Usare l’olio in cottura è un’abitudine che si può modificare. Scopriamo oggi insieme come cucinare senza olio e senza grassi a beneficio della nostra salute
Per il mantenimento del nostro benessere è importante imparare a cucinare i cibi in modo leggero. Scopriamo oggi insieme come cucinare senza olio e senza grassi senza rinunciare al gusto.
La cucina italiana e la nostra famosa dieta mediterranea fondano le loro radici nell’uso dell’olio extravergine di oliva. Un alimento questo meravigliosamente benefico per la nostra salute a patto che il suo uso sia fatto a crudo o almeno a temperature non superiori ai 42 gradi.
Lo usiamo generosamente dappertutto, non solo per condire, ma per cucinare le verdure in padella, nel soffritto di pasta e risotti, per dare colore e sapore alle nostre pietanze al forno, lo mettiamo nell’impasto di torte e biscotti.
Il risultato? Che quando mangiamo qualunque cosa sia stata fatta con dell’olio in cottura, ne sentiamo il peso sulla nostra digestione. Non dite di no, perché un’insalata mista condita a crudo, un piatto di verdure al vapore o uno spaghetto con del sugo di pomodoro senza il classico soffritto non producono quella sonnolenza postprandiale tipicamente presente dopo un pasto contenente olio cotto.
E quelle verdure inizialmente così vive e benefiche perdono improvvisamente o almeno diminuiscono di molto, i loro benefici per la nostra salute. A quegli oli, soprattutto se ricchi di acidi grassi omega 3, diremo addio alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Perché l’olio cotto fa male?
Cosa succede quindi all’olio per trasformarsi in un alimento così poco benefico per la nostra salute? Con la cottura (e per cottura si intende il superare la soglia dei 42 gradi) i grassi insaturi, notoriamente benefici per la nostra salute e contenuti in abbondanza nell’olio extravergine di oliva oltre che in altri oli vegetali, modificano la loro struttura chimica trasformandosi in grassi saturi, notoriamente dannosi per la nostra salute.
Più la temperatura aumenta e più un olio sviluppa sostanze tossiche volatili come, ad esempio, i lipoperossidi. Già sopra i 100 gradi gli acidi grassi insaturi iniziano a modificarsi e a rilasciare queste sostanze, ma è con l’avvicinarsi e il superamento dei 200 gradi che queste sostanze diventano quantitativamente pericolose, soprattutto quando si supera il famoso punto di fumo.
Particolarmente sensibili all’ossidazione dei grassi sono gli acidi grassi polinsaturi, i noti omega 3, contenuti in buona quantità nell’olio extravergine di oliva, ma ancora di più in olio di lino e di canapa. Sembra che la cottura dell’olio rilasci circa 220 diversi composti volatili, che se ingeriti, fanno rallentare la peristalsi gastrica, rendendo più difficile il processo digestivo, aprendo le porte a gastrite e reflusso.
Quali sono gli oli da preferire in cottura?
Dobbiamo tenere presente che ci sono degli oli che gestiscono meglio la cottura. Se proprio quindi abbiamo la necessità di usare per una delle nostre ricette dell’olio, preferiamo olio di oliva, di mais, di riso e di arachidi. La quantità di sostanze tossiche che si formano con la cottura sono maggiori, invece, negli oli di soia, di colza e di girasole.
Sono da evitare in cottura gli oli di canapa e di lino per l’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi.
Sono da evitare in cottura anche gli oli di palma e di cocco, spesso contenuti anche nelle margarine vegetali, poiché ricchi di acidi grassi saturi ancor più soggetti al rilascio di sostanze tossiche volatili.
Cucinare senza olio e senza grassi come fare?
Ecco i miei suggerimenti pratici per cucinare senza olio e senza grassi.
In padella sostituisci l’olio con l’acqua. Il soffritto viene buonissimo anche con base di acqua oppure brodo vegetale, puoi tranquillamente fare uno spaghetto aglio, olio e peperoncino, facendo rosolare e rilasciare sapore l’aglio in acqua piuttosto che nell’olio.
Scegli una padella antiaderente. Se di buona qualità, le padelle antiaderenti non richiedono l’uso di olio, ma se temi che il cibo si attacchi, prova due accorgimenti. Metti sul fondo della padella un pezzetto di carta da forno oppure versa una lacrima, non un filo, ma una lacrima di olio extravergine e con uno scottex spalma il goccio di olio sulla superficie.
Per marinare usa limone ed erbe aromatiche. Per marinare un alimento che successivamente farai cuocere, usa solo succo di limone o di un altro agrume, erbe aromatiche e spezie.
In forno preferisci la cottura al cartoccio. Per cucinare le tue ricette al forno come patate, verdure e sformati, non usare olio, ma avvolgi le pietanze nella carta. L’umidità che si forma permette di non seccare il cibo. In alternativa è sufficiente anche solo rivestire la teglia con della carta da forno umida.
Usa stampi per le torte in silicone. Stampi e stampini in silicone evitano che dolci e crostate si attacchino sul fono rendendo inutile la famosa aggiunta di olio.
Tieni la temperatura del forno sempre sotto i 200 gradi. Preferisci cotture più lunghe, ma a ridotta temperatura, 170/180 gradi può essere un buon compromesso!
Se proprio devi, riduci la quantità di olio. Se l’olio risulta indispensabile, come, ad esempio, nell’impasto dei biscotti, aggiungi solo una piccola quantità privilegiando olio di riso o mais, oppure l’extravergine per le frolle salate. È sufficiente 30 massimo 40 ml su 300 gr di farina. Puoi ovviare o provare a sostituire totalmente l’olio, aggiungendo mele o pere frullate oppure dello yogurt di soia.
Preferisci sempre la cottura al vapore. La cottura al vapore è senza dubbio la cottura più benefica per la nostra salute e maggiormente povera di grassi. Condisci a crudo con olio, erbe aromatiche, spezie e semi.
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