La dieta più ricca di ferro è la dieta vegana, arriva ad avere il doppio, il triplo del ferro di quelle contenenti prodotti carnei, spiega la Dott.ssa Silvia Goggi
Uno dei miti più diffusi riguardo all’alimentazione vegana è quello che non sarebbe in grado di soddisfare i fabbisogni di ferro. Tutt’altro! Le diete vegane arrivano ad avere il doppio, il triplo del ferro di quelle contenenti prodotti carnei.
Ci si attacca al fatto che il ferro eme, quello contenuto nella carne, sia assorbito in maniera più efficace di quello non eme, contenuto invece nei vegetali. Ma questo è un vantaggio… o no?
Scopriamolo insieme alla Dott.ssa Silvia Goggi!
L’argomento del ferro nella dieta vegana è un argomento molto dibattuto. Si dice giustamente che il tipo di ferro presente nei vegetali è diverso da quello contenuto nella carne, ma vedremo non solo che questo non è un problema ma che è un grande vantaggio. Quindi ribalteremo completamente la prospettiva.
Il ferro è un minerale essenziale al funzionamento di diversi processi nel nostro organismo. La sua funzione più nota è quella di partecipare al trasporto di ossigeno in tutto il corpo e quella di partecipare al metabolismo energetico, quindi alla produzione di energia.
Negli alimenti il ferro si può trovare o sotto forma di ferro eme (quindi complessato a una molecola di eme), oppure sotto forma di ferro non-eme (libero).
Ferro eme e ferro non-eme, qual è la differenza?
La differenza sta nella percentuale di assorbimento di questi due tipi di ferro. Il ferro di tipo eme passa la barriera intestinale indiscriminatamente e quindi senza regolazione, e vedremo che questo non è tanto un vantaggio. Invece il tipo di ferro che il nostro organismo decide se assorbire o meno è quello di tipo non-eme, e quindi quello che si trova nei vegetali.
Diciamo subito che non è che la carne contiene solo ferro di tipo eme e che quindi la maggior parte del ferro che contiene la carne è del tipo contenuto nei vegetali. Quindi decade subito quella raccomandazione che spesso si sente dire che per aumentare le scorte di ferro bisogna mangiare la carne.
In ogni caso il ferro contenuto nella carne, per la maggior parte, è dello stesso tipo del ferro dei vegetali.
Qual è la differenza tra questi due tipi di ferro? La differenza è nella percentuale di assorbimento, che si chiama bio disponibilità. Ma capiamo subito che la bilancia non pende a favore del ferro della carne, tutt’altro. È vero che la biodisponibilità del ferro di tipo eme è di circa il 15% mentre quella del ferro non-eme è circa del 5%, però questo non importa perché nei vegetali c’è circa il triplo del ferro contenuto nella carne e quindi le due cose si compensano.
Le diete più ricche di ferro sono quindi le diete vegetali, quelle completamente vegetali, questo perché i vegetali contengono tantissimo ferro, sarà poi il nostro organismo decidere se assorbirlo o no. In stato di bisogno, aumenterà il numero di recettori sulle cellule intestinali per assorbire il ferro. Invece in caso di non bisogno il ferro verrà accumulato all’interno delle cellule intestinali che poi desquamandosi verranno eliminate con le feci.
Come migliorare l’assorbimento del ferro non-eme?
Il ferro è un ossidante. A noi serve avere del ferro per quei processi che abbiamo menzionato prima. Ma non abbiamo nessun vantaggio nell’avere elevati depositi di ferro. Sarebbe come se voi per accendere il fornello, invece che una scatola di fiammiferi sul bancone della cucina da utilizzare al bisogno, teneste un ripostiglio pieno di fiammiferi, che non è una cosa molto sicura. Questa è la stessa cosa che avere elevati depositi di ferro.
Il fatto che il ferro eme contenuto nella carne, nel pesce e in altri prodotti di derivazione da questi, sia di tipo eme, questo non ci deve rendere molto felici.
Il ferro non-eme, quindi quello vegetale, può migliorare il suo assorbimento in diverse condizioni.
- Se si associa alla vitamina C, per esempio. Basta mettere qualche goccia di limone nell’acqua.
- Oppure se si associa nello stesso pasto ad acidi organici, basta mangiare una fetta di mela o mettere un po’ di frutta nell’insalata.
- Oppure migliora ancora l’assorbimento se in seguito a lievitazione acida, quindi, per esempio, possiamo scegliere un pane integrale a lievitazione naturale.
Come vediamo, non sono degli accorgimenti particolarmente difficili. Ancora, la biodisponibilità del ferro migliora dopo l’ammollo di legumi e cereali, i quali inoltre cuoceranno anche più velocemente.
Facciamo un calcolo: prendiamo, per esempio, 100 grammi di carne bovina e 100 grammi di lenticchie.
La carne bovina contiene 1,8 mg di ferro (la maggior parte di tipo eme), mentre invece le lenticchie contengono 8 mg di ferro di tipo non-eme.
Non importa se la differenza di biodisponibilità, tra ferro eme e ferro non-eme, esiste. In ogni caso nei vegetali ve ne è il triplo o comunque molto di più.
Quindi il ferro non è assolutamente un nutriente per cui bisogna preoccuparsi in una dieta vegetale che comprenda tutti i gruppi alimentari.
In pochi minuti abbiamo smontato tutte le false dicerie che si dicono riguardo a ferro nella dieta vegana.
Chi deve porre particolare attenzione al ferro?
Quello che è vero è che ci sono delle categorie che, indipendentemente dal tipo di dieta, sono a rischio di carenza di ferro ma questo è per un loro elevato fabbisogno, come i bambini, le donne in gravidanza, anche le donne in età fertile perché ogni mese, con il ciclo mestruale, hanno una perdita delle loro scorte di ferro.
Quindi indipendentemente dal tipo di alimentazione seguita, il ferro è un nutriente a cui porre attenzione per queste categorie di soggetti.
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