Diabete mellito di tipo 2, curabile con la dieta vegana

La scienza lo conferma, il diabete mellito di tipo 2 può essere curato adottando una dieta vegana ben bilanciata a basso contenuto di grassi, spiega Brenda Davis

Brenda Davis, dietista certificata, autrice e speaker di fama internazionale, fa un aggiornamento sulle evidenze scientifiche secondo cui le diete a base vegetale integrali offrono grandi vantaggi nel trattamento dei pazienti con diabete mellito di tipo 2. Condivide alcuni suggerimenti pratici per la pianificazione di diete vegetali ottimali.

È un’area che è davvero molto cara al mio cuore perché da parte della famiglia di mio padre ci sono diversi casi di diabete. Mio padre è morto di diabete. E anche perché lavoro con la popolazione delle Isole Marshall nel Pacifico che ha uno dei tassi più alti di diabete al mondo.

Quanto amo la gente delle Isole Marshall! Sono i più gioiosi, sono esseri umani adorabili e super-spirituali e si stanno estinguendo con il diabete. È proprio una tragedia. Probabilmente oltre la metà della popolazione ha il diabete o il pre-diabete.

Il 9% della popolazione globale ha il diabete mellito di tipo 2

Il diabete m’interessa in modo speciale. Se osserviamo in giro per il mondo, solo dagli anni ’80 l’incidenza del diabete mellito di tipo 2 è raddoppiata. Siamo al punto in cui il 9% della popolazione ha il diabete. In Nord America, in particolare negli Stati Uniti, tra il 49 e il 52% della popolazione adulta ha il diabete o il pre-diabete. E il pre-diabete è quando lo zucchero nel sangue è solo un po’ più basso rispetto al diabete conclamato, e molte persone con pre-diabete sviluppano il diabete mellito di tipo 2. Quindi metà della popolazione.

Questo lascia senza parole. È una situazione molto preoccupante in termini di crescita del diabete in tutto il mondo. I paesi a maggior rischio dove si prevede l’aumento del 100% o più, sono in realtà i paesi più poveri del mondo che stanno aumentando il loro consumo di alimenti trasformati e prodotti animali. È una situazione molto preoccupante.

Ciò che osserviamo è che all’interno della popolazione vegetariana vediamo numeri molto più piccoli.

Ad esempio, nello studio “Adventist Health Study 2” il 3,2% dei lacto-ovo-vegetariani ha il diabete e il 2,9% dei vegani ha il diabete. Se seguiamo i vegetariani e i vegani senza diabete per un paio di anni per vedere chi sviluppa il diabete rispetto ai loro simili onnivori molto attenti alla salute, controllando l’esercizio fisico e il fumo e il bere e tutto questo genere di cose, i vegani rischiano il 62% in meno e i vegetariani rischiano il 38% in meno (i lacto-ovo-vegetariani). Quindi sono estremamente protetti. Tutto ciò è davvero molto molto significativo.

Abbiamo anche studi che hanno valutato l’impiego di una dieta a base vegetale come trattamento per il diabete.

Vediamo risultati davvero notevoli. C’è il Comitato dei Medici per la Medicina Responsabile (Physicians Committee for Responsible Medicine) che ha condotto un numero di studi randomizzati controllati che hanno dimostrato che una dieta vegana a basso contenuto di grassi è molto più potente nel trattamento del diabete mellito di tipo 2 rispetto a una dieta convenzionale standard.

C’è un gruppo nella Repubblica Ceca che ha fatto studi simili che hanno mostrato ottimi risultati. Nelle Isole Marshall abbiamo fatto 5 interventi sovrapponibili, confrontando il gruppo con cure abituali con persone con cui si fa un intervento molto intenso sullo stile di vita. E abbiamo visto in 12 settimane un calo di quasi 2 punti in media, il che è davvero notevole. Quindi abbiamo avuto ottimi risultati.

Sono tornata nel 2014, abbiamo riscontrato una caduta della glicemia di oltre 6 mmol/L in media nei nostri partecipanti agli interventi. Quando si mette insieme una dieta a base vegetale, ciò che accade è essenzialmente il disinnesco dei fattori di resistenza all’insulina, che è la causa principale del diabete di tipo 2. Guardando i fattori – infiammazione, stress ossidativo, lipotossicità e disbiosi – questi sono tutti fattori a cui una dieta a base vegetale mette letteralmente fine.

Quindi le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno meno infiammazione, hanno meno stress ossidativo, hanno un microbiota intestinale migliore e più sano e hanno meno lipotossicità. Quando fate una dieta a base vegetale davvero ben costruita, a quei fattori del diabete come minimo gli date una bella botta.

Come progettate una dieta che fornisca realmente la massima protezione dal diabete mellito di tipo 2?

Prima di tutto le persone devono capire che tutte le diete, siano diete onnivore o diete vegetariane, possono essere buone, sane o malsane. Potete fare una dieta vegana vivendo di patatine fritte e soda. Questo non contribuirà alla salute. Potrebbe essere molto peggio di una sana dieta onnivora in cui si mangia molta frutta e verdura, cereali integrali e fagioli e un po’ di carne.

La dieta deve essere ben progettata. Una dieta a base vegetale ben congegnata massimizza in realtà i componenti della dieta che sono più protettivi e minimizza i componenti della dieta che sono più dannosi.

Fate dei cibi vegetali integrali la base della dieta.

Dovete consumare almeno 9 o 10 porzioni di verdura e frutta al giorno. Assicurarsi che questi cibi siano di una vasta gamma, una grande varietà, di tutti i colori. Dico sempre, tutti i colori dell’arcobaleno, in cui ci siano almeno 3 verdure scure, 2 arancioni rosso, 2 viola blu o 2 arancioni giallo, 2 rosso rosa e 1 viola blu e 1 beige bianco. Quindi l’intero arcobaleno.

Eliminate il più possibile i carboidrati raffinati.

Il mondo mainstream in questi anni ha la pistola puntata contro i carboidrati. Dicono: “Eliminare i carboidrati, soprattutto in caso di diabete”. Quello che stanno dimenticando è che le persone più sane del mondo, quelle che vivono nelle Zone Blu, il 50-80% delle calorie le ottengono dai carboidrati.

Ma sono davvero due diverse categorie di carboidrati. Quando i carboidrati sono sotto forma di cibi vegetali integrali, sono naturalmente confezionati con fibre e sostanze fitochimiche e antiossidanti e sono molto protettivi per la salute. Quando invece viene eliminato tutto il valore dai carboidrati prima di mangiarli, è un problema.

Prendiamo un alimento a base di carboidrati, come un chicco di grano, per esempio, rimuoviamo il germe e la crusca e abbiamo lasciato amido puro. Nessuno mangia una ciotola di farina bianca. Fate una farina bianca dal grano intero e, prima di mangiarla, aggiungete zucchero e grassi e sale e colori artificiali e conservanti e poi li mangiate. State mangiando spazzatura. Non solo avete rimosso ciò che è un valore nel cibo originale, avete aggiunto tutti questi composti dannosi e le cose peggiorano molto.

Il 90% dei carboidrati che le persone mangiano sono raffinati. Quindi fa una grande differenza se state assumendo i vostri carboidrati dallo zucchero e dai prodotti di farina bianca o dalle lenticchie e le patate dolci. Quindi il secondo punto è sbarazzarsi dei carboidrati raffinati.

Assumete le proteine da alimenti vegetali, anziché da prodotti animali.

Ci sono molti studi che hanno messo in rapporto le fonti proteiche con il rischio di diabete o la progressione del diabete mellito di tipo 2. E quello che vediamo è molto evidente. C’è stato uno studio di Harvard che ha esaminato oltre 2000 persone. Ciò che hanno trovato è stato che l’assunzione di proteine animali è associato fortemente con il rischio di diabete e l’assunzione di proteine vegetali è associata a un rischio ridotto. Hanno effettivamente quantificato questo, mostrando che per ogni 5% di proteine consumate, se sostituite il 5% di proteine animali con proteine vegetali, ridurrete il rischio di diabete del 23%. È semplicemente scioccante.

Esistono molti studi, c’è n’è uno del 2014 in cui hanno scoperto, osservando persone di età superiore a 50 anni, che quelli che consumavano il 20% o più delle loro calorie da proteine, avevano un rischio di 4 volte maggiore di sviluppare il diabete mellito di tipo 2 in persone tra i 50 e i 65 anni. In persone con più di 65 anni il rischio di sviluppare il diabete era 10 volte più alto, quando il 20% delle calorie proviene da proteine.

Da notare è che ciò era vero solo se le proteine provenivano da alimenti animali. Se la proteina proveniva da alimenti vegetali, il rischio veniva praticamente abolito o almeno notevolmente attenuato. Ripeto, abbiamo una serie notevole di studi che mostrano che le persone stanno meglio con le proteine vegetali.

Quando si confrontano proteine animali e vegetali, la proteina vegetale contiene fibre, contiene sostanze fitochimiche, contiene antiossidanti, contiene un sacco di anti-infiammatori, solo nutrienti protettivi. Nella carne invece ci sono più sostanze ossidanti, c’è l’Neu5Gc che è una molecola pro-infiammatoria, c’è grasso saturo che tende ad essere pro-infiammatorio, si forma il TMAO dalla carnitina nella carne che è infiammatorio e molto aterogenico, c’è il ferro eme che è pro-ossidante. Tutto ciò che può contribuire allo stress ossidativo e all’infiammazione. Dobbiamo assumere le proteine soprattutto dai cibi vegetali.

E poi il grasso è un altro macronutriente. Dobbiamo considerare anche le fonti di grasso.

Quando si assume grasso da alimenti trasformati o prodotti animali, si tende ad avere più acidi grassi trans e più grassi saturi, che possono contribuire alla resistenza all’insulina che causa problemi. Quindi raccomandiamo di ridurre il grasso totale e di ottenere la maggior parte del grasso da cibi vegetali integrali, come noci e semi.

Le altre caratteristiche della dieta che bisogna prendere in considerazione sono sicuramente che bisogna assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.

Per il diabete mellito di tipo 2 pensiamo a cose come il potassio e il magnesio che sono nutrienti molto critici. Vitamina D e così via. È importante che la dieta sia molto ben bilanciata. È necessario abbondare di questi componenti protettivi come antiossidanti e sostanze fitochimiche. I fitochimici sono semplicemente le sostanze chimiche nelle piante. E naturalmente anche le fibre.

E quindi di nuovo: solo vegetali, le cose che ci proteggono sono nelle piante. Tutte queste persone che seguono diete chetogeniche e diete che eliminano i vegetali e dicono: “Mangia sempre carne e grasso”, dimenticano che stanno eliminando i composti più protettivi nella dieta e stanno concentrando le cose più dannose. Non ha nessun senso.

Quindi di fibra, ne abbiamo bisogno idealmente 40-50-60 grammi ogni giorno nella dieta, il che significa almeno dai 12 ai 15 o ai 20 grammi per pasto. Dove la prendiamo? Certamente non dalla carne. C’è zero fibra nella carne, nel pesce, nel pollame, non c’è fibra nello zucchero, non c’è fibra nemmeno nell’olio. Quindi bisogna rivolgersi più verso i cibi integrali.

Scegliere il biologico quando è possibile e mangiare più cibi crudi

L’altra cosa che dobbiamo considerare sono tutti questi composti che contribuiscono allo stress ossidativo, tutti i contaminanti chimici negli alimenti, come i pesticidi, gli erbicidi, tutti i metalli pesanti e gli inquinanti organici persistenti che si spostano verso l’alto nella catena alimentare. Ovviamente bisogna scegliere il biologico quando è possibile ma molti di questi composti, di nuovo, sono concentrati nei prodotti di origine animale perché si spostano verso l’alto nella catena alimentare. Quindi bisogna mangiare più in basso nella catena alimentare, il che significa mangiare più cibi vegetali.

L’altro gruppo sono i prodotti dell’ossidazione formati dalle cotture. Quando cuciniamo a temperature molto elevate, specialmente nella frittura in immersione, produciamo composti e prodotti di ossidazione che sono molto dannosi per la salute umana. A proposito di frittura, si formano dei “prodotti di glicazione avanzata” e quando si cucinano cibi ricchi di amido ad alta temperatura, si forma acrilamide. Quando si cucina carne ad alta temperatura, si formano le ammine eterocicliche. Quando c’è del nero, in qualsiasi cibo, si formano degli idrocarburi aromatici policiclici.

Tutte queste cose, non solo sono cancerogene, ma tendono ad essere piuttosto infiammatorie. Quando state cercando di combattere una malattia che è molto associata all’infiammazione, dovete assolutamente evitare queste cose. Significa mangiare più cibi crudi, preparare cibi usando metodi di cottura “umidi”, come la cottura a vapore, più spesso. Bisogna davvero evitare le alte temperature, quando si cucina con cottura a calore a secco.