione potete usare anche cicoria e spinaci, funghi trifolati, ancora agretti ed asparagi, lasciando broccoli e carciofi alla stagione fredda.

A molte persone piace una base cremosa, ideale a base di legumi, per arricchire di proteine vegetali il vostro panino sano e vegano. Realizzate in casa un hummus semplicemente frullando un legume cotto a vostra scelta con dell’olio o, se gradite, un cucchiaino di crema tahina.

Ottima una crema di anacardi ottenuta frullando questi ultimi con un po’ di olio e limone dopo un ammollo di un paio di ore, una crema a base di avocado, magari frullato con dei pomodori secchi oppure una maionese vegetale casalinga, va bene anche il compromesso per praticità di una bio industriale.

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Se amate i sapori più intensi, potete aggiungere ingredienti come pomodori secchi, olive taggiasche, capperi, tofu affumicato o alle erbe aromatiche e magari condire con un olio al peperoncino.

Quale pane usare per un panino sano e vegano?

Vietato il pane bianco.

Bisogna tornare a pensare al pane come un ingrediente importante che nutre e che può avere un gusto tutto suo e non come l’involucro di un contenuto.

Sceglietelo a base di un cereale antico come un grano russello, ad esempio, un grano vivo, locale e dal basso contenuto di glutine. Provate un pane a base di segale, molto nutriente e ricco di fibre. Scegliete sempre pane arricchito con semi e frutta secca, proteico e dal contenuto indice glicemico.

La mia scelta rimane però per il senza glutine e se non trovate in commercio un buon prodotto a base di avena o grano saraceno, realizzate in casa una teglia di panini. Congelateli e li avrete pronti all’uso previo breve scongelamento.

panino vegano
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Panino sano e vegano, ricette

Vi propongo subito alcune ricette per realizzare un panino sano e vegano, adatto a tutta la famiglia. Le mie proposte sono semplici e veloci, genuine e digeribili, per il pane lascio a voi la scelta.

Panino piselli e zucchine. Realizzate una crema frullando i piselli con un po’ di olio o mandorle. Spalmate e aggiungete delle fette di zucchine appena scottate in padella. Completate con radicchio rosso tondo.

Panino con ragù di verdure crude. Grattugiate carote e zucchine. A queste aggiungete dei germogli e mescolate con una crema di anacardi. Farcite bene il panino e gustate.

Panino con avocado e peperoni. Riducete in crema l’avocado, spalmate, completate con fette di peperoni colorati cotti, completate con foglie di spinaci.

Panino alle melanzane e olive. Preparate delle melanzane cotte al funghetto. Mescolatele con olive e rucola. Farcite il panino.

Panino tofu e pomodoro. Cucinate al vapore il tofu e fatelo raffreddare per renderlo più digeribile. Tagliatelo a fette e usate queste nel panino insieme a lattuga, fette di pomodoro e se gradite avocado.

Panino con pomodori secchi e melanzane. Cucinate le fette di melanzane, arricchitele con origano. Spalmate una crema di olive, aggiungete melanzane e pomodori secchi, se gradite della rucola.

Edito da

Isabella Vendrame, ideatrice e conduttrice della serie Genuino Gluten Free, segue da diversi anni un’alimentazione vegetale e senza glutine, uno stile alimentare che le ha ridato salute, sorriso e benessere. Psicologa oltre che scrittrice ed attrice, segue attraverso consulenze online chi necessita di sostegno emotivo, motivazionale e pratico durante la delicata fase del cambio di alimentazione e di stile di vita. Si occupa anche di tecniche di rilassamento e mindfullness. Suo il blog Naturalmente Free in cui trovare articoli e ricette.

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