Veggie life for Veggie people

Esempio di una giornata alimentare di un adulto vegano con un fabbisogno calorico di 2000 kcal

La Dott.ssa Silvia Goggi ci illustra come la dieta di un vegano non solo è fatta di alimenti colorati e gustosi, ma è anche perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali stabiliti dai LARN 2014.

Ferro, calcio, proteine: tutto è apportato nelle quantità corrette e alla fine la dottoressa vi farà vedere come tornano i conti.

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Non sono necessari costosi cibi pronti dai nomi esotici: cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi, verdura e frutta possono dare vita ai più tipici piatti della tradizione mediterranea.

Vedrete voi stessi quanto si mangia in una dieta a base completamente vegetale: perché, allora, i soggetti vegani sono sempre i più magri negli studi di popolazione?

Perché gli alimenti vegetali, come quelli utilizzati nella giornata tipo descritta in questo articolo, sono ricchi di fibre e saziano a lungo. Provare per credere!

Alimentazione vegana nell’adulto

L’alimentazione vegana (una dieta 100% vegetale, in inglese “Plant Based Diet”) è possibilissima a detta delle società scientifiche internazionali come l’Academy of Nutrition and Dietetics, la British Dietetic Association (BDA) e la nostrana Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Queste società scientifiche nel corso degli anni hanno pubblicato le loro posizioni a riguardo delle diete vegetariane che includono anche le diete completamente a base vegetale, cosiddette vegane. Affermano che un’alimentazione vegana è possibile. È possibile quando ben pianificata, come del resto tutti tipi di dieta.

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Da un punto di vista dei vantaggi di un’alimentazione vegana in un adulto, possiamo sicuramente affermare che un’alimentazione vegana low fat (a basso tenore di grassi), è in grado di prevenire numerose patologie cronico degenerative che purtroppo sono diffusissime nella nostra epoca, come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ipertensione e anche alcuni tipi di tumore.

Ma non solo, un’alimentazione 100% vegetale è anche in grado di far regredire queste condizioni. Ci riferiamo, ad esempio, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari e all’ipertensione.

Quindi vale sicuramente la pena dare all’alimentazione vegana una chance dal momento che tutto quello di cui abbiamo bisogno è contenuto e ci sono anche tanti vantaggi.

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Cosa mangia un vegano in un giorno?

Nel pianificare un’alimentazione vegana nel corso della giornata non ci sono particolari attenzioni da seguire se non quella di consumare tutti gli alimenti vegetali in maniera varia (quindi cereali, legumi, frutta secca, semi oleosi, frutta e verdura) e limitare la quantità di grassi.

Infatti, i grassi da condimento, come anche l’olio extra vergine d’oliva, di cui purtroppo si abusa in nome della tradizione mediterranea, sono fonti concentrate di calorie e di grassi senza apportare particolari quantità di nutrienti. Questi quindi nell’adulto andrebbero evitati.

Per un bambino che sta crescendo invece andrà fatto un discorso leggermente diverso, qui però stiamo parlando di adulti, di persone già cresciute. Il consiglio quindi è quello di assumere i grassi principalmente nella loro forma integrale, quindi ricca di altri nutrienti, come dalle olive, dai semi o dalla frutta secca.

Pianificazione giornaliera dei pasti

È bene distribuire le calorie nel corso della giornata cercando di coprire un lasso di tempo nelle 24 ore che non sia troppo elevato in modo da lasciare almeno 12/14 ore fra la cena e la colazione del giorno dopo. Questo è per dare il tempo al nostro sistema digestivo di recuperare e anche ai processi di riparazione e antiossidanti di non avere alcuna interferenza.

La colazione è un pasto importantissimo e vedremo poi come si può fare anche in 5 minuti, anche se si segue un’alimentazione vegana e quindi senza dover ripiegare sul cappuccino o sul cornetto al bar per forza tutti i giorni. Vedremo come possiamo preparare degli spuntini semplicissimi da portare in borsa oppure da tenere al lavoro e dei pasti per cui non è necessaria una lunga preparazione.

Chiaramente, trattandosi di un’alimentazione a base vegetale, l’unico nutriente che va assunto tramite un integratore, questione ormai molto nota, è la vitamina B12. La vitamina B12 nell’adulto si può assumere con modalità bi- o mono- settimanale, ovviamente variando il dosaggio secondo il consiglio del proprio medico.

È una fortuna sapere che questa vitamina è assente nel mondo vegetale, perché così si può intervenire tranquillamente e garantirsi un apporto corretto di questa vitamina che invece può essere non corretto nel caso di diete onnivore, oppure in determinate condizioni di salute. Da questo punto di vista è un vantaggio sapere che la vitamina B12 manca nella propria alimentazione piuttosto che ignorare il problema, magari fino ai sessant’anni e oltre quando possono cominciare ad avere problematiche anche serie.

Esempio di una giornata alimentare di un adulto vegano con un fabbisogno calorico di 2000 kcal.

Colazione

  • Pane integrale 60g
  • Crema di sesamo 10g
  • 1 pesca 150g
  • Bevanda di avena addizionata di calcio 200ml dove mettere il caffè

È una colazione velocissima che si può preparare e anche in 5 minuti e che non richiede molto tempo per essere consumata. Però vi garantisce una sazietà a lungo termine.

Spuntino Mattina

È previsto anche uno spuntino. Non bisogna pensare che nell’alimentazione vegana non si mangia. Anzi, si mangia tantissimo. Si mangia un’ampia varietà di alimenti, soprattutto si mangiano quegli alimenti che spesso ingiustamente sono considerati negativi o ingrassanti.

  • Pistacchi 10g
  • Crackers integrali 30g

Si tratta di uno spuntino che sazia, pratico anche da tenere al lavoro, o in ufficio, o in borsa, che vi permetterà di arrivare a pranzo senza attacchi di fame o desiderio di buttarvi su qualcosa di meno salutare.

Pranzo

Migliotto al radicchio

  • Miglio (peso crudo) 90g
  • Radicchio 100g
  • Crema di mandorle 10g

Fagioli all’uccelletto

  • Fagioli 30g peso a secco, circa 80 da cotti
  • Aromi, passata di pomodoro, aglio e cipolla a volontà

Insalata di spinaci

  • Spinaci novelli 150g
  • Fichi secchi 15g
  • Noci 30g
  • Olio di oliva extra vergine 5g

Se vi può sembrare poco olio, non vi preoccupate, è tutto una questione di abitudine. Per cucinare l’olio non è necessario, il soffritto, ad esempio, si può fare anche con il brodo vegetale o con l’acqua.

Mentre per condire le verdure è possibile utilizzare aceto, succo di limone, senape, oppure si possono combinare questi ingredienti in maniera da fare delle salsine che possono, per i primi tempi, abituarvi a consumare le insalate anche senza che siano innaffiate di olio.

Spuntino Pomeriggio

  • Frutta 150g

Potrete portarvi comodamente anche in borsa, anche già lavata e, se preferite, già tagliata in pezzi, in modo da poter essere consumata in qualunque condizione.

Cena

Pasta

  • Pasta integrale 90g
  • Broccoli 100g
  • Semi di sesamo 5g

Pure di fave

  • Fave (peso crudo) 60g
  • Cicoria 200g
  • Olio di lino 5g
  • Olio di oliva extra vergine 5g

Chiaramente l’olio di lino andrà messo a crudo per preservare gli omega 3 che sono contenuti in esso.

Cosa mangia un vegano? Esempio di un piatto vegano
dieta vegana

Conclusioni

Come vedete, non sono alimenti strani, esotici o particolari. Sono degli alimenti che comunemente vengono utilizzati nella tradizione mediterranea e che, molto probabilmente, avete già in casa.

Questa giornata da 2000 kcal apporta circa 79 gr di proteine che sono più che sufficienti per un adulto, sia donna, sia uomo, di media corporatura. La distribuzione dei macro nutrienti rispetta le raccomandazioni degli ultimi LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, per la popolazione italiana.

  • I grassi sono il 27%
  • I carboidrati il 57 %
  • Le proteine il 16 %

È soddisfatto anche il fabbisogno giornaliero di calcio che è di 1000 mg perché questa giornata ne apporta 1071 mg.

Così come per il ferro il fabbisogno è rispettato sia per l’uomo, sia per la donna, in quanto questa giornata ne apporta 26 mg.

Le due porzioni di alimenti ricchi di omega 3, quindi i 30 grammi di noci e il cucchiaino la sera di olio di semi di lino garantiscono anche che gli acidi essenziali omega 3 siano presenti.

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