Proteine nella dieta vegana

Proteine e aminoacidi essenziali, da dove li prendono i vegani?

Le proteine sono un problema per i vegani? In effetti si, poveri. Tutti si preoccupano da dove le prendano!

In realtà la questione delle proteine nella dieta vegana non è affatto un problema. Insieme alla Dott.ssa Silvia Goggi vedremo che gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono sintetizzati proprio… dai vegetali!

È molto facile con una dieta vegana soddisfare le raccomandazioni stabilite per una completa assunzione di proteine. Quasi tutte le verdure, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleosi contengono alcune, e spesso molte, proteine.

Che cos’è una proteina?

Una proteina è un nutriente, uno dei 3 macro nutrienti fondamentali. Tutti gli organismi viventi sono fatti, a vari livelli, di proteine. Le proteine costituiscono lo scheletro di qualsiasi organismo vivente.

Sono costituite da aminoacidi, detti anche amminoacidi. Gli aminoacidi sono 20, possiamo dire che sono un po’ come le lettere dell’alfabeto, con cui si fanno poi tutte le diverse parole.

Tra questi 20 aminoacidi l’organismo umano deve assolutamente assumerne almeno 8, attraverso gli alimenti (gli aminoacidi essenziali (1)). Gli altri 12 aminoacidi (2) è tranquillamente in grado di sintetizzarseli da solo.

I prodotti alimentari animali vengono definiti come ottime fonti di proteine perché in essi gli aminoacidi essenziali sono contenuti in proporzioni che si avvicinano quanto più possibile all’uovo.

Ebbene si, avete capito bene, un giorno è venuto in mente agli studiosi di confrontare la composizione degli aminoacidi essenziali dei diversi alimenti con l’uovo. Quindi cereali e legumi ne sono risultati perdenti perché in cereali e legumi uno o più aminoacidi essenziali non c’erano nelle stesse proporzioni rispetto all’uovo.

Questo è un problema? Assolutamente no! Cominciamo quindi a capire chi fa gli aminoacidi e da dove vengono.

Anche gli aminoacidi che sono presenti nei prodotti alimentari di origine animale, in ultima analisi, vengono dal regno vegetale. Le piante infatti sono gli unici organismi in grado di fissare, d’incorporare l’azoto in un composto organico. Quindi sono loro che producono gli aminoacidi essenziali.

Gli animali nutrendosi di piante oppure di altri animali che a loro volta hanno mangiato vegetali sono in grado poi d’incorporarli nei loro muscoli.

Se andassimo a vedere la composizione dei nostri muscoli, vedremmo che anche loro hanno delle ottime proporzioni di aminoacidi essenziali. Ma cereali, legumi, frutta secca hanno tutti un aminoacido essenziale che è presente in proporzioni inferiori rispetto all’uovo. E questo è un problema? Assolutamente no!

Proteine nella dieta vegana

Innanzitutto diciamo che aminoacido limitante non significa che quell’aminoacido sia assente, quindi già questo ci dovrebbe far vedere la questione sotto un’altro aspetto. Non è che manchi qualcosa, semplicemente che confrontandolo con le proteine dell’albume dell’uovo che sono delle proteine ad elevato contenuto di aminoacidi essenziali dal momento che si tratta di un tessuto in divenire, cereali e legumi ne risultano inferiori come contenuto di uno di questi.

Non è necessario per ottenere una sufficiente quantità di proteine nell’arco della giornata combinare diverse fonti proteiche vegetali. O meglio: se lo fate, va benissimo ma l’unica raccomandazione è quella d’incorporare sufficienti quantità di alimenti vegetali nel corso dell’intera giornata e che questi siano i più vari possibile.

Quindi siamo d’accordo che nelle diete mono alimento in cui, per esempio, si mangino solo mele, questo non sia ovviamente possibile. Non si può raggiungere un’adeguata quota proteica in questo modo. Ma mangiando una varietà di vegetali come cereali, pasta, legumi, verdure, frutta secca e semi oleosi, e se il fabbisogno calorico viene rispettato, gli studi ci dicono che automaticamente anche in chi segue una dieta completamente a base vegetale (dieta vegana) il fabbisogno di proteine è stato non solo coperto ma addirittura superato.

Se quello delle proteine era l’unico ostacolo al vostro avvicinamento ad una dieta vegana, speriamo che la lettura di questo articolo vi avrà fatto ricredere!

Approfondimenti

1 – Aminoacidi essenziali

Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo. Di conseguenza, devono provenire dal cibo. Sono 8: valina, isoleucina e leucina, con caratteristiche di aminoacidi ramificati (BCAA). Poi lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano. Per i soggetti invece che si trovano in fase di crescita vi è un 9° aminoacido essenziale che si chiama istidina.

2 – Aminoacidi non essenziali

Non essenziale significa che il nostro corpo può produrre l’amminoacido in maniera autonoma, anche se non assunto direttamente dal cibo. Gli amminoacidi non essenziali sono 11: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Aminoacidi condizionali

Altri 6 aminoacidi sono considerati condizionali o condizionatamente essenziali nella dieta umana. Sono amminoacidi di cui l’essere umano ha assolutamente bisogno in determinati condizioni di salute, in determinate patologie, come pure in stato di stress. Ciò significa che la loro sintesi può essere limitata in particolari condizioni fisiopatologiche, come la prematurità nel neonato o in individui in grave sofferenza catabolica. I 6 aminoacidi condizionali sono: arginina, cisteina, glicina, glutammina, prolina e tirosina.

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