Cosa mangia un vegano in un giorno

Esempio di una giornata alimentare di un adulto vegano con un fabbisogno calorico di 2000 kcal

La Dott.ssa Silvia Goggi ci illustra come la dieta di un vegano non solo è fatta di alimenti colorati e gustosi, ma è anche perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali stabiliti dai LARN 2014.

Ferro, calcio, proteine: tutto è apportato nelle quantità corrette e alla fine la dottoressa vi farà vedere come tornano i conti.

Non sono necessari costosi cibi pronti dai nomi esotici: cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi, verdura e frutta possono dare vita ai più tipici piatti della tradizione mediterranea.

Vedrete voi stessi quanto si mangia in una dieta a base completamente vegetale: perché, allora, i soggetti vegani sono sempre i più magri negli studi di popolazione?

Perché gli alimenti vegetali, come quelli utilizzati nella giornata tipo descritta in questo articolo, sono ricchi di fibre e saziano a lungo. Provare per credere!

Alimentazione vegana nell’adulto

L’alimentazione vegana (una dieta 100% vegetale, in inglese “Plant Based Diet”) è possibilissima a detta delle società scientifiche internazionali come l’Academy of Nutrition and Dietetics, la British Dietetic Association (BDA) e la nostrana Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Queste società scientifiche nel corso degli anni hanno pubblicato le loro posizioni a riguardo delle diete vegetariane che includono anche le diete completamente a base vegetale, cosiddette vegane. Affermano che un’alimentazione vegana è possibile. È possibile quando ben pianificata, come del resto tutti tipi di dieta.

Da un punto di vista dei vantaggi di un’alimentazione vegana in un adulto, possiamo sicuramente affermare che un’alimentazione vegana low fat (a basso tenore di grassi), è in grado di prevenire numerose patologie cronico degenerative che purtroppo sono diffusissime nella nostra epoca, come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ipertensione e anche alcuni tipi di tumore.

Ma non solo, un’alimentazione 100% vegetale è anche in grado di far regredire queste condizioni. Ci riferiamo, ad esempio, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari e all’ipertensione.

Quindi vale sicuramente la pena dare all’alimentazione vegana una chance dal momento che tutto quello di cui abbiamo bisogno è contenuto e ci sono anche tanti vantaggi.

Cosa mangia un vegano in un giorno?

Nel pianificare un’alimentazione vegana nel corso della giornata non ci sono particolari attenzioni da seguire se non quella di consumare tutti gli alimenti vegetali in maniera varia (quindi cereali, legumi, frutta secca, semi oleosi, frutta e verdura) e limitare la quantità di grassi.

Infatti, i grassi da condimento, come anche l’olio extra vergine d’oliva, di cui purtroppo si abusa in nome della tradizione mediterranea, sono fonti concentrate di calorie e di grassi senza apportare particolari quantità di nutrienti. Questi quindi nell’adulto andrebbero evitati.

Per un bambino che sta crescendo invece andrà fatto un discorso leggermente diverso, qui però stiamo parlando di adulti, di persone già cresciute. Il consiglio quindi è quello di assumere i grassi principalmente nella loro forma integrale, quindi ricca di altri nutrienti, come dalle olive, dai semi o dalla frutta secca.

Pianificazione giornaliera dei pasti

È bene distribuire le calorie nel corso della giornata cercando di coprire un lasso di tempo nelle 24 ore che non sia troppo elevato in modo da lasciare almeno 12/14 ore fra la cena e la colazione del giorno dopo. Questo è per dare il tempo al nostro sistema digestivo di recuperare e anche ai processi di riparazione e antiossidanti di non avere alcuna interferenza.

La colazione è un pasto importantissimo e vedremo poi come si può fare anche in 5 minuti, anche se si segue un’alimentazione vegana e quindi senza dover ripiegare sul cappuccino o sul cornetto al bar per forza tutti i giorni. Vedremo come possiamo preparare degli spuntini semplicissimi da portare in borsa oppure da tenere al lavoro e dei pasti per cui non è necessaria una lunga preparazione.

Chiaramente, trattandosi di un’alimentazione a base vegetale, l’unico nutriente che va assunto tramite un integratore, questione ormai molto nota, è la vitamina B12. La vitamina B12 nell’adulto si può assumere con modalità bi- o mono- settimanale, ovviamente variando il dosaggio secondo il consiglio del proprio medico.

È una fortuna sapere che questa vitamina è assente nel mondo vegetale, perché così si può intervenire tranquillamente e garantirsi un apporto corretto di questa vitamina che invece può essere non corretto nel caso di diete onnivore, oppure in determinate condizioni di salute. Da questo punto di vista è un vantaggio sapere che la vitamina B12 manca nella propria alimentazione piuttosto che ignorare il problema, magari fino ai sessant’anni e oltre quando possono cominciare ad avere problematiche anche serie.