Veggie life for Veggie people

Come organizzare una dispensa vegetale, genuina e gluten free

Consigli pratici per rivoluzionare la vostra dispensa in una scorta di alimenti salutari, di Isabella Vendrame, psicologa e food coach

Abbiamo deciso, vogliamo cambiare, abbiamo iniziato ad informarci e ad approfondire, abbiamo cercato idee e ricette. Ma poi al momento dell’acquisto, nel riorganizzare la dispensa e nel preparare i nostri pasti, ci rendiamo conto che trasformare in pratica i nostri intenti non è sempre così automatico. Lo è stato anche per me e da quando ho maturato il desiderio di aprirmi al vegetale a quando l’ho letteralmente messo in pratica, ci è voluto del tempo. Dicevo che volevo eliminare le proteine animali davanti a una lasagna, che volevo eliminare gli zuccheri mentre inzuppavo certi biscotti zuccherosi che ricoprivo di miele in una tazza di the abbondantemente zuccherata.

È stata l’urgenza di ritrovare benessere e salute a spingermi all’acquisto di nuovi ingredienti, dapprima gluten free e senza lattosio, poi anche vegetali che mi ha spinta veramente a portare in tavola un modo diverso di mangiare. Questo è stato possibile perché piano piano ho sostituito i miei acquisti abituali con prodotti diversi che disponevo pronti all’uso nella mia cucina.

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Se teniamo sempre e solo i soliti biscotti di frumento e ricchi di addensanti, il solito zucchero bianco, le solite fette biscottate, l’abituale pasta e il riso brillato, la farina bianca e il pangrattato, il burro e la nutella, le patatine e le bibite industriali sarà più automatico prediligere questi prodotti, soprattutto se siamo di fretta, stanchi e stressati, e lasciare così in funzione il nostro pilota automatico, non trovate? Anche se qualcosa ci dice di cambiare…

Subentrano le scuse, la pigrizia, una certa e normale automatica resistenza, il “non ho avuto tempo”, “inizierò domani”, “mi mancano gli ingredienti giusti”… ecco, appunto. Iniziamo così, preparando e allestendo la nostra dispensa con gli ingredienti adatti per portare in tavola piatti genuini e prevalentemente senza glutine.

Sì, perché se già li abbiamo nella dispensa, sarà più facile scegliere quelli piuttosto che gli altri, non trovate?

Passo per passo, come sempre e non certo svuotando e buttando, ma iniziando ad accostare ai nostri precedenti acquisti ingredienti diversi. E se uniamo a questa dolce rivoluzione anche un po’ di entusiasmo, di curiosità e di desiderio di sperimentare e rinnovare, ecco, sarà tutto più facile e veloce! Vediamo insieme come organizzare una dispensa vegetale, genuina e gluten free.

Farine

Iniziamo con queste, fondamentali per permetterci di iniziare a fare. Indipendentemente dal cereale, ricordatevi di sceglierle biologiche, artigianali e macinate a pietra, in modo abbiano perso meno nutrienti durante il processo di lavorazione. Trovate queste indicazioni sempre presenti sulle etichette.

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Possiamo scegliere un’ampia varietà di farine gluten free per le nostre ricette, ma vi consiglio di partire con le più familiari e più semplici da reperire. Iniziamo tenendo una farina di riso integrale, questa da avere sempre perché è una base perfetta per ogni tipo di ricetta, una farina di mais a grana sottile e una più particolare da sperimentare come grano saraceno o miglio.

Le farine, però, non sono solo di cereali. Teniamo in dispensa una farina di legumi ideale per fare burger, per addensare una vellutata, per fare farinate e farifrittate, cioè le frittate vegetali. Partite con la più tradizionale e cioè quella di ceci, ricordando che si possono trovare anche quelle di lenticchie, piselli, di legumi misti e di fave. Rappresentano un modo diverso di consumare i legumi e sono una meravigliosa fonte proteica e di fibre e nutrienti.

Non solo, possiamo tenere in dispensa anche farine ottenute dalla frutta secca come quelle deliziose di mandorle e nocciole, oppure da frutti come cocco, castagne, carruba e platano, oppure da semi come le farine di lino e canapa. Tutte queste si possono usare anche a crudo per arricchire frullati e porridge, ad esempio.

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Anche in questo caso non facciamo il passo più lungo della gamba, si tratta poi di farine più ricercate e costose quindi sarebbe un peccato prenderle e magari lasciarle andare in scadenza, aprirle una volta e poi non usarle più. Il mio suggerimento è di iniziare con la farina di mandorle per preparare golosi biscotti, da spolverare sopra un risotto o da usare per decorare una torta al posto dello zucchero a velo!

Cereali

In dispensa tenete sempre un riso artigianale di qualità per fare un risotto e un altro tipo, magari un basmati integrale per fare delle insalate. Aggiungete anche un altro chicco gluten free utile per polpette e zuppe come, ad esempio, la quinoa, delizioso e nutriente pseudo cereale, di rapida e semplice cottura. Una volta sperimentato, provatene un altro come il miglio, delicatissimo e molto gradito anche dai bambini e poi il grano saraceno. Una volta aperta la confezione, poiché si tratta di chicchi integrali e vivi, consumateli abbastanza in fretta in modo non si formino antipatiche farfalline.

E la pasta? Certo non deve mancare e vedrete che ne potete trovare di gustosa anche nella versione senza glutine. Vale sempre l’accortezza di fare attenzione all’etichetta privilegiando un prodotto bio e che non contenga mono digliceridi, degli acidi grassi o zuccheri aggiunti. Provate quella di riso integrale e una a base di mais e riso.

Lievito naturale

Suggerisco l’acquisto di un lievito naturale, oggi facilmente reperibile nei negozi bio, a base di bicarbonato e cremor tartaro, quest’ultimo ricavato dall’uva. È un lievito istantaneo, garantisce un buon risultato e non gonfia, cosa che invece può causare un lievito industriale. Teniamo in casa anche un lievito di birra secco, accertiamoci della dicitura senza glutine, utile per fare il pane e la pizza.

Non può mancare comunque il bicarbonato, al di là dei mille usi sia per l’igiene della casa, quanto quella personale, è sufficiente mezzo cucchiaino insieme a una spruzzata di limone per dare un naturale gonfiore ai nostri impasti. Ottimo in particolare per frolle e biscotti.

Legumi

Scegliete in base al vostro gradimento e alla vostra tollerabilità, visto che non tutti hanno facilità a digerirli. Tenetene sempre un sacchettino di secchi, ma anche qualche barattolino di cotti, utili per le emergenze, per improvvisare un hummus o da aggiungere alle insalate di cereali. Acquistateli bio e fate attenzione che tra gli ingredienti abbiano solo acqua e sale, senza zucchero o conservanti. Sciacquateli prima di usarli. Preferite il barattolo in vetro alle lattine di alluminio.

Bevande vegetali

Sono deliziose e molto digeribili alternative al latte vaccino. Ormai molto diffuse, sceglietele bio, senza zuccheri, addensanti o aggiunta di vitamine sintetiche. Solo il cereale/frutta secca, sale e olio (di solito di semi). Ricordate che quelle di farro, di kamut e di orzo contengono glutine, che quella di avena potrebbe essere contaminata se non vi è specificata la dicitura gluten free. Orientatevi verso quelle di riso, di soia e di mandorla, più tradizionali. Abituatevi ad alternarle per variare sapore e nutrienti, buonissime sono anche quelle di miglio e sorgo, di riso/nocciola e di cocco.

Volendo, con un po’ di organizzazione, con l’aiuto di un estrattore o di un potente frullatore è possibile preparare in casa delle bevande davvero naturalissime!

Oli vegetali

Sono sicura che nella vostra dispensa sarà già presente un buon olio extravergine di oliva spremuto a freddo, a km zero o biologico. Teniamo sempre anche un olio di mais, riso o girasole, dal sapore più neutro in cottura e pertanto più adatti per realizzare torte e biscotti.

Ci sono in commercio altri oli preziosissimi per la nostra salute, da usare rigorosamente a crudo per non disperderne i nutrienti, magari per condire insalate e primi piatti. Sono da provare ovviamente, un po’ per volta. Più diffuso l’olio di lino che richiede l’accortezza di essere conservato al fresco e di essere consumato in breve tempo per non deteriorarsi. Da tenere anche per maschere impacchi idratanti per viso e capelli!

Dolcificanti

Eliminiamo subito lo zucchero bianco e quello di canna. Se non possiamo farne a meno, sostituiamolo, abituandoci a piccole quantità, con quello integrale bio o, ancor meglio, con lo zucchero di cocco, che almeno è ricco di minerali e vitamine.

Di moda lo sciroppo di agave, dal sapore più dolce dello zucchero e più calorico, contiene una percentuale molto alta di fruttosio, circa il 90% e per questo viene spesso sconsigliato da molti professionisti in riferimento ai recenti studi sui danni del fruttosio. Un’ottima scelta rimane lo sciroppo di acero, tradizionalmente usato per i famosi pancake. Ricco di nutrienti in particolare zinco e manganese, è composto prevalentemente da saccarosio, è poco calorico e ha un ridotto indice glicemico. L’unica nota stonata, è un po’ più costoso rispetto ad altri dolcificanti.

Infine, scelgo spesso lo sciroppo di riso, che contiene meno calorie e meno fruttosio rispetto allo zucchero. Ha un sapore delicato ed impercettibile molto adatto, aggiunto in piccole quantità, per la realizzazione di dolci e creme. Attenzione a non confonderlo con il malto di riso che contiene glutine.

Tutti gli altri dolcificanti sopra citati sono gluten free.

mix di legumi per la nostra dispensa
Come organizzare una dispensa vegetale, genuina e gluten free

Frutta secca

Non deve mancare mai, soprattutto in autunno-inverno in cui abbiamo la possibilità di acquistare noci, nocciole e mandorle, fresche e locali, se non addirittura presa dai nostri alberi di casa. Conserviamo in barattoli, al fresco e al buio quella sgusciata, teniamone almeno di due o tre tipi per dare varietà alle nostre ricette e usarla in mille modi. Tritata al posto del parmigiano su pasta e cereali, nelle insalate, per arricchire torte e pane. Acquistiamola bio, possibilmente non tostata per un migliore profilo nutrizionale, non salata e senza solfiti.

Inserisco in questa sezione anche un appunto sulla frutta essiccata, come uva passa e datteri, ad esempio, anche questi ingredienti utili da avere per usarli come dolcificante nelle ricette dolci, per arricchire yogurt vegetali e i creali della colazione. Sceglietela bio, senza solfiti o zuccheri aggiunti!

Semi

Anche in questo caso non strafate poiché, una volta aperti, i semi si deteriorano facilmente. Abbiate la cura di conservarli in un barattolo e conservarli al fresco. Iniziate con quelli di zucca e girasole, bio e senza solfiti. Sperimentate e, una volta finiti, provate sesamo e canapa, quelli di lino e di chia. Da usare possibilmente a crudo per arricchire porridge, pancake, insalate e macedonie, oltre che su pane e biscotti.

Spezie ed aromi

Nella nostra dispensa non possono mancare la preziosissima curcuma, in abbinamento con il pepe nero che ne garantisce una migliore assimilazione. Utile per colorare creme dolci, besciamella e maionese, per riempire di antiossidanti le nostre bevande o per mantecare un risotto. Non dimenticate anche la cannella, soprattutto in autunno-inverno, spezia riscaldante, ipoglicemizzante e antiinfiammatoria. Regala profumo, dolcezza e sapore a torte, bevande vegetali e frutta cotta.

Tenete in dispensa anche qualche erba aromatica, soprattutto se in casa non avete delle piantine fresche da cui “attingere” e procuratevi origano, salvia e rosmarino.

E ora cosa fare per organizzare una dispensa vegetale, genuina e gluten free?

Organizzatevi. Divertitevi a ricercare questi ingredienti. Assaggiate. Sperimentate!

Apritevi al nuovo, sbagliate pure, riprovate e se anche qualcosa non va, non vi piace o non è gradito da chi vi sta accanto, non demordete!

Isabella Vendrame

Chi è Isabella Vendrame

Isabella Vendrame segue da 4 anni un’alimentazione completamente vegetale e da oltre 6 gluten free. Ha iniziato questo importante cambiamento con l’obiettivo di ritrovare salute e benessere, sperimentando anche le difficoltà pratiche e motivazionali di questo percorso. È per questo che oggi con il suo lavoro entra virtualmente nelle case con le sue consulenze per accompagnare e sostenere persone e famiglie in tutti gli aspetti emozionali, motivazionali, relazionali e pratici nel cambiare alimentazione. Sia questo una scelta, come il passaggio da un’alimentazione onnivora a una vegetariana/vegana, sia questo una necessità di salute o il semplice desiderio di perdere peso. Suo il blog Naturalmente Free in cui trovare articoli e ricette. È autrice degli ebook “Le mie ricette Naturalmente Free” e “A Natale, naturalmente con noi” oltre che della collana IsaGulp per bambini e famiglie in cui parla del glutine attraverso allegre storie e allegre ricette vegetariane e vegane.

Libri di Isabella Vendrame

Io e il mio amico glutine. Viaggio alla scoperta dei cereali allegri

Da Milano a Taormina. L’arte di mangiare senza glutine

Favole senza glutine. Colorare, scoprire, mangiare, divertirsi

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