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Dimagrire con cibi a bassa densità calorica

È possibile dimagrire mangiando di più? Occorre consumare cibi a bassa densità calorica

Vuoi sapere come puoi dimagrire mangiando di più? Basta consumare buone quantità di cibi a bassa densità calorica come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Noci e semi con moderazione. Questo è quanto risulta da un lavoro del Dott. Michael Greger, sintetizzato da Stefania Uotani, in cui mette a confronto i dati più aggiornati e le statistiche in tema di nutrizione e diete pubblicati negli ultimi anni nelle migliori riviste scientifiche. Il segreto per dimagrire è quindi quello di riempirsi molto lo stomaco ma con alimenti a bassa densità calorica.

“Come accennato precedentemente, il problema del sovrappeso e dell’obesità hanno più a che fare con la qualità del cibo piuttosto che le quantità. Le persone obese non mangiamo necessariamente un volume di cibo maggiore rispetto alle persone normopeso, ma consumano alimenti in cui le calorie sono più concentrate. In poche parole, ingeriscono più calorie per morso scegliendo cibi innaturali e troppo calorici per un essere umano.

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Una dieta che contiene cibi a bassa densità calorica permette dimagrire mangiando di più

In “How not to Diet”, il Dott. Michael Greger mostra uno schema che illustra il contenuto calorico in circa 1.4 kg di cibo. I cibi che non eccedono le 2000 calorie per 1.4 kg sono le verdure, la frutta, i cereali integrali e i legumi. Tra i cibi più densamente calorici, che superano le 2000 calorie per 1.4 kg, in ordine crescente abbiamo uova, carne, formaggio, noci e semi, e infine grassi e oli.

Nonostante la densità calorica, il consumo di noci è consigliabile per motivi di salute poiché sono una categoria di cibo che diminuisce il rischio di mortalità. Tuttavia, essendo appunto caloriche, le noci di ogni sorta andrebbero mangiate con moderazione, senza superare un pugnetto al giorno.

Per il resto, una dieta che contiene cibi a bassa densità calorica permetterebbe alle persone di dimagrire mangiando le stesse o maggiori quantità di cibo rispetto alla sua dieta precedente. Il Dott. Greger menziona una ricerca scientifica in cui, sostituendo carni e cibi ricchi di zucchero raffinato con frutta, verdura, legumi e cereali integrali, i ricercatori sono riusciti a dimezzare il consumo calorico dei partecipanti. Nonostante la diminuzione di calorie, i partecipanti hanno riportato uguale piacere e sazietà rispetto alla loro diete precedente.

L’essere umano ha la necessità di sentirsi sazio

Insomma, la scelta di cibi con bassa densità calorica appare più sostenibile ed efficace rispetto a una dieta basata sul controllo delle quantità perché l’essere umano ha la necessità di sentirsi sazio. Ed è in grado di farlo ingerendo un volume di cibo abbondante ma che non contiene tante calorie.

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I nostri stomaci sono capaci di contenere solo una certa quantità di cibo. Quindi per ingrassare bisognerebbe mangiare più volte al giorno o scegliere cibi calorici che riempirebbero lo stomaco relativamente poco ma con tante calorie. Per dimagrire invece il segreto è riempire lo stomaco con poche calorie.

In “How not to Diet” c’è un’immagine che mostra quanti stomaci possiamo riempire con 2000 calorie di un certo cibo.

Per consumare 2000 calorie di broccoli dovremmo riempire lo stomaco 16 volte. Mangiando l’anguria, lo riempiremmo 11 volte e, mangiando le mele, 9 volte. Con 2000 calorie di patata dolce e avena potremmo riempirci lo stomaco 3 volte intere, mentre con 2000 calorie di ceci potremmo riempircelo per 2 volte. Con le uova una volta e mezzo. Col pollo o il tonno, solo una volta.

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Con 2000 calorie di anacardi non riusciremmo a riempire nemmeno uno stomaco, ma con 2000 calorie di formaggio saremmo in grado di riempire il nostro stomaco SOLO per metà. Pensate a quanto potreste ingrassare mangiando formaggio. È a pari livello con M&M’s e biscotti.

Ma il peggio del peggio sono grassi come il burro (e anche l’olio). Se consumaste 2000 calorie di burro o di olio, riempireste solo la base del vostro stomaco. Potreste assumere quelle calorie quasi senza accorgervene!

Ricapitolando, per perdere peso senza patire la fame, via libera a frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Noci e semi con moderazione”.

Stefania Uotani

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