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Come acquisire abitudini alimentari durature

Strategie efficaci per cambiare le vostre abitudini alimentari e mantenere a lungo il livello di dimagrimento auspicato

Cambiare abitudini alimentari non è facile per nessuno, solo con un valido metodo è possibile ottenere dei risultati. Il vero dimagrimento è qualcosa che si ottiene mantenendo a lungo le giuste regole. Un valido ausilio per l’ottenimento dei nostri obiettivi nutrizionali è la figura del food coach, come Stefania Uotani, autrice di questa serie di video. Stefania per trattare le tematiche relative al dimagrimento si è ispirata al libro “How Not to Diet” del Dott. Michael Greger.

“Il punto cruciale per dimagrire e non riprendere più il peso perso non è puntare sulla restrizione calorica intenzionale ma bensì sul cambio di abitudini e il loro mantenimento nel tempo. Questo è stato già scientificamente dimostrato da studi controllati e randomizzati.

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Il Programma Trevose per il Cambiamento Comportamentale (il cambiamento di abitudini alimentari)

Uno dei modi più efficaci per farlo è avere qualcuno che ci tiene responsabili durante questo processo. Il trattamento contro l’obesità più risolutivo che sia mai stato mostrato dagli studi scientifici e che non include procedimenti chirurgici è il Trevose Behavior Modification Program. In italiano si tradurrebbe come “Il Programma Trevose per il Cambiamento Comportamentale”, inteso come cambiamento di abitudini.

Questo è un programma di auto-aiuto basato sul volontariato, ed è quindi completamente gratuito. Coloro che vi partecipano per due anni perdono in media 17,7 kg circa e mantengono il risultato continuando ad aderire al protocollo. Per farvi capire quanto sia efficace, si pensi che la perdita di peso media seguendo la dieta Weight Watchers è di soli 2,7 kg in due anni. E una persona in genere non vi aderisce mai a lungo termine.

Il segreto dell’efficacia del Programma Trevose per il Cambiamento Comportamentale è la presenza continua e la severità dei volontari che controllano i partecipanti. Tant’è vero che i partecipanti che non vanno agli incontri e non dimagriscono sono subito esclusi dal programma e non possono più tornare. È un’opportunità che non si ripresenta una seconda volta nella vita se non si rispettano le regole.

La chiave essenziale è fare appello alla propria responsabilità

Anche se questa rigidità non fa per tutti, rimane vera l’importanza della cosiddetta accountability, ovvero di un sistema di monitoraggio che può consistere alternativamente in:

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  • Gruppi di supporto con cui confrontarsi
  • Coach della salute, come la sottoscritta, che offrono un appoggio costante ai clienti e li mantengono coinvolti nei loro obiettivi
  • Sistemi di auto-aiuto per tenere d’occhio i propri progressi: tra questi si è rivelata utile la pratica di pesarsi regolarmente. Gli studi scientifici sembrano inconsistenti riguardo a quanto frequentemente converrebbe pesarsi. Però ce n’è uno in particolare che ha dimostrato che pesarsi due volte al giorno, una volta la mattina appena svegli e una volta prima di andare a letto, è più efficace di una sola volta al giorno. Con una perdita di peso di 2,7 kg contro 0,9 kg in 12 settimane.

Tattica dell’Implementazione di intenzioni

Per il cambiamento di abitudini alimentari, il Dott. Greger menziona una sperimentazione interventistica che convalida l’efficacia di una strategia chiamata Implementazione di intenzioni. Produce risultati molto più soddisfacenti dell’approccio classico di dare informazioni alle persone su cosa fare. Questa tattica era già stata messa sotto esame dando ottimi risultati, ma una migliore pianificazione degli esperimenti ne ha riconfermato la validità.

L’Implementazione di intenzioni è molto semplice e consiste nello scrivere o decidere dove e quando si compirà una data azione che vogliamo trasformare in abitudine. Queste intenzioni seguono il modello, Se Y accade, allora farò X”. Come ad esempio, “Se non ho frutta a lavoro, all’ora di pranzo comprerò una mela alla mensa”. Oppure “Se mangio fuori a pranzo, ordino un’insalata”. Un’altra possibile frase “Se mi viene fame dopo cena, mangerò una mela”.

La raccomandazione è quella di creare tre nuove intenzioni “Se Y accade, allora farò X” ogni due mesi. Poi, quotidianamente, vi assicurerete di attuarle segnandovele, ad esempio, su un quaderno. Questo è un sistema per auto-monitorarvi.

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Se un giorno doveste dimenticarvi di attuare un’intenzione, non mandate tutto all’aria. Riprendetela subito e ricominciate. Una svista non rovina nulla, ma gettare la spugna se non si è perfetti è una garanzia di fallimento.

Invece, se state avendo successo con le vostre abitudini alimentari quotidiane, state attenti a certi pensieri come, ad esempio, “Sono stato bravo o brava, quindi posso permettermi X”. Sono pericolose anche considerazioni come “Oggi posso permettermi di sgarrare perché domani riprenderò i miei propositi”. Sono tendenze psicologiche largamente studiate, assolutamente tipiche, ma che rovinano i risultati a lungo termine. Quindi è importante esserne consapevoli, riconoscerle e correggersi subito”.

Stefania Uotani

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