In che modo il nostro organismo si idrata? Qual è il fabbisogno giornaliero di acqua? Quali sono i sintomi di disidratazione? Quali sono le migliori fonti per l’idratazione corporea?
Molti sottovalutano il suo ruolo ma in realtà l’acqua è un nutriente essenziale per la vita. Anche se siamo in grado di ottenerne per via endogena, mediante il nostro metabolismo, la frazione maggiore deve essere introdotta dall’esterno.
Il fabbisogno giornaliero di acqua non è facile da calcolare perché legato a diversi fattori. Il suo consumo come alimento è dipendente dallo stile di vita e dalle scelte alimentari. L’acqua di cui necessitiamo non è introdotta solo tal quale ma un contributo variabile è dato dal consumo di bibite, a volte legato ad aspetti sociali e tradizionali, e dagli alimenti che contengono quantità variabili di questo nutriente.
In ambito nutrizionale l’acqua merita una particolare attenzione e in alcune circostanze selezionate la sua assunzione può essere decisiva per una corretta gestione della salute e della prestazione fisica.
L’acqua in natura
Si tratta del solvente principale e irrinunciabile alla base della vita, poiché presenta caratteristiche uniche in grado di interagire con le molecole e di favorire le reazioni chimiche. Inoltre, la sua capacità termica e le sue proprietà di densità hanno consentito la creazione di un’atmosfera in grado di accogliere la vita sulla terra.
Il ghiaccio ha infatti una densità minore rispetto all’acqua allo stato liquido. Questo consente ai mari e ai laghi di non solidificare a temperature sotto lo zero e di formare solo uno strato ghiacciato di superficie. È proprio questo fenomeno, che avviene grazie al fatto che l’acqua allo stato solido galleggia per la sua minore densità, a consentire agli organismi acquatici di continuare a vivere.
Anche se la vita è nata in mare, non siamo in grado di utilizzare l’acqua salata a scopo alimentare. Tuttavia, lo scioglimento dei ghiacciai alimenta le falde acquifere che ci permettono di ottenere un’acqua dall’adeguato livello di mineralizzazione e adatta al consumo.
L’acqua corporea
È innegabile che l’acqua domini la vita sul nostro pianeta. La maggior parte della superficie terreste, circa il 75%, è ricoperta da acqua. È proprio l’acqua a influenzare, con il suo ciclo biogeochimico, correnti, piogge, ricircolo di elementi e permettere la vita stessa.
Come il nostro pianeta, anche noi siamo fatti principalmente di acqua. Il nostro contenuto è di circa il 60% del peso (con picchi che arrivano al 90% nel caso di alcuni politici). Nei neonati la quantità di acqua corporea è molto elevata e rappresenta dal 64 all’84% del peso corporeo. Con l’avanzare dell’età, l’acqua tende a ridursi, con valori di 47-67% negli uomini e 39-57% nelle donne.
Poiché nel nostro organismo si deposita soprattutto nella massa magra e nei muscoli, gli uomini hanno mediamente un contenuto maggiore rispetto alle donne a causa di un minore contributo corporeo del tessuto adiposo e un maggiore contributo di tessuto muscolare. Quest’ultimo, nelle condizioni di normoidratazione, è composto dal 70-75% di acqua, rispetto al tessuto lipidico che ne contiene circa il 10%. Per ogni grammo di riduzione di proteine muscolari il corpo perde 3 grammi di acqua.
Con la perdita di tessuto muscolare a causa del progredire dell’età, l’essere umano tende ad avere una minore percentuale di acqua ed è questo che espone gli anziani a condizioni di disidratazione, favorite anche da altri meccanismi come la minore percezione della sete. Un simile rischio riguarda anche i bambini che, nonostante un contenuto più elevato di acqua corporea, presentano un metabolismo più rapido e quindi un turnover più veloce che li espone a disidratazione. Anche nel loro caso lo stimolo della sete viene spesso ignorato, non tanto per una ridotta percezione quando per una minore attenzione ai segni della disidratazione.
L’acqua nel nostro organismo è modulata da vari processi. Quando si attivano i centri della sete, formati da neuroni che letteralmente subiscono la disidratazione in caso di elevate concentrazioni di sodio, noi percepiamo lo stimolo di bere. Tuttavia questo impulso è tardivo. È bene dunque anticipare la sensazione della sete, abituandosi a bere frequentemente piccoli sorsi durante l’arco della giornata.
Fortunatamente, un sistema ormonale ottimizza la perdita di acqua attraverso la concentrazione delle urine. Infatti, per quanto si tratti di un espediente grossolano che non tiene conto delle condizioni di singoli distretti corporei, quando le urine sono trasparenti, è verosimile che la nostra condizione sia di normoidratazione. Quando le urine diventano più scure e opache, significa che già il nostro organismo le sta concentrando per evitare la perdita di fluidi.
Le fonti di acqua
L’acqua come tale non è comunque l’unica fonte di fluidi. Tutti i cibi ne contengono una percentuale, fatta eccezione per alcuni alimenti trasformati dall’uomo, ad esempio, olio e zucchero. Abitudini sociali e culturali, come il consumo quotidiano di tè, caffè, mate e alcolici, possono essere fonte di introito di liquidi. Va precisato però che la presenza della caffeina nei primi e dell’alcool negli ultimi espone parzialmente alla perdita di fluidi a causa dell’effetto diuretico. Ne consegue che questi non possono essere considerati alimenti affidabili per il reintegro idrico.
Tra gli alimenti con maggiore contenuto di acqua abbiamo la frutta, seguita dalla verdura. Invece, semi e noci, spezie, cereali e legumi secchi presentano un contenuto molto basso di acqua. Non è comunque da sottovalutare che cereali e legumi secchi, inclusi pasta, polenta, riso e cous cous, hanno la capacità di reidratarsi velocemente in cottura, trasportando fino a 2 volte il loro peso in liquidi, e dunque rappresentano una fonte indiretta di acqua.
La dieta, se escludiamo l’acqua tal quale e le bibite, può fornire il 20-40% dell’acqua giornaliera necessaria, con percentuali ancora più elevate in caso di dieta vegetale e valori molto più bassi nella dieta occidentale o da fast food. Frutta e verdura contengono mediamente l’85% di acqua rispetto al loro peso e questo ci suggerisce quanto sia importante avere una dieta ricca di vegetali per sopperire alle necessità idriche, specialmente per i bambini, gli anziani e gli individui con apporti idrici aumentati.
Da non sottovalutare anche l’acqua metabolica che si ottiene attraverso la degradazione dei nutrienti. Carboidrati, lipidi e proteine, infatti, possono fornire rispettivamente 15, 13 e 9 ml di acqua ogni 100 kcal. Il metabolismo fornisce mediamente 250-350 ml di acqua endogena. Questa quantità può aumentare nel caso di esercizio fisico per compensare, almeno in parte, le perdite respiratorie e quelle che avvengono attraverso la sudorazione.
Il fabbisogno di acqua
Come già accennato, non è facile definire un fabbisogno giornaliero di acqua che dipende da numerosi fattori. Le stesse guide internazionali non sono omogenee in tal senso: propongono apporti giornalieri di acqua molto diversi tra loro. Per quanto riguarda la popolazione italiana, non è stato possibile definire un’assunzione raccomandata per mancanza di dati sufficienti.
Abbiamo quindi dei valori considerati come assunzione adeguata che tengono conto di un introito del 30% con gli alimenti e il restante con bevande, senza considerare l’acqua metabolica. Tali valori sono crescenti dal bambino all’adulto (anche se decrescenti in rapporto al peso corporeo) e prevedono che un adulto consumi 2-2,5 litri al giorno di acqua, con i valori più elevati per i maschi e quelli più bassi per le femmine.
A questi si aggiungono quote per la gravidanza e l’allattamento, rispettivamente 0,35 e 0,7 litri al giorno, che tengono conto dell’espansione tissutale e della formazione del liquido amniotico in gravidanza e delle esigenze di produzione lattea in allattamento. Naturalmente, in caso di intenso sforzo fisico tali valori possono discostarsi significativamente dalla media.
Sport e idratazione
L’attività fisica prolungata porta inevitabilmente a un aumento della sudorazione che può comportare la perdita di 1-2 litri di acqua l’ora. Si tratta di un sistema fondamentale per raffreddare il corpo e allontanare il calore prodotto dal lavoro muscolare intenso. Nello sportivo l’acqua è una componente decisiva poiché aiuta a ridistribuire i fluidi dove servono e ad allontanare rapidamente le scorie del metabolismo energetico. Infatti, l’attività fisica aumenta la capacità di ottenere acqua metabolica dalla scissione dei macronutrienti anche se tale meccanismo non è sufficiente a compensare le perdite di fluidi.
L’acqua si trova ripartita tra comparto intracellulare, tanto più ampio quanto più elevata è la percentuale di massa metabolicamente attiva (strettamente legata alla quantità di muscolo), e comparto extracellulare rappresentato principalmente da sangue, linfa e liquidi interstiziali. Quando il muscolo lavora in modo continuativo, le scorie prodotte vengono allontanate dalle cellule muscolari e riversate nel liquido interstiziale. In seguito a un lavoro fisico intenso tale comparto tende a espandersi. Fortunatamente, la sudorazione agisce anche nel riequilibrio dei sali minerali, specialmente del sodio, che vengono allontanati.
Nel breve periodo, e quindi dopo una sessione di allentamento, le variazioni di peso sono sensibilmente correlate alla perdita di liquidi. Questa avviene anche attraverso il vapore acqueo perso con l’aumento del ritmo respiratorio.
Perdita per sudorazione e tramite respirazione sono dipendenti dal clima e dall’altitudine. Il clima secco aumenta la perdita per evaporazione del sudore mentre aumentando di quota la rarefazione dell’aria con ridotto tenore di ossigeno aumenta il ritmo respiratorio. Il risultato è che uno sportivo nelle condizioni più critiche può arrivare a richieste idriche che arrivano fino a 12 litri al giorno.
Disidratazione e iperidratazione nello sportivo
L’intossicazione da acqua è poco verosimile perché il limite di apporto idrico dipende dalla velocità di escrezione renale (1 litro l’ora). Inoltre, la capacità di sostituzione giornaliera di acqua nel rimpiazzo delle perdite con il sudore non dipende dalla capacità di assorbimento intestinale di acqua ma dalla velocità di svuotamento gastrico (1-1,5 litri l’ora). Questa velocità può ridursi in caso di temperature elevate, sforzo fisico molto intenso e disidratazione.
Considerando la perdita di sodio, è più verosimile che si presenti una condizione di iponatriemia, cioè l’abbassamento drastico delle concentrazioni di sodio dovuto a elevata sudorazione e diluizione dei sali minerali nei fluidi corporei per eccesso di assunzione di acqua. Si tratta di una condizione subdola con segnali molto simili alla disidratazione e può provocare problemi cardiaci e morte nei casi più acuti. Di contro, la disidratazione è più facilmente identificabile e prevenibile ma va considerato che già la perdita del 4% di acqua rispetto al peso corporeo può portare a un calo consistente della prestazione fisica e il 10% può essere pericoloso per la salute con danno a muscoli, cuore e sistema nervoso.
Per ovviare a questi problemi, è importante che la dieta dello sportivo mantenga l’individuo ben idratato prima e durante gli allenamenti, attraverso il monitoraggio e la sintonizzazione degli apporti idrici. L’acqua potabile è generalmente sufficiente, ma in alcuni casi di attività prolungata può essere utile una formulazione ipotonica che viene assorbita rapidamente, contenente una quota di sodio utile a ripristinare le perdite e a favorire la ritenzione dei fluidi durante l’attività. Può giovare anche l’aggiunta di zuccheri adeguatamente concentrati che aiutino a combattere il senso di stanchezza. Calcolare male tali concentrazioni potrebbe interferire con la gara e portare a disturbi gastrointestinali.
Acque funzionali
Poiché l’acqua è un alimento, può avere delle proprietà specifiche. Anche se in Italia c’è un eccesso di consumo di acqua imbottigliata, questa tipologia contenente un numero limitato di soluti (oligominerale) è indicata solo per bambini e persone con problemi renali o cardiaci che necessitano di una particolare stimolazione della diuresi.
Negli individui in salute è consigliabile l’acqua potabile, con un tenore più elevato di sali minerali disciolti e adatta a tutti coloro che non richiedono particolari attenzioni. L’acqua potabile è più economica, sicura ed ecologica. In alcuni casi, l’acqua può avere caratteristiche utili a situazioni specifiche. Per esempio, le acque calciche possono favorire efficacemente il raggiungimento del fabbisogno di calcio; le acque ricche di bicarbonati aiutano la digestione e le acque solforate favoriscono la regolarità intestinale, specialmente se sono anche ricche di magnesio.
Di recente quest’ultimo tipo di acqua funzionale è diventata particolarmente popolare ma va precisato che gli stessi risultati possono essere ottenuti con una dieta equilibrata e con un costo nettamente inferiore. Inoltre, i solfati interferiscono con l’assorbimento di calcio e andrebbero evitati in tutti quegli individui che ne possono risentire negativamente, come bambini, anziani e donne a rischio di osteopenia.
