Mangiare sano e corretto in gravidanza è un buon inizio per tutta la vita, riporta la Dott.ssa Maria Alessandra Tosatti
La gravidanza è un evento fisiologico durante il quale l’alimentazione materna è in grado di condizionare il decorso della gestazione, lo sviluppo del feto, l’esito del parto e lo stato di salute del bambino nel breve e nel lungo termine dalla nascita.
Mangiare sano e corretto e avere stili di vita sani rappresenta “l’inizio migliore per la vita”, come il titolo del report WHO 2016 dedicato alla nutrizione in gravidanza (good maternal nutrition: the best start of life).
Il periodo che va dal concepimento al secondo compleanno di un bambino (i primi 1000 giorni) è determinante per influenzare lo sviluppo e la salute futuri.
In questa fase la malnutrizione fetale, sia in eccesso che in difetto, può predisporre allo sviluppo di patologie croniche in età adulta (fetal programming).
Questa predisposizione è favorita dai meccanismo epigeneitici attraverso i quali diversi fattori ambientali, tra cui lo stile di vita e la qualità dell’alimentazione materna, possono interferire sull’espressione genica del nascituro con modificazioni endocrino-metaboliche a livello di organi e tessuti, che, se permanenti, potrebbero condizionare la salute del bambino e favorire la comparsa di sovrappeso, obesità, diabete, ipertensione, fino ad alcune forme di tumori.
Per questo motivo è fondamentale in gravidanza e in allattamento, ma possibilmente già prima del concepimento, avere uno stile di vita sano,
mantenere un peso corporeo ottimale e seguire una dieta bilanciata, basata su cibi sani e poco trasformati, in quanto i nutrienti che raggiungono il feto attraverso la placenta, e poi il neonato attraverso il latte materno, dipendono da ciò che la mamma mangia!
La gravidanza può essere una buona occasione per rivedere e migliorare la propria alimentazione in favore di nuove abitudini che porteranno vantaggi alla salute materna e porranno le basi per quella del bambino!
L’aumento di peso in gravidanza
Nel corso della gravidanza il corpo della donna si modifica in risposta alle fisiologiche variazioni ormonali che andranno ad interessare anche l’apparto cardiocircolatorio, respiratorio, gastrointestinale, muscolo-scheletrico e le ghiandole mammarie, preparandole all’allattamento.
La più evidente variazione è l’incremento del peso corporeo determinato dalla crescita fetale, dal liquido amniotico, dalla placenta e dalle riserve che saranno utili fonti energetiche nel periodo di allattamento.
L’incremento ponderale auspicabile a fine gravidanza varia in base all’Indice di Massa Corporea pregravidico ed è pari a 12,5-18 kg per le donne sottopeso, tra 11,5 e 16 kg per le donne normopeso, tra 7,0 e 11 kg nelle donne sovrappeso e tra 5 e 9 kg nelle donne obese.
Un eccessivo aumento di peso può associarsi a complicanze materne (ipertensione, diabete, problemi al parto) e fetali (difetti di accrescimento e metabolici). Nelle donne sane e normopeso l’aumento del fabbisogno calorico è modesto nel corso della gravidanza e variabile a seconda del trimestre. Vanno evitati sia l’eccesso che il deficit calorico.
In gravidanza e in allattamento non si devono seguire diete dimagranti!
Se necessario, è opportuno farsi aiutare da un professionista (dietista, dietologo o nutrizionista) per pianificare l’alimentazione nel modo. La mamma incinta non dovrà mangiare per due ma dovrà mangiare meglio, ponendo più attenzione a scegliere con cura la qualità e la quantità degli alimenti.
Una dieta corretta, in grado di fornire alla mamma l’apporto energetico e nutrizionale adeguato alla specifica fase della gravidanza, permetterà di non ingrassare troppo e assicurare tutti i nutrienti necessari al feto per il suo sviluppo.
Cosa mangiare nei 9 mesi?
Le indicazioni dietetiche per la sana alimentazione in gravidanza sono piuttosto sovrapponibili a quelle per le donne non gravide, ad eccezione delle peculiari differenze e energetiche e nutrizionali dei vari trimestri di gestazione.
Per mantenere un aumento di peso adeguato e uno stato nutrizionale ottimale si consiglia di:
Seguire quotidianamente una dieta varia, ricca di alimenti freschi, poco processati, per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali.
Consumare prevalentemente alimenti di origine vegetale prediligendo i cereali integrali come fonte di carboidrati complessi, frutta e verdura (5 porzioni al giorno, ben lavate!), patate, legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli e derivati come tofu, tempeh, pasta, farine) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle oltre ai vari semi oleosi).
Introdurre quotidianamente fonti proteiche, limitare il consumi di alimenti di origine animale quali carne, latticini, uova e pesce e prediligere il consumo di legumi.
Assumere moderatamente i grassi, preferire modiche quantità di olio extra vergine d’oliva ed evitare burro, margarine, maionese, altri condimenti.
Fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e almeno due spuntini per evitare lunghi digiuni e ripartire i vari alimenti in pasti non troppo abbondanti di difficile digestione.
Mangiare lentamente.
Fare attenzione al consumo di snack, merendine, dolci e bevande zuccherate troppo ricchi di grassi e zuccheri.
Non esagerare con gli alimenti fritti e preferire la cottura al forno, al vapore, in padella.
Mantenersi attive con un’attività fisica leggera ma regolare.
Assumere almeno 2 litri di acqua al giorno.
In gravidanza e allattamento il fabbisogno di iodio è maggiore, preferisci il sale di tipo iodato ma senza eccedere.
Una dieta ricca di folati (abbondanti nelle verdure a foglia) e la supplementazione con acido folico, nei tempi giusti, aiutano a prevenire alcune malformazioni del sistema nervoso.
La vitamina B12 è indispensabile per utilizzare al meglio acido folico e folati (fondamentale per chi segue una dieta a base vegetale ma è opportuno monitorarla anche in caso di dieta onnivora).
Supplementi, integratori, alimenti salutistici: sono necessario solo se c’è una carenza specifica e vanno assunti secondo le indicazioni di un professionista.
Conoscere le norme di igiene e sicurezza degli alimenti per prevenire le infezioni di toxoplasmosi e listeriosi ed evitare l’esposizione a metalli pesanti, inquinanti, interferenti endocrini che raggiungerebbero il feto.
Il caffè va assunto con moderazione perché la caffeina è metabolizzata in misura minore ed attraversa la placenta. Preferire i prodotti decaffeinati o deteinati.
Non assumere alcolici poiché riescono a passare la barriera placentare con conseguenti gravi danni al feto (sindrome feto-alcolica) che non ha ancora gli enzimi necessari per metabolizzare l’alcol.
A cura della Dott.ssa Maria Alessandra Tosatti, Biologo nutrizionista, Specialista in biochimica clinica, Master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana.
Riferimenti
- Report WHO
https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/313667/Good-maternal-nutrition-The-best-start-in-life.pdf?ua=1 - Decalogo alimentazione in gravidanza ISS
https://www.iss.it/documents/20126/1936883/Il_Decalogo_per_la_gravidanza_slides.pdf/c8e4969d-9a74-8a2d-a97b-e095ab07a1b4?t=1575691843219 - Linee guida NUTRIZIONE IN GRAVIDANZA E DURANTE L’ALLATTAMENTO https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2018/06/LG_NutrizioneinGravidanza.pdf
- www.iom.edu.np
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