Consigli e alimenti vegetali come aiuto sulla scelta del cosa mangiare per dormire bene e svegliarci pieni di energia
Dormire bene è fondamentale per vivere pienamente la giornata, per sostenerne i ritmi e per sentirci in forma. Spesso però non sappiamo cosa mangiare, ecco perché avere i consigli giusti e capire quali alimenti vegetali scegliere può essere il primo aiuto per ritrovare il benessere!
Il sonno è uno dei bisogni primari fisiologici sui quali si regge la sopravvivenza del nostro corpo, della mente e dello spirito.
Di quanto sia importante un buon sonno ce ne rendiamo conto solo quando passiamo una notte insonne, quando dormiamo poco o in modo agitato. Ci alziamo stanchi, spossati, nervosi, con una sorta di nebbia in testa. Poi ci guardiamo allo specchio, soprattutto noi donne, vediamo occhiaie, occhi gonfi e la giornata inizia subito storta.
Se la durata del sonno scende sotto una certa soglia, ci esponiamo poi a rischi come incidenti stradali, depressione, ipertensione ed obesità.
In questi ultimi due anni i disturbi del sonno sono aumentati e veramente tante persone, giovani quanto adulte, lamentano la difficoltà ad addormentarsi o semplicemente di fare un sonno ristoratore.
Complici e guastafeste ansie e timori, un continuo martellamento di informazioni, il non riuscire mai a scollegare la nostra testa dalle tecnologie e dagli impegni quotidiani, l’uso di smartphone e social fino al momento di andare a letto, uno stile di vita sregolato, alcolici e pasti serali pesanti.
Alcuni semplici comportamenti e la scelta dei cibi più adatti possono aiutarci ad affrontare meglio l’abbraccio con il mondo dei sogni!
Consigli per dormire bene
- Non consumate in prossimità delle ore serali sostanze eccitanti come caffè, bibite a base di cola, ginseng, ma anche cioccolato. Sarebbe opportuno ridurre il consumo di questi alimenti come abitudine generale di benessere.
- Evitate o riducete alcolici come vino, birra e superalcolici a cena e tanto più dopo cena. Il luogo comune fa credere che bere un bicchierino favorisca il rilassamento. Effettivamente questo è anche vero, la sua azione sul sistema nervoso centrale è reale, ma una sorta di beneficio sia ha solo sul momento. In realtà l’alcol altera i ritmi del sonno e riduce anche il tono muscolare nelle vie aeree superiori causando apnee notturne.
- Un’ora prima di andare a letto interrompete l’uso di smartphone, pc e tablet. La luce artificiale impedisce al corpo di produrre melatonina, l’ormone del sonno e rendere così difficile l’addormentamento.
- Evitate attività emotivamente troppo coinvolgenti, evitate di arrabbiarvi, di intavolare discussioni. Godetevi della buona musica, un bel film, la lettura del libro o una serena chiacchierata con i vostri cari!
- Date equilibrio al vostro corpo e cercate di andare a dormire sempre alla stessa ora. Se di solito andate a dormire a mezzanotte sarà difficile imporre al vostro corpo di addormentarsi alle 10.30 perché il giorno dopo dovete alzarvi presto! Rispettate i vostri naturali cicli circadiani ed evitate uno stile di vita disordinato, con continui cambi di orari.
- Fate il pieno durante il giorno di luce e di raggi di sole poiché questo stimola la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che durante la notte si trasforma in melatonina.
- Prendetevi cura della vostra camera da letto. Cambiate spesso le lenzuola, arieggiate la stanza, non tenete la temperatura troppo elevate, spegnete fonti di luce intorno a voi e se possibile, lasciate il cellulare in un’altra stanza!!!
- Consumate un pasto serale di facile digestione.
Come deve essere una cena che consenta di dormire bene?
Si dice che per dormire bene è necessario consumare una colazione da re, un pranzo da principi e una cena da poveri. Ecco in linea di massima questo è sicuramente vero, soprattutto dopo una certa età. Ma attenzione, non bisogna nemmeno cadere nel rischio di trattenersi, di sentirsi troppo vuoti o nervosi poiché si voleva quella focaccia o quella fetta di torta a cui ci siamo obbligati a dire di no perché a cena non si può.
Soprattutto se siamo giovani o nel pieno della nostra vita, capita spesso di arrivare a cena affamati. Vuoi perché abbiamo mangiato poco durante il giorno, vuoi per effetto del rilassamento di fine giornata, vuoi perché prima di cena abbiamo fatto sport.
Ecco quindi che un piatto di vellutata poiché si dice che alla sera per dormire bene occorre mangiare poco e stare leggeri, può non essere la scelta giusta per noi, per le nostre esigenze nutrizionali quanto psicologiche.
Io sono a favore del mangiare fino a sazietà, ma questo vale esclusivamente se dotati di consapevolezza, con una scelta accurata di quello che portiamo in tavola e del metodo di cottura!
Preferite, ad esempio, verdure cotte al vapore ed evitate lunghe cotture in padella con olio e soffritti. Evitate i fritti, evitate l’eccesso di proteine anche se vegetali e non mescolate differenti legumi insieme!
Iniziate il pasto con della verdura cruda leggera e saziante.
Proseguite pure con un piatto di pasta, specie se avete fatto sport, ma sceglietela di cereali antichi o senza glutine di grano saraceno, mais o riso integrale. Alternatela a cereali in chicco facilmente digeribili e sazianti come miglio, quinoa, riso integrale rosso o nero, sorgo o avena. Condite in modo genuino con una crema di verdure, con un pesto casalingo a crudo, con una semplice polpa di pomodoro bio e basilico.
Se invece dopo l’antipasto di crudo desiderate un secondo proteico, cercate di scegliere con cura eventuali burger vegetali ed industriali, preferite una farifrittata di ceci e verdure o delle polpette fatte in casa o un semplice piatto di polenta e fagioli!
Non abusate con sale e spezie!
Se sentite il bisogno di qualcosa per chiudere il pasto, non dite di no a frutta secca, anzi! E se desiderate un dolcetto, evitate alimenti industriali carichi di zuccheri e grassi, evitate cioccolata, panna vegetale, gelati. Preparate piuttosto in casa qualcosa di semplice e digeribile come un budino di avena alla vaniglia o delle fette di ananas con della cannella!
Mangiare si può anche alla sera con gusto e soddisfazione, ma sempre e solo con consapevolezza.
Cosa mangiare per dormire bene?
Servono nell’arco della giornata e in modo particolare a cena, alimenti ricchi di magnesio, di triptofano e contenenti naturalmente melatonina.
Alimenti ricchi di magnesio poiché questo minerale favorisce il rilassamento, è un miorilassante ed agisce positivamente sul sonno. Non fatevi mancare quindi frutta secca come mandorle e noci, nocciole ed anacardi, semi, cereali integrali e pseudocereali, lenticchie, biete, spinaci, carciofi e cavoli.
Alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale, precursore della serotonina l’ormone della felicità e del buon umore, che favorisce anche la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Tra questi arachidi, semi di sesamo, alghe, fagioli, ceci, avena, farro, miglio, grano saraceno, amaranto, quinoa, spinaci, funghi, banane, cacao, datteri.
Alimenti ricchi di melatonina. Questa è il principale ormone regolatore del sonno e sintetizzato dalla ghiandola pineale nel nostro cervello. La sintesi della melatonina avviene durante le ore notturne e raggiunge l’apice tra l’una e le tre del mattino. La luce del giorno, infatti, inibisce la produzione di questo ormone permettendo al nostro organismo di mantenersi sveglio e attivo.
Il ritmo del ciclo sonno-veglia, conosciuto anche come ciclo circadiano, viene mantenuto costante dalla melatonina che svolge un’importante azione rilassante nel momento dell’addormentamento.
La melatonina è contenuta naturalmente in alcuni alimenti vegetali che possono contribuire ad aumentare le scorte di questo nutriente nell’organismo come ad esempio noci, mandorle, semi di lino e di girasole, riso integrale, mais, avena, lenticchie, fagioli, cipolle, pomodori, ravanelli, asparagi, cavoli, zenzero, mele, melograni, banane, arance, uva, ananas.
