Alcuni consigli pratici su cosa portare in tavola e cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per seguire un’alimentazione vegana sana
Portare in tavola pasti genuini può essere possibile con la giusta consapevolezza ed organizzazione. Ecco oggi alcuni consigli su cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per rendere sana la nostra alimentazione vegana.
Alimentazione vegana sana, cosa mangiare a colazione?
A colazione per seguire un’alimentazione vegana sana bisognerebbe ridurre il consumo di brioche vegane, merendine e biscotti vegani soprattutto se di brand commerciali. Se leggiamo le etichette, troveremo facilmente tra gli ingredienti olio di cocco, olio di palma, margarine vegetali, zucchero, sciroppo di glucosio, addensanti, coloranti, mono e digliceridi degli acidi grassi, oltre che l’uso di farine raffinate e comunque di un frumento moderno ricco di glutine. Prodotti quindi ricchi di grassi saturi e trans, poveri di fibre e dall’alto indice glicemico.
È possibile sostituire brioches vegane e prodotti da forno vegani industriali con:
- biscotti bio di qualità di cui abbiamo letto in etichetta la presenza di farine integrali, magari di farina di avena o di grano saraceno, la presenza di pochi ingredienti con il risultato di un contenuto quantitativo di zuccheri e grassi;
- una fetta di pane bio a base di cereali antichi a minor contenuto di glutine;
- delle fette biscottate vegane integrali di farro monococco o di senatore cappelli con poco glutine e molte fibre;
- con un dolce fatto in casa come quelli proposti qui su Veggie Channel, a base di farine integrali senza glutine, dolcificati in modo naturale, ricchi di nutrimento, di fibre e con un contenuto indice glicemico. Provate il banana bread vegano, i biscotti di amaranto e fichi secchi, i muffin di sorgo alle mele e la torta di pere e carruba.
Abituatevi a consumare a colazione della frutta fresca oppure una spremuta o un frullato. Prevedete il consumo di semi, di frutta secca e anche, se gradita, di frutta essiccata.
Provate ingredienti come fiocchi di avena o di miglio, come yogurt di mandorla o di cocco, come semi di chia o semi di lino macinati.
Sperimentate una colazione viva, integra ed energetica come la crema Budwig o la Miam o Fruit.
Alimentazione vegana sana, cosa portare in tavola a pranzo?
In un’alimentazione vegana sana a pranzo non possono mancare delle verdure crude, in insalata, se siamo comodi a casa, ma anche da sgranocchiare portate via nella lunch box.
Per un pasto leggero, soprattutto se abbiamo consumato una colazione molto ricca e carica di elementi nutritivi, può essere un’idea un’abbondante insalatona di verdure di stagione che gradiamo arricchita con semi, con frutta secca, tofu, con avocado oppure olive, con frutta, condita con della crema tahina, una guacamole, un hummus oppure dello yogurt di soia. Provate l’insalata con avocado e pompelmo rosa, l’insalata di datterini e tofu.
Un’alimentazione vegana sana dopo un antipasto di verdura può essere seguita da un piatto di cereali o pseudocereali in chicchi oppure sotto forma di pasta integrale di grano saraceno, di riso integrale, di quinoa, piuttosto che di grani antichi. Il condimento deve essere semplice con verdure o legumi, evitate l’uso di olio in cottura. Provate il riso basmati ai frutti dell’orto e le penne di mais alla rapa rossa e zenzero.
A pranzo si possono realizzare anche pasti sfiziosi come delle frittate di legumi in padella, dei pancake o delle crepes realizzate semplicemente con una pastella di farina, acqua e sale. Ovviamente verdure a volontà. Provate le piadine di ceci e spinaci ai peperoni e la piadina vegana ai carciofi.
A fine pasto può essere consumata nella frutta secca come noci o mandorle, soprattutto se non inserite in altri momenti della giornata.
Alimentazione vegana sana, cosa portare in tavola a cena?
Un’alimentazione vegana sana prevede a cena sempre un antipasto di verdura cruda a cui far seguire un cereale in chicchi o in pasta, ovviamente diverso se già consumato a pranzo, oppure un secondo piatto a base di legumi sotto forma anche di burger o polpette. Accompagnate sempre con verdure cotte al vapore. Il cereale può essere sostituito anche con delle patate o delle batate, perché no, va benissimo anche della polenta! Provate le polpette di quinoa e cavolfiore viola e i burger di ceci, radicchio e batata.
A cena può essere gradito consumare una zuppa di cereali e legumi, un minestrone di verdura, una vellutata magari seguita da delle polpette vegetali o anche un burger, fatto in casa o acquistato purché dopo aver letto bene l’etichetta, oppure del tofo o del tempeth. Provate la zuppa di grano saraceno alle cime di rapa e la zuppa di amaranto, cavolo nero e batata.
Cosa mangiare come spuntino?
Un’alimentazione vegana sana prevede come spuntini frutta fresca e/o frutta secca. È possibile consumare un estratto di frutta e verdura oppure un frullato, soprattutto se abbiamo da fare dello sport. Anche una tisana è sempre una buona idea, magari accompagnata con delle mandorle o nocciole.
Cosa mangiare di goloso?
Un’alimentazione vegana sana non prevede restrizione calorica, privazioni o rigide diete, anzi, basta sempre scegliere con consapevolezza. Benissimo quindi cioccolato fondente, tartufini al cacao fatti in casa con frutta secca e datteri, dolcetti crudisti, crostate fatte in casa, budini e creme realizzate con bevande vegetali. La cosa importante è ridurre al minimo snack ricchi di zuccheri, caramelle, barrette piene di sciroppo di glucosio, gelati vegani confezionati, budini industriali, dolcetti vegani da supermecato e biscottini vari.
Provate i tartufini datteri e carruba, la torta uva e cioccolato, la crostata allo yogurt, le crepes dolci vegane e senza glutine alle fragole e nocciole e i dolcetti al cioccolato senza cottura.
