Anche la carne, i grassi aggiunti e il sale sono da evitare o limitare se si vuole dimagrire
Più mangiamo cibi sani e più i cibi sani cominceranno a piacerci e di conseguenza ci avvicineremo sempre di più al nostro peso forma. I cibi che dobbiamo evitare o limitare se vogliamo dimagrire, oltre ai cereali raffinati e lo zucchero, sono i grassi aggiunti, la carne e il sale. Queste sono informazioni scientifiche riportate da Stefania Uotani che fa riferimento al libro “How Not to Diet” del Dott. Michael Greger.
“Il rilascio di un ormone del piacere detto “dopamina” è importante per motivarci come specie a mangiare. Gli animali che sono stati manipolati geneticamente in modo da non riuscire a produrre dopamina muoiono di fame. Allo stesso tempo, però, un rilascio eccessivo di dopamina può portare a un consumo eccessivo di cibo. Gli alimenti che creano un maggior senso di ricompensa nel cervello dell’uomo creando dipendenza sono quelli ricchi di zucchero, grasso e sale.
Quando i cibi vengono processati dall’uomo per accentuarne il gusto e renderli iper-saporiti, così è semplice mangiarne in eccesso a prescindere dal senso di sazietà o dalla quantità che riteniamo giusta. Il cervello umano non è designato per un ambiente pieno di cibi processati, droghe, video game e pornografia ed è per questo che siamo vulnerabili alle dipendenze nel mondo moderno.
Le sostanze creano una forte dipendenza quando sono il risultato di un processo di raffinazione.
Nelle piante alcune componenti sono presenti in piccole quantità. Quando quelle componenti vengono estratte e poi concentrate, allora il senso di ricompensa del nostro cervello va in tilt e il nostro sistema di auto-controllo crolla. Anzi, si creano delle voglie molto forti. Ciò è in parte dato anche dalla rapidità con cui un cibo viene assorbito, come succede per quelli con un alto indice glicemico.
Non tutte le persone sviluppano una vera e propria dipendenza da cibi spazzatura e lo stesso si può dire per altre droghe. Infatti, solo una persona su sette esposta alla cocaina sviluppa una dipendenza.
La decisione migliore, tuttavia, per chi è vulnerabile alla dipendenza da alimenti processati, e quindi artificiali, è quella di evitarli e di preferire cibi integrali. La ricerca scientifica ha dimostrato come, più mangiamo cibi sani, più quei cibi sani cominceranno a piacerci.
I gusti possono cambiare.
Vari studi dimostrano come siamo in grado di abituare il palato, sia a consumare meno sale, che a consumare meno grasso. All’inizio, un’alimentazione a basso contenuto di sodio e grasso potrebbe sembrare monotona se non si è abituati. Ma col passare del tempo iniziamo a preferire la nuova dieta, diventando più sensibili al sapore pungente del sale o a quello oleoso del grasso. Le nostre papille gustative rinascono circa ogni qualche settimana, quindi abbiamo sempre l’opzione di imparare ad amare sapori completamente diversi.
Il Dott. Michael Greger consiglia esplicitamente di limitare o evitare cereali raffinati e zucchero per tutti i motivi già spiegati nel corso dei video precedenti. Se si vuole dimagrire, però, oltre ai cereali raffinati e lo zucchero, l’alimentazione dev’essere a basso contenuto di grassi aggiunti, e a basso contenuto o priva di carne e sale.
Cominciamo dai grassi aggiunti.
Innanzitutto, il Dott. Greger esplora la domanda “cosa si intende per dieta a normo contenuto di grassi?”. Pur non sentenziando subito quale sarebbe la percentuale di grasso migliore in una dieta, osserva come per milioni di anni l’essere umano si sia evoluto ottenendo circa il 10% delle proprie calorie dal grasso. Se questa è la norma per l’essere umano in quanto specie, si suppone che a basso contenuto di grassi significhi meno del 10%.
Ci sono stati alcuni studi in cui i partecipanti hanno realmente consumato una dieta con una bassa o normale percentuale di grassi, dal 6% al 10%. Questi partecipanti, paragonati al gruppo di controllo, hanno sempre mostrato una perdita di peso sostanziale. Lo stesso risultato è stato osservato seppur in assenza di alcuna differenza, nella quantità di esercizio fisico tra i due gruppi.
Per giunta, coloro che hanno consumato una percentuale bassa di grassi, mangiavano una maggiore quantità di cibo rispetto al gruppo di controllo. Con una dieta “normale”, appena tolti i limiti alle quantità, la gente ingrassa. Però, ciò NON si può dire quando le persone seguono un’alimentazione a basso contenuto di grassi. La ragione sta nella densità calorica: meno grasso significa meno cibi con calorie concentrate.
È stato anche osservato come una dieta con una percentuale di grassi dell’11% permette di bruciare più calorie durante il sonno rispetto a una dieta con una percentuale di grassi che si aggira attorno al 58%. Un altro studio ancora ha mostrato come i partecipanti con una dieta povera di grassi hanno mantenuto e persino sviluppato più massa magra rispetto al gruppo di controllo.
Infine, chi consuma meno grassi espelle più calorie andando di corpo.
L’essere umano è efficiente nell’immagazzinare i grassi.
Il corpo è in grado di convertire carboidrati e proteine in grasso, ma il processo richiede un consumo nettamente maggiore di calorie, quindi non è conveniente. In poche parole, il grasso che mangiamo può diventare facilmente il grasso che indossiamo. Tuttavia, alcuni grassi sono più ingrassanti di altri.
L’acido oleico, il grasso monoinsaturo che si trova nelle olive, nell’avocado e nelle noci, viene bruciato il 20% più efficacemente rispetto all’acido palmitico, il grasso saturo principale che si trova nelle carni e nei prodotti caseari. In generale, i grassi saturi sono più ingrassanti. Viene menzionato anche l’olio di cocco, che è stato pubblicizzato come un miracolo per la perdita di peso. Però, andando a vedere con occhio attento gli studi scientifici disponibili e ciò che succede ai gruppi di controllo, l’olio di cocco non mostra alcun beneficio per la perdita di peso negli esseri umani. Anzi, peggiora persino l’insulinoresistenza.
Quindi, in breve, evitare snack oleosi, fritti, carne, prodotti caseari e olio aggiunto.
Il Dott. Greger consiglia di evitare la carne se si vuole dimagrire.
Menziona svariati studi di cui uno detto EPIC, che ha coinvolto e osservato per anni centinaia di migliaia di uomini e donne. Si è così scoperto che un maggior consumo di carne è collegato a un maggiore aumento di peso, a prescindere dall’apporto calorico. Il tipo di carne più ingrassante è il pollame, specie il pollo, associato col triplo dell’aumento di peso rispetto a carni rosse come il manzo. Questo risultato rimane tale anche dopo aver preso in considerazione altri fattori come sesso, età, livello di attività fisica, fumo, qualità complessiva della dieta e apporto calorico.
Il Dott. Greger aggiunge che il rischio di obesità aumenta del 18% per ogni 1% di aumento di calorie da carne rossa, pollame, pesce o frutti di mare. Poi discute come l’industria della carne abbia cercato di far apparire migliori i propri prodotti facendo consumare una dieta estremamente malsana al gruppo di controllo nei propri studi scientifici.
Per quel che riguarda la riduzione o l’eliminazione del sale, svariati studi scientifici hanno collegato il consumo di sodio con l’aumento di peso. Uno dei meccanismi che potrebbero spiegare questa connessione è la grelina, il cosiddetto ormone della fame, i cui livelli nel sangue aumentano con l’aumento di sale nella dieta.
Come si può evitare di consumare troppo sodio? Evitando prodotti animali come pollo, altre carni e pesce, in cui il sale viene iniettato su larga sala. Poi, scegliendo opzioni a basso contenuto di sodio, smettendo di aggiungere sale al cibo o evitando di mangiare spesso fuori”.
Stefania Uotani
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Consigli per la lettura
“Contro le diete. Come evitare sacrifici, vivere sani e dimagrire lo stesso”, Michael Greger
“How Not To Diet: The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Weight Loss”, Michael Greger
“Sei quel che mangi. Il cibo che salva la vita”, Michael Greger, Gene Stone
“The How Not to Die Cookbook”, Michael Greger, Gene Stone, Robin Robertson
ilenia spallino | Agosto 13, 2020
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Sui grassi i dati che ho raccolto studiando molte pubblicazioni dicono il contrario, parlo di grassi vegetali prevalentemente contenuti nei semi oleosi, nella frutto a guscio e dell’olio evo
Stefania uotani | Agosto 18, 2020
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Dipende dalla dieta dei gruppi messi a paragone nello studio scientifico. Se un gruppo consuma molti grassi saturi rispetto all’altro, non dubito che per paragone i grassi vegetali risultino meno ingrassanti. Pure il Dottor Greger spiega che l’acido oleico viene bruciato il 20% più efficacemente rispetto all’acido palmitico.