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La maggior parte della gente mangia di più quando è sotto stress. Capiamo il perché insieme a Stefania Uotani e il libro “How Not to Diet” del Dott. Michael Greger

Lo stress c’induce a mangiare di più e quindi ad ingrassare. Stefania Uotani (Life & Health Coach) sulla base dei più recenti studi scientifici, ci aiuta a comprendere questo meccanismo e a controllarlo. In questa serie viene impiegato come filo conduttore il libro “How Not to Diet” del Dott. Michael Greger.

“Ci sono persone che mangiano meno quando sono stressate. Tuttavia, la maggior parte della gente non solo mangia di più quando è sotto stress, ma tende pure a scegliere cibi più calorici e ricchi di grassi e zuccheri. Chi soffre di stress cronico è più propenso a mangiare torte al cioccolato piuttosto che frutta e verdura. A dirla tutta, persino guardare dei filmati che mostrano situazioni avverse può spingerci verso il cioccolato.

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La fregatura aggiuntiva è che quando siamo sotto stress, tendiamo a immagazzinare il grasso attorno agli organi addominali e la causa potrebbe essere il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Il rilascio di questo ormone ci spinge a cercare più cibo e ciò sarebbe positivo se la minaccia che ci porta a provare stress fosse fisica, come un assassino che ci rincorre. Però, se la fonte dello stress non è fisica ma psicologica, come, ad esempio, una litigata con qualcuno o la preoccupazione per il proprio peso, allora il rilascio di cortisolo è disfunzionale: non porta dei benefici ma degli svantaggi.

Farmaci che stimolano la produzione di cortisolo sono spesso utilizzate per aumentare l’appetito dei pazienti affetti da cancro. Si pensi che prendendo per soli 4 giorni un farmaco detto Metilprednisolone (Medrol), si può aumentare del 60% l’assunzione giornaliera di calorie. Corrisponde a un consumo quotidiano di oltre 1000 calorie in più. Insomma, il cortisolo può motivarci a mangiare anche quando non abbiamo veramente fame.

Chi è sovrappeso o obeso ed è soggetto a pregiudizio negativo mangia di più

È stato dimostrato che mettersi a dieta stretta causa un aumento dei livelli di cortisolo importante che però non si ha con una restrizione calorica minore. Tuttavia, c’è un altro fenomeno che crea particolare stress e aumento del cortisolo: la stigmatizzazione nei confronti di chi è sovrappeso o obeso. Sono stati condotti svariati esperimenti che hanno mostrato come chi è sovrappeso o obeso ed è soggetto a pregiudizio negativo produce più cortisolo e mangia di più.

I partecipanti normopeso soffrono queste conseguenze quando si immedesimano in prima persona nei soggetti sovrappeso. In uno studio, delle persone normopeso sono state randomizzate per indossare dei costumi che le facevano apparire grasse e per camminare in pubblico vestite in quel modo. I partecipanti con la tuta ingrassante hanno consumato quasi 200 calorie in più di patatine, soda e cioccolato dopo la passeggiata di pochi minuti. E hanno riportato sentimenti di rifiuto, rabbia, ansia e tristezza. Il modo più efficace per non soffrire di questa stigmatizzazione è dimagrire.

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Tuttavia, sarebbe anche opportuno identificare come gestire lo stress in generale, a prescindere dalla causa psicologica.

Strategie comprovate per far fronte allo stress sono l’attività fisica e la risata. Ridere abbassa i livelli di cortisolo, però la risata genuina diminuisce l’ormone dello stress più efficacemente rispetto a quella forzata.

Alcuni tipi di musica, come il soft jazz, il pop rilassante, la New Age, quella classica e i suoni della natura si sono dimostrati efficaci nel diminuire l’ansia, il battito cardiaco e la pressione sanguigna. Però, musica classica più veloce come il Tempo Impetuoso D’Estate di Vivaldi o la musica metal sembrano avere l’effetto opposto.

Infine, sarebbe opportuno evitare proteine animali e grassi saturi, e preferire invece cibi vegetali. Come mai? Un unico pasto ricco di proteine animali può quasi raddoppiare i livelli di cortisolo entro una mezzora dal consumo. Un pasto a base di polpa di granchio, formaggio e tonno fa aumentare i livelli di cortisolo nella saliva entro un’ora. Al contrario, un pasto con zuppa d’orzo e verdure saltate in padella e i livelli di cortisolo si abbassano.

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Se un uomo segue una dieta ricca di proteine animali come pesce, pollame, altre carni e bianchi d’uovo e poi passa a una dieta ricca di pane, frutta e verdure, i suoi livelli di cortisolo diminuiscono del 75% rispetto a quelli di prima nel giro di 10 giorni o meno. Allo stesso tempo, si alzano i livelli di testosterone che, quando sono bassi, possono contribuire all’accumulo di grasso addominale.

Mindful eating per contrastare la tendenza a mangiare in maniera distratta

Dopo aver spiegato queste tattiche per gestire lo stress, il Dott. Greger discute il mindful eating come pratica utile per contrastare la tendenza a mangiare in maniera distratta. Mangiare senza prestare attenzione al cibo risulta in un pasto più lungo consumato più velocemente. Una tecnica del mindfulness che invece si è rivelata efficace per gestire le voglie è la cosiddetta defusione cognitiva, che consiste nel distanziare sé stessi dai propri pensieri. Se una persona pensa di voler mangiare cioccolato, questo approccio insegna a osservare il pensiero senza giudizio, ringraziarlo e lasciarlo andare. Come se fossimo dei guidatori di autobus che stanno scaricando un passeggero a una fermata.

mangiare sotto stress
mangiare in maniera distratta

Quindi, per ricapitolare, sarebbe conveniente fare dei cambiamenti nella propria vita per evitare i fattori di stress più influenti. Però quando non abbiamo l’opportunità di evitare certi fattori di stress, possiamo affrontare la durezza della vita facendo esercizio fisico come lo yoga o il walking. Possiamo anche usare qualche tecnica di mindfulness che aiuta sia con lo stress, che con le voglie di cibo spazzatura. Infine abbiamo la possibilità di preferire giorno dopo giorno cibi vegetali a proteine animali e grassi saturi”.

Stefania Uotani

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Consigli per la lettura

“Contro le diete. Come evitare sacrifici, vivere sani e dimagrire lo stesso”, Michael Greger

“How Not To Diet: The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Weight Loss”, Michael Greger

“Sei quel che mangi. Il cibo che salva la vita”, Michael Greger, Gene Stone

“How Not To Die: Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease”, Michael Greger, Gene Stone

“La dieta che ti salva la vita. 100 ricette per prevenire e curare le malattie”, Michael Greger, Gene Stone, Robin Robertson

“The How Not to Die Cookbook”, Michael Greger, Gene Stone, Robin Robertson

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