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A che ora mangiare per dimagrire? Gli orari giusti per bruciare più calorie

A che ora mangiare per non ingrassare? Le calorie non vengono assimilate allo stesso modo a seconda dell’orario in cui ci sediamo a tavola. Il famoso detto “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero” si è rivelato vero alla luce di recenti studi scientifici ai quali fa riferimento il Dott. Michael Greger. Questi studi vengono analizzati nel suo libro “How Not to Diet” e Stefania Uotani li argomenta qui su Veggie Channel.

“Lo studio della cronobiologia ha smentito il concetto che 1 caloria equivale a 1 caloria a prescindere da dove provenga o da quando sia consumata. Come mai? Perché, per via del ritmo circadiano, il nostro corpo gestisce diversamente le calorie ingerite di mattina da quelle ingerita di sera.

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Le calorie mattutine contano meno.

Uno studio scientifico ha paragonato due gruppi di persone che consumavano lo stesso numero di calorie e non mostravano differenze per quel che riguarda l’esercizio fisico. Tuttavia, uno dei due gruppi mangiava di più nella prima parte della giornata e l’altro consumava invece la maggior parte delle calorie più avanti nella giornata. Il risultato è stato che, dopo venti settimane, coloro che avevano concentrato più calorie nella prima parte della giornata pesavano circa 2,27 kg in meno.

Altri studi hanno continuato a indagare questa tendenza. Nonostante il fatto che ciò che mangiamo conta di più di quando mangiamo, c’è un’evidenza scientifica sufficientemente solida per confermare il detto “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”.

Quindi a che ora mangiare per dimagrire?

Tra uno degli studi menzionati dal Dott. Greger, ce n’è uno interessante in cui di nuovo vengono paragonati due gruppi di partecipanti. Un gruppo consumava 700 calorie a colazione, 500 calorie a pranzo e 200 calorie a cena. L’altro invece consumava 200 calorie a colazione, 500 a pranzo e 700 a cena. Alla fine delle 12 settimane, ovvero la durata dell’esperimento, chi aveva consumato più calorie a colazione e a pranzo si era ritrovato con 5 chili in più persi. Un dimagrimento extra di 5 chili con le stesse calorie.

Ci sono anche altri studi che rafforzano il concetto che se una persona vuole dimagrire, più calorie riesce a spostare verso la prima parte della giornata meglio è. Per non dilungarmi troppo, in questa serie non menzionerò tutti gli studi scientifici descritti in “How Not to Diet”. Ma se doveste essere curiosi e voleste più dettagli, vi consiglio vivamente di comprare il libro.

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Il motivo per cui le calorie consumate di mattina sono meno ingrassanti di quelle consumate di sera è il seguente. Per via del suo ciclo circadiano, rispetto al cibo ingerito di sera, l’essere umano utilizza il 50% in più di calorie per digerire il cibo mangiato di mattina e il 25% di calorie in più per digerire il cibo mangiato di pomeriggio.

Il corpo umano, quando scende la sera, aspettandosi di dormire lungo un lasso di 12 ore, anziché immagazzinare gli zuccheri come glicogeno nei muscoli, preferisce usarli come fonte energetica. Il che significa che brucerà meno delle proprie riserve di grasso. Al contrario, di mattina il corpo si aspetta di rimanere attivo. Quindi conserva le calorie ingerite a colazione come scorta di glicogeno nei muscoli e brucia le proprie riserve di grasso. Per favorire questo processo, il corpo utilizza appunto più calorie.

Quindi, in base a ciò che sappiamo riguardo al ritmo circadiano e a come rapportarci ad esso per dimagrire, il Dott. Greger suggerisce di:

1 Mangiare entro una finestra di 12 ore al giorno, il che significa digiunare durante la notte per le restanti 12 ore.

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2 Finire di mangiare l’ultimo pasto della giornata entro le 7 di sera per poi far scattare le 12 ore di digiuno.

3 Seguire lo stile “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, cercando di concentrare la maggior parte delle calorie verso la prima parte della giornata. Quest’approccio si è rivelato migliore anche per la salute: mangiare di notte, dalle 8 di sera in poi, può portare ad avere la glicemia più alta la mattina seguente dopo colazione. Inoltre, chi evita di mangiare la sera abbassa il proprio rischio di sviluppare malattie cardiache”.

Stefania Uotani

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