Un bel piatto di crudo all’inizio del pasto contribuisce a saziare prima e stimola al meglio la digestione
Per portare benessere, energia e nutrimento alle nostre giornate, alle volte possono bastare piccoli, ma consapevoli accorgimenti. Quello che a me ha davvero aiutato tantissimo è stato abituarmi ad iniziare i pasti mangiando qualcosa di crudo. Una volta per me impensabile, oggi irrinunciabile!
Nulla di nuovo, in verità, ma solo un’abitudine andata perduta nel tempo. Nel Medioevo, infatti, il piatto di ortaggi crudi si chiamava “camangiare” e cioè messo a capo – all’inizio – del mangiare. Mentre in Liguria era detto “incisame” che significava incominciamo.
Perché iniziare il pasto con della verdura cruda può essere una strategia di benessere?
- Per fare scorta di vitamina C che altrimenti, essendo sensibile al calore, con la cottura viene persa. È necessaria per prevenire malanni di stagione e ridare forza e vigore al nostro sistema immunitario. La vitamina C, infatti, riduce l’azione dannosa dei radicali liberi e potenzia l’attività dei linfociti, garantendoci uno scudo contro microbi, virus, ma anche cellule malate e tossine.
- Per beneficiare degli enzimi digestivi di cui le verdure crude sono ricche. Questi ultimi, infatti, facilitano la digestione e prevengono gonfiori ed intolleranze. Ne sono ricchi in particolare le verdure a foglie verde, finocchi, carote e germogli. Ma anche frutta come ananas, papaia, pompelmo, kiwi e frutta secca come noci e pistacchi.
- Per assorbire meglio i nutrienti poiché lo stomaco essendo vuoto è maggiormente pronto ad accogliere vitamine e minerali di cui le verdure, proprio perché crude, sono ricche.
- Per rallentare il picco glicemico. Le fibre contenute nei vegetali permettono di ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri e dei grassi contenuti nelle pietanze a seguire. Si controlla la glicemia, evitando picchi glicemici.
- Per sfruttare il potere saziante delle verdure ed evitare di abbuffarsi sulle pietanze successive.
- Per iniziare pranzo e cena con il sorriso grazie ai meravigliosi colori di insalate miste e pinzimoni.
Fate attenzione a… masticare bene!
La prima digestione avviene in bocca e in questo modo si favoriscono i processi digestivi, si prevengono fermentazioni e si fa lavorare meno lo stomaco. Sembra inoltre che masticare molto e bene permetta di sviluppare le funzioni cognitive e la capacità di memoria favorendo il lavoro dell’ippocampo.
Quali verdure scegliere?
L’autunno e l’inverno ci offrono una grande varietà di ortaggi e di colori. Proviamo radicchi, cicorie e carciofi, ricchi di principi amari utili per depurare il fegato e riattivare la digestione.
I finocchi, per contrastare gonfiori e fermentazioni.
Scegliamo poi cavoli, broccoli e verze, di solito consumati cotti, ma piacevolissimi anche crudi, veri e propri scrigni di vitamina C!
Non possono mancare verdure ricche di antiossidanti come cavolo viola, barbabietola rossa e le carote nere.
Non dimentichiamo rucola, cavolo nero, spinacini e valerianella, dalle foglioline delicate e ricche di clorofilla.
Come portarle in tavola?
Può essere una semplice insalata verde o mista, un pinzimonio di verdure colorate o una semplice carota sgranocchiata mentre si cucina e si aspetta che la pasta sia cotta.
Divertiamoci a preparare insalate ricche di colore e nutrimento. Proviamo ad arricchirle con melograno, papaia, fettine di mela, pompelmo rosa o kiwi, freschi e digestivi in piccole quantità per non creare contrasti digestivi.
Aggiungiamo germogli, magari quelli coltivati da noi, come tocco di ulteriore vitalità e sapore.
Se desideriamo, uniamo spezie come zenzero e curcuma, semi di anice, cumino e finocchio per contrastare fastidiosi gonfiori e fermentazioni. Possiamo aggiungere semi e frutta secca per un maggior nutrimento.
Condiamo con olio extravergine di oliva oppure con olio di lino e di canapa, ricchi di omega 3 e 6, dall’azione antinfiammatoria. Uniamo succo di limone, alcalinizzante e disinfettante del tratto intestinale, aceto di mele o melograno ed erbe aromatiche come il timo, antibiotico e antivirale.
Il mio suggerimento? Se siete poco abituati al crudo, iniziate piano piano con il prendere confidenza.
Cominciate con piccole porzioni e poi lentamente aumentate le quantità. Non solo per allenare l’intestino alle fibre, ma anche psicologicamente nel rendere familiare questo nuovo comportamento.
Preferite dapprima quelle che più gradite e poi apritevi alla scoperta di quelle verdure che solitamente non consumavate mai così.
Fino a qualche anno fa anche per me il crudo era solo un saltuario contorno, magari un piatto per integrare un primo particolarmente abbondante e pesante, oppure un’insalatona estiva. Ho iniziato con quelle che più gradivo come carote e finocchi, radicchio e songino. Dapprima in piccola, piccolissima quantità, crescendo sempre di più, fino a diventare ora una bella e abbondante scodella a cui non sarei più in grado di rinunciare!
Come farle accettare da bambini e ragazzi?
Rendete il momento dell’antipasto divertente e colorato. Giocate con i colori preparando insieme variopinte insalate o creando pinzimoni monocromatici. Usate le verdure per “costruire” personaggi e storie. Non imponete ed intanto iniziate voi, poi da cosa, nasce cosa…
Alcune idee di crudo?
Insalata con radicchio di Treviso Igp, carote, noci e melograno
Servono: scarola riccia, radicchio di Treviso Igp, carote, melograno e noci. Condite con olio di canapa, limone e semi di anice.
Insalata di kiwi, spinacino, finocchio e germogli
Servono: un kiwi, spinacini, finocchi, germogli di erba medica. Condite con olio extravergine di oliva, limone e zenzero.
Insalata di carota, zucca e rapa bianca
Servono: carote, zucca, rapa bianca, semi di zucca, olio di zucca e curcuma fresca.
Chi è Isabella Vendrame
Isabella Vendrame segue da 4 anni un’alimentazione completamente vegetale e da oltre 6 gluten free. Ha iniziato questo importante cambiamento con l’obiettivo di ritrovare salute e benessere, sperimentando anche le difficoltà pratiche e motivazionali di questo percorso. È per questo che oggi con il suo lavoro entra virtualmente nelle case con le sue consulenze per accompagnare e sostenere persone e famiglie in tutti gli aspetti emozionali, motivazionali, relazionali e pratici nel cambiare alimentazione. Sia questo una scelta, come il passaggio da un’alimentazione onnivora a una vegetariana/vegana, sia questo una necessità di salute o il semplice desiderio di perdere peso. Suo il blog Naturalmente Free in cui trovare articoli e ricette. È autrice degli ebook “Le mie ricette Naturalmente Free” e “A Natale, naturalmente con noi” oltre che della collana IsaGulp per bambini e famiglie in cui parla del glutine attraverso allegre storie e allegre ricette vegetariane e vegane.
