È possibile creare piatti semplici e gustosi a base vegetale senza usare l’olio o usandone pochissimo? Quali sono i vantaggi? Troverete le risposte nel nuovo libro della Dott.ssa Luciana Baroni “Zero grassi o quasi, 100 ricette low-fat per farti stare bene”
“Zero grassi o quasi, 100 ricette low-fat per farti stare bene” è il nuovo libro della Dott.ssa Luciana Baroni, realizzato in collaborazione con Veggie Channel ed edito dalla casa editrice EIFIS Editore.
Luciana, che cosa s’intende per ricette low-fat?
Intanto volevo ringraziarvi pubblicamente perché il vostro aiuto è stato fondamentale, perché senza di voi non saremmo sicuramente riusciti a fare delle foto così belle. Tra l’altro le foto sono state fatte in due tornate nel giro di pochi giorni in cui abbiamo cucinato tutti questi piatti e poi ce li siamo mangiati. Abbiamo fatto una sorta di grande abbuffata.
Il libro vuole essere prevalentemente appunto libro di ricette però ricette che hanno una ricaduta anche sulla salute, sulla salute soprattutto di chi ha già dei problemi come possono essere anche banalmente sovrappeso. Si è visto come la riduzione dei grassi nella dieta abbia delle proprietà terapeutiche su quelle che sono le principali malattie che noi ormai siamo abituati a conoscere.
Ricette facili per una dieta Zero grassi
Quindi in questo libro io propongo delle ricette low-fat. Sono ricette che sono basate solo su cibi vegetali non grassi (più o meno tutti i cibi vegetali sono non grassi, ad eccezione della frutta secca, del cocco, dell’avocado), però non usiamo l’olio nelle preparazioni.
Questa è la cosa principale, che tra l’altro sconvolge molte persone, perché considerano l’olio uno degli ingredienti indispensabili della preparazione di piatti. Togliere l’olio vuol dire togliere una sostanza che sì, un nutriente, che però ha intanto 9 calorie per grammo contro le 4 calorie dei carboidrati e delle proteine, tra l’altro in piccolissimi volumi.
Quindi 4-5 cucchiai di olio sono circa 500 calorie. 500 calorie al giorno in eccesso (cioè se io le vado a consumare in eccesso, in più rispetto alle calorie che mi servono) sono 20 kg l’anno che io prendo. Perché diventano circa 2 kg al mese di incremento ponderale.
Dieta vegana low-fat, quali vantaggi?
Ma non è questo l’unico vantaggio di consumare qualcosa che non contiene grassi. Si è visto che i grassi vengono utilizzati direttamente dall’organismo: entrano a formare dei depositi e questi depositi non sono solo nel tessuto adiposo ma sono anche nelle cellule muscolari che sono le principali bruciatrici di energia.
Avere dei grassi all’interno delle cellule muscolari da una parte va a rallentare, a rendere meno efficace l’azione di bruciare i grassi da parte del mitocondrio per produrre energia. Quindi verrà bruciata meno energia, abbiamo perso meno energia, ne resterà di più accumulata in forma di grasso.
Dall’altra parte si è visto che i grassi vanno a interferire con tutte le azioni che ha l’insulina sul sistema cardiometabolico, perché vanno in qualche modo ad inibire l’attacco o comunque compromettere, o rendere più difficile l’attacco dell’insulina al ricettore. Se l’insulina, come qualsiasi ormone, non si lega al suo recettore, non è in grado di esplicare le azioni metaboliche per cui è stata creata.
Ancora si è visto che la riduzione dei grassi va a influire positivamente sul microbiota intestinale. E anche questo è qualcosa che ormai è ben noto, nel senso che tutti sappiamo come la salute del microbiota sia una miglior salute in generale per tutti.
Quindi questo libro con 100 ricette low-fat è una premier in Italia? Il potere terapeutico di questa dieta e avallato da studi scientifici di cui se ne parla per la prima volta in Italia.
Sì, se ne parla per la prima volta in Italia perché in Italia praticamente nessuno la conosce. Per contro negli Stati Uniti sono stati fatti numerosi studi di intervento con questa dieta che va somministrata al pari di un farmaco. Cioè quando si testa l’efficacia di un farmaco, si somministra il farmaco o un gruppo di persone, in questo caso è stata somministrata la dieta.
Studi del Dott. Neal Barnard
Dobbiamo ringraziare per questo il Dott. Neal Barnard del PCRM, che è un Comitato di medici americano che si occupa di medicina responsabile. Ha condotto insieme al suo team numerosi studi di intervento sull’applicazione di questa dieta. Diciamo che sostanzialmente era il suo lavoro e quello di altri ricercatori che provengono i supporti scientifici sugli effetti per la salute di questo tipo di dieta.
Il Dott. Neal Barnard ha dimostrato come chi mangia in questo modo, dimagrisce, migliorano i livelli dei lipidi nel sangue, migliorano tutti i parametri glicemici, migliora la pressione arteriosa. Ci possono essere vantaggi sull’emicrania, sui dolori mestruali, sulla sindrome climaterica. Poi altri ricercatori hanno dimostrato come questo tipo di dieta possa addirittura far regredire le placche arteriosclerotiche delle coronarie.
Per cui diciamo letteratura ce n’è. Per esempio, considerando che circa un 30%, forse anche di più, di persone in Italia è in sovrappeso, o comunque ha problemi di obesità, e ci sono milioni di soggetti diabetici, dare informazioni sul tatto che mangiando in questo modo la situazione può essere controllata, e forse anche fatta regredire, secondo me è doveroso da parte della comunità scientifica o comunque di chi ha davvero a cuore la salute della popolazione.
Un’informazione di tipo pratico
Le ricette low-fat sono in qualche modo organizzate nella sequenza che io ho usato per preparare i piatti. Quindi sono organizzate secondo l’ingrediente principale che io preparo in grandi quantità e poi utilizzo per diverse ricette. Questo si può fare ovviamente con uno o più ingredienti. Si arriva a preparare 5-6 piatti diversi, e quello che non viene utilizzato, può essere comunque mantenuto refrigerato e essere utilizzato successivamente nel giro di qualche giorno.
Questo libro è stato ideato ispirandosi dalla serie “In cucina con la Dott.ssa Luciana Baroni”. Molte delle ricette low-fat del libro le troverete in versione video sul nostro sito.
