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Vitamine B nei vegetali, dove si trovano veramente?

Le vitamine B sono presenti in molti vegetali, scopriamo dove trovarle e soprattutto come assimilarle veramente

Le vitamine B sono importanti per la nostra salute, ma dove trovarle negli alimenti vegetali e soprattutto come assimilarle veramente? Facciamo chiarezza.

Ci dicono di mangiare il riso integrale perché lì troviamo le vitamine del gruppo B, di mangiare il porridge a colazione poiché l’avena ne è ricca, oppure gli spinaci, per non parlare poi di alimenti di origine animale come uova, carne e latte.

Sono informazioni corrette? Troviamo veramente vitamine del gruppo B in un’insalata di riso integrale, di farro, nei fiocchi di avena piuttosto che in una zuppa di legumi o, per chi lo consuma, in un uovo al tegamino?

Per poterci alimentare in modo equilibrato e salutare la prima regola alla base di tutto è la consapevolezza. L’atto di mangiare, se desideriamo si tratti di un atto di vero nutrimento, richiede attenzione, indipendentemente abbiamo scelto di essere vegani o tradizionali fruitori di cibo.

Vitamine B, cosa sono e a cosa servono?

Le vitamine del gruppo B, di cui la più famosa e discussa è la vitamina B12, in generale aiutano a mantenere in salute il sistema nervoso, migliorano le funzioni cognitive, sono determinanti per la formazione dei globuli rossi, forniscono energia, fanno bene a pelle ed unghie.

Si tratta della B1, B2, B3, B5, B6, B7 nota anche come biotina, B8 o vitamina K, B9 conosciuta come acido folico e la B12. Per approfondire la questione della vitamina B12: Vitamina B12: cosa dice la scienza, Integratori di vitamina B12 a base di cianocobalamina.

È necessario sapere che le vitamine del gruppo B hanno 3 caratteristiche fondamentali. Le vitamine del gruppo B sono:

  1. TERMOLABILI, si tratta cioè di vitamine sensibili al calore. La cottura, quindi, ne elimina del tutto o parzialmente la presenza.
  2. FOTOSENSIBILI, si tratta di vitamine sensibili alla luce. Lo sono soprattutto la B2, la B6 e la B8, mentre la B1 sembra essere sensibile ad alcuni conservanti alimentari.
  3. IDROSOLUBILI, questo significa che queste vitamine si disperdono a contatto con l’acqua, sia si tratti di acqua di ammollo, sia che durante la lessatura in acqua bollente. Mai lasciare frutta e verdura troppo tempo nell’acqua, per lavarle abituiamoci solo a sciacquarle brevemente. Questa vale non solo per le vitamine del gruppo B.

 

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Aggiungiamo anche che si tratta di vitamine sensibili agli antinutrienti, nello specifico alle antivitamine. Le vitamine del gruppo B diminuiscono la loro biodisponibilità a seguito dell’interferenza, ad esempio, di alcuni farmaci tra cui gli anticoncezionali e gli anticoagulanti.

Questo va tradotto in chiave pratica. Quando consumiamo del riso integrale o dei pseudocereali tramite cottura, ricordiamo che abbiamo la possibilità si mantengano integre solo la B2 e la B6, sempre che il contatto con la luce non le abbia fatte disperdere (è opportuno quindi sempre conservare e prediligere l’acquisto di cereali in confezioni di carta).

Questo vale per i fiocchi di avena, sottoposti a cottura per ottenerne la fiocchettatura e poi cotti insieme alla bevanda scelta per ottenere la famosa pappetta.

Tutto questo vale anche per i legumi, tra l’ammollo necessario per ridurre gli antinutrienti, conservazione e cottura, come per le tante verdure che cuciniamo e magari addirittura bolliamo in abbondante acqua.

Vitamine del gruppo B nei vegetali, dove si trovano veramente?

È bene evidenziare i vegetali che contengono le vitamine B in una modalità realmente assimilabile. Elenco qui quegli alimenti che facilmente possono fare parte della nostra quotidianità.

Come avrete capito, per assimilare realmente le vitamine del gruppo B, è da privilegiare il consumo a crudo o al massimo le cotture delicate a vapore e le veloci spadellate in padella con poca acqua.

avocado
lievito in scaglie

Le vitamine B si trovano in buone quantità in:

  • Datteri ed albicocche secche. Conservateli in una scatola di latta oppure in un sacchetto di carta, consumateli al naturale. Se frulliamo, ad esempio, un paio di datteri nel frullato si mantengono le vitamine B. Se invece, li frulliamo per usarli al posto dello zucchero nell’impasto di un dolce, allora perderemo la B1, la B9 e la B5.
  • Carote. Da consumare crude in insalata, una al giorno!
  • Sedano. Da consumare crudo piuttosto che in brodo, per una centrifuga insieme a carote e mela.
  • Cavoli e verza. Privilegiamo il consumo di verza, cavolo viola, cavolo cappuccio e cavolo nero a crudo in insalata. Cavolfiori e broccoli cuciniamoli al vapore piuttosto che tramite bollitura.
  • Verdure a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria. Proviamoli a crudo, usiamoli negli estratti oppure cuciniamoli brevemente al vapore.
  • Alghe. Un alimento ottimo e completo. Consumiamole per preparare del sushi vegetale, oppure, se non gradiamo il loro sapore, usiamole come integratore quanto ne sentiamo il bisogno. Scegliamole bio ed italiane.
  • Frutta secca e semi. Facciamo attenzione alla conservazione di mandorle e nocciole, privilegiamo la frutta secca non sgusciata come le noci. Se la ammolliamo, facciamolo in poca acqua e consumiamole a crudo, ovviamente non tostate. Tra i semi privilegiamo semi di canapa, di sesamo e di chia.
  • Avocado. Una buna fonte anche di vitamine del gruppo B. Consumiamolo al momento e a crudo in insalata o per farcire un panino.
  • Grano saraceno germinato. Questo pseudocerale è una fonte ottima di vitamine del gruppo B. Possiamo mantenerle in parte attraverso la germinazione consumandole a crudo.
  • Lievito di birra. Contiene una importante quantità di tutte le vitamine del gruppo B. Usiamolo però senza esagerare poiché può causare disagi intestinali, usatelo sempre a crudo.
Edito da

Psicologa food coach, esperta di alimentazione ed igiene naturale, di tecniche di rilassamento e mindfulness, vegan food blogger, segue attraverso consulenze online le persone nel cambio di alimentazione e di stile di vita. Conduttrice radio/tv, attrice ed autrice di libri per bambini e ragazzi. Suo il blog www.isabellavendrame.com in cui trovare articoli e ricette. Segue da diversi anni un'alimentazione vegetale e senza glutine, genuina e naturale, uno stile di vita che le ha regalato salute, sorriso e benessere.

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