Se volete passare ad una dieta vegana, resistete alla tentazione di iniziare eliminando alimenti. Come prima cosa… aggiungete! Spiega la Dott.ssa Silvia Goggi
Se passare ad una dieta vegana è nelle vostre intenzioni, resistete alla tentazione di iniziare eliminando alimenti. Come prima cosa… aggiungete!
Scoprite la soddisfazione che deriva dal trovarsi davanti un piatto colorato pieni di cereali integrali, legumi, frutta e verdura, e la duratura sazietà dopo averlo consumato.
Mangiate la frutta secca solo a Natale? Peccato, è un alimento ricco di numerose proprietà nutrizionali e protettive. Passare ad una dieta vegana è l’occasione per conoscere questo gruppo alimentare, di cui fanno parte anche i semi oleosi.
Ora che la vostra tavola è così ricca di colori, sapori e alimenti ricchi di nutrimento, sarà più facile abbandonare i prodotti di origine animale.
Ci avrete guadagnato in tutti i sensi, perché i legumi hanno un costo decisamente inferiore rispetto a carne, pesce, latticini e uova!
Un’unica: non è detto che la vitamina B12 sia a livelli ottimali, anche se prima seguivate una dieta onnivora. Dosatela, e integratela secondo le indicazioni di un professionista.
Come passare ad una dieta vegana
La prima tentazione, dal momento che spesso si definisce l’alimentazione vegana secondo un criterio esclusivo, ovvero un’alimentazione che esclude i prodotti di origine animale, potrebbe essere semplicemente quella di eliminare i prodotti di origine animale dalla vostra alimentazione.
Se così facendo però non rimane niente, vuol dire che in principio la vostra alimentazione non era molto corretta, perché un’alimentazione per definirsi sana deve basarsi su una varietà di prodotti di origina vegetale.
Quindi più che togliere, la prima cosa da fare è aggiungere.
Ad esempio, abituatevi a costituire ogni pasto basandovi su almeno due tipi diversi di verdure, una cotta e una cruda, di due colori diversi, preferibilmente una di colore verde e l’altra verdura invece di un colore diverso.
In ogni pasto poi devono essere presenti dei cereali che magari siete abituati a consumare soltanto sotto forma di frumento e diversi formati di pasta. Ma dal momento che avete scelto di fare questo salto in positivo per migliorare la vostra alimentazione, potete provare a inserire qualche volta alla settimana dei cereali integrali in chicco che sono più nutrienti e molto più sazianti in quanto ricchi di fibre.
Il prossimo passo da compiere è quello di sostituire la parte proteica del vostro pasto, che prima era costituita da prodotti di origine animale, con dei prodotti vegetali come possono essere i legumi.
Ne esistono tantissime varietà anche nella nostra penisola, ad esempio, le lenticchie, i ceci, i piselli, i diversi tipi di fagioli, i lupini, le cicerchie, le fave e altri. Se poi desiderate sperimentare, esistono dei prodotti derivati dalla soia come il tofu e il tempeh. Non sono necessari per raggiungere un’adeguatezza nutrizionale, bastano assolutamente i legumi, però questi prodotti possono essere molto comodi in alcune occasioni.
La paura di non assumere abbastanza proteine
Se siete fuori casa per pranzo, nella mensa aziendale o quello che trovate al volo in un bar, e non riuscite a consumare le proteine a pranzo fuori casa, non vi preoccupate perché non è necessario che cereali e legumi siano combinati nello stesso pasto per garantire lo spettro di tutti gli aminoacidi essenziali.
La paura che si ha quando si passa ad una dieta vegana è quella di non assumere abbastanza proteine, abbastanza aminoacidi.
Chiariamo subito una cosa: i prodotti vegetali hanno tutti i 20 aminoacidi che servono, sia i cereali che i legumi. Non c’è nessun aminoacido che è assente. Semmai per alcuni aminoacidi si ha una quantità leggermente inferiore rispetto a una proteina di riferimento. Però variando nel corso della giornata l’assunzione dei vari alimenti vegetali, tutti gli aminoacidi essenziali vengono assunti e non è necessario che vengano assunti nello stesso pasto.
Quindi, se ciò che vi frena è “che cosa mangerei come alimento proteico a pranzo?”, non vi preoccupate, potete spostare l’assunzione dei legumi a cena oppure, ad esempio, consumare a colazione una bevanda vegetale di soia o uno yogurt di soia.
Passare ad una dieta vegana… aggiungendo frutta secca e semi oleosi
Abbiamo detto che passare a un’alimentazione 100% vegetale prevede l’aggiunta di molti alimenti. Un’aggiunta a cui spesso non si pensa è quella della frutta secca e dei semi oleosi che le persone comunemente non consumano.
La frutta secca e i semi oleosi sono invece degli alimenti molto preziosi, non solo nell’alimentazione vegana ma in tutti i tipi di alimentazione. Il consiglio quindi è quello di mettere qualche seme oleoso misto nell’insalata, per esempio, dei semi di sesamo e dei semi di zucca, e di portarsi come snack quei pratici sacchettini di frutta secca che potrete consumare in ogni momento della giornata.
E il gonfiore?
Un’altra cosa che potrebbe spaventarvi è il presunto gonfiore dato dal consumo regolare di legumi. In realtà chi consuma regolarmente i legumi tutti i giorni, ha una flora batterica allenata a digerire anche quei carboidrati contenuti nei legumi che sono i responsabili del gonfiore in chi non li consuma mai.
Basterà una sola settimana o 10 dieci giorni per allenare la vostra flora batterica a digerire tutte le componenti dei legumi e non avrete i problemi di gonfiore.
La vitamina B12
Nel passare ad una dieta vegana, ma in realtà in ogni caso almeno una volta nella vita (anche se si segue un’alimentazione di tipo onnivoro), va dosata la vitamina B12.
La vitamina B12 è una vitamina assente nei prodotti vegetali e quindi se si segue un’alimentazione vegana, bisogna assumere la vitamina B12. Precisiamolo: anche se si segue un’alimentazione latto-ovo-vegetariana in cui latticini e uova sono presenti in quantità limitate e anche spesso se si segue un’alimentazione onnivora, non è scontato che questa vitamina sia presente in quantità sufficienti.
In Italia non sono molto presenti sul mercato alimenti fortificati di questa vitamina, ma questo è un vantaggio perché assumere la vitamina B12 da questi alimenti significherebbe basare la propria alimentazione sul consumo di prodotti industriali e processati.
Sono però disponibili sul mercato degli integratori che a seconda del dosaggio possono essere presi una volta al giorno oppure una o due volte a settimana. Questi integratori garantiscono che i livelli di vitamina B12 nel sangue rimangano ottimali nel tempo. Chiaramente bisogna verificare che questi livelli siano già in partenza ottimali.
In caso non lo fossero, con il proprio medico si può concordare una correzione dei livelli mediante un piccolo periodo di carico e poi si può proseguire con i dosaggi di mantenimento.
Per ogni dubbio potete rivolgervi alla SSNV
Se avete qualche domanda a riguardo degli integratori o anche domande più generali per passare ad una dieta vegana, potete scrivere alla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana che con i suoi professionisti dal 2000 risponde gratuitamente alle domande degli utenti sul tema.
Scrivete a info@scienzavegetariana.it, un medico o un nutrizionista di SSNV vi risponderà in poco tempo!
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