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L’importanza del sonno e dell’esercizio fisico nel dimagrimento

Una buona qualità del sonno e l’esercizio fisico aiutano a dimagrire, spiega Stefania Uotani ciò che il Dott. Michael Greger scrive nel libro “How Not to Diet”

Per il dimagrimento il sonno e l’esercizio fisico sono determinanti. Vediamo in che modo con Stefania Uotani che sviluppa uno dei capitoli del libro “How Not to Diet” del Dott. Michael Greger.

“Dormire meno di quanto si necessita tende a risultare in un consumo di calorie extra che va dalle 180 alle 560 al giorno. Non solo. Quando le persone si privano della quantità di sonno di cui hanno bisogno, tendono a scegliere cibi più malsani, ricchi di zucchero e grasso. Se viene scannerizzato il cervello di una persona che ha passato la notte in bianco o varie notti di sole quattro ore di sonno, emerge che i circuiti della ricompensa vengono stimolati maggiormente dal cibo spazzatura.

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Come se ciò non bastasse, quando in uno studio scientifico viene controllato il numero di calorie ingerite, chi dorme di più, perde comunque più grasso. La raccomandazione è quella di dormire un minimo di 7 ore a notte e ottimizzare la qualità di quelle ore attraverso pratiche di igiene del sonno.

Cosa fare per migliorare la qualità del sonno

  1. Andare a letto solo quando si ha veramente sonno.
  2. Usare il letto solo per dormire o fare sesso col proprio partner.
  3. Uscire dal letto e fare altro se non ci si addormenta entro 15 o 20 minuti circa. Tornare a letto solo quando si ha di nuovo sonno.
  4. Alzarsi ogni giorno alla stessa ora a prescindere da quanto si è dormito.
  5. Fare regolare esercizio fisico, possibilmente dalle 4 alle 8 ore prima di dormire.
  6. Evitare caffeina, nicotina e alcol prima di dormire.
  7. Rendere la camera da letto buia, comoda, silenziosa e fresca.
  8. Stabilire una routine rilassante prima di andare a dormire. Tecniche di rilassamento come il massaggio, musica calmante, meditazione mindfulness e un bagno caldo possono aiutare. Inoltre, una doccia o un bagno caldo supportano una buona qualità del sonno. Appena usciamo dall’acqua calda, la temperatura della pelle si abbassa rapidamente accentuando la diminuzione della temperatura corporea che avviene già naturalmente di notte.
  9. È preferibile scegliere cibi ricchi di fibre, evitando grassi saturi e zuccheri raffinati.

Posizione di Trendelenburg

Oltre a spiegare questi concetti, il Dott. Greger menziona una tecnica particolare da sperimentare. Questa innalza i livelli di ormoni detti ANF (fattore natriuretico atriale), i quali stimolano le cellule dei muscoli a bruciare grasso. La tecnica si chiama Trendelenburg e consiste nel rimanere supini con la zona del corpo dai piedi al bacino più rialzata rispetto alla testa. In italiano la chiamiamo “posizione anti-shock”. La raccomandazione è di dormire almeno 4 ore a notte in questa posizione rialzando la parte inferiore del letto di circa 20 centimetri.

Questa tattica non va MAI provata se si hanno problemi al cuore, ai polmoni, al cervello o agli occhi. Se qualcuno nella vostra famiglia ha avuto un glaucoma, non potete assolutamente sperimentare la posizione anti-shock. In ogni caso, bisogna sempre consultare il proprio medico prima di provare un lieve Trendelenburg.

Per quel che riguarda l’esercizio fisico, il Dott. Greger condivide una ricchezza di informazioni pazzesca.

All’inizio spiega come mai, al fine di dimagrire, l’esercizio fisico non sia un elemento tanto importante quanto si creda. È necessario per la salute, però la dieta lo batte 100 a zero quando si tratta di perdere peso. Detto ciò, vorrei condividere con voi un paio di punti particolarmente rilevanti.

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Innanzitutto, se lo scopo è quello di supportare la perdita di peso, è sconsigliabile fare esercizio fisico in acqua o a basse temperature. È stato infatti dimostrato con studi scientifici che le basse temperature aumentano l’appetito e portano le persone a consumare inconsapevolmente più calorie. Persino le calorie bruciate dal corpo per contrastare il freddo non compensano le calorie aggiuntive.

C’è stato, ad esempio, un esperimento durato sei mesi, in cui delle donne obese sono state randomizzate per fare un’ora di bicicletta, camminata o nuoto ogni giorno. Il risultato è stato che il gruppo della camminata e della bicicletta hanno perso rispettivamente in media 7,7 kg e 8,6 kg. Invece il gruppo del nuoto è ingrassato in media di 2,26 kg. È emerso che la ragione era proprio la bassa temperatura dell’acqua. Solitamente si consiglia una doccia fredda per rinvigorirsi dopo l’attività fisica. Però, contrariamente a quanto si possa immaginare, se si vuole dimagrire, è preferibile una doccia calda.

Se si fa sport per perdere peso, quando è meglio mangiare?

L’attività fisica fa bene e può supportare il dimagrimento in generale, però l’evidenza scientifica mostra un vantaggio sostanziale per la perdita di peso se si fa sport dopo un digiuno di almeno 6 ore. Quindi ciò significherebbe potenzialmente prima della colazione o prima di un pranzo consumato un po’ tardi.

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Dopo mangiato, gli zuccheri nel sangue aumentano e i muscoli li utilizzerebbero durante l’esercizio fisico. Invece, a digiuno, i muscoli non avrebbero quella risorsa di zuccheri e si ritroverebbero quindi a bruciare glicogeno e grasso. Facendo movimento prima di colazione, il corpo utilizza fino al 18% delle proprie riserve di glicogeno, il che risulta in più grassi bruciati nel corso delle ore successive.

Chiarito ciò, il suggerimento di fare sport a digiuno non può essere seguito da diabetici e pre-diabetici, a cui è consigliato invece di fare attività fisica 30 minuti dopo l’inizio del pasto.”

Stefania Uotani

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