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Quali tattiche per dimagrire possiamo adottare nel nostro quotidiano in tutta semplicità?

In questa puntata presentiamo delle semplici tattiche per dimagrire supportate dalla scienza, ovvero che attraverso studi scientifici hanno dimostrato di avere una reale efficacia. Questi principi sono spiegati da Stefania Uotani secondo quanto scritto nel libro “How Not to Diet” del Dott. Michael Greger.

“Per dimagrire, il Dott. Greger propone una delle tattiche più semplici e sottostimate che ci siano, seppur confermate da svariati studi scientifici. Bere due bicchieri d’acqua fresca prima di ogni pasto e iniziare il pasto con una mela, una zuppa di verdure light o un’insalata con meno di 100 calorie per tazza.

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In Italia abbiamo l’abitudine di consumare l’insalata dopo il primo e mangiare un frutto, come appunto la mela, a fine pasto. Tuttavia, per dimagrire, ci conviene dar loro la precedenza e tramutarli in antipasto.

Per spiegare il motivo per cui bere acqua aiuta, il Dott. Greger menziona un esperimento scientifico che ha coinvolto uomini e donne obese, i quali sono stati randomizzati per bere due bicchieri d’acqua mezzora prima di un buffet. Arrivata l’ora di mangiare, quelli che avevano bevuto acqua hanno inconsapevolmente assunto il 13% di calorie in meno.

Un altro esperimento con partecipanti più giovani ha dato un risultato simile, ovvero il 20% di calorie in meno. Tuttavia, in questo studio, le persone hanno bevuto acqua subito prima del pasto, poiché lo stomaco dei giovani si svuota dei liquidi più velocemente. Il vantaggio del bere infatti sta esattamente nel fatto che l’acqua riempie almeno in parte lo stomaco e ci fa raggiungere prima la sazietà.

Per dimagrire è consigliato mangiare una mela e un’insalata prima del pasto

Lo stesso vale per cibi ipocalorici come appunto le mele e le verdure. Riempendo lo stomaco a inizio pasto con questi alimenti, ci sentiremo sazi e soddisfatti assumendo in totale meno calorie. L’efficacia di questa tattica è stata comprovata da svariati esperimenti scientifici. In uno di questi, un gruppo di persone ha mangiato del cibo ipocalorico come antipasto per poi consumare spontaneamente 200 calorie in meno di pasta, con un deficit totale di 100 calorie rispetto al gruppo di controllo. Quindi, se decideste di mangiare pasta, potreste farvi astuti e mangiare prima una mela o un’insalata.

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Regola dei 20 minuti

Un’altra alleata del dimagrimento scientificamente convalidata è la cosiddetta regola dei 20 minuti. L’essere umano si è evoluto per milioni di anni consumando frutta e verdura più dura e fibrosa di quella odierna. E per tale motivo l’organismo prevede un certo lasso di tempo per i pasti. Il segnale di sazietà viene mandato dal cervello all’incirca dopo 20 minuti dal momento in cui cominciamo a mangiare. Se in quei venti minuti mangiamo lentamente, ci sentiremo sazi con meno calorie.

Ciò funziona anche per via della stimolazione orale. Percepire con più intensità il sapore, la consistenza e l’odore del cibo, appunto scegliendo di mangiare più lentamente, ci rende maggiormente soddisfatti del pasto. Non è una questione solo psicologica perché è stato dimostrato che le sensazioni all’interno della bocca risultano senz’ombra di dubbio in sazietà fisica.

Mastichiamo bene e a lungo

Uno dei modi per consumare il pasto più lentamente è quello di aumentare il numero delle masticate in maniera consapevole oppure quello di scegliere cibi più duri. In genere, i cibi liquidi tendono ad essere consumati rapidamente e quindi a farci assumere più calorie. Per evitare ciò, se volessimo bere liquidi sani come, ad esempio, i frullati di frutta, basterebbe sorseggiarli piano piano impiegando venti-trenta minuti per finirli.

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Le zuppe di verdura, solitamente servite calde, vengono sorseggiate più lentamente rispetto ai frullati. Ciò spiega perché negli studi scientifici le zuppe favoriscano il consumo spontaneo di meno calorie durante il pasto.

Altri accorgimenti per mangiare più lentamente sono la scelta di posare la forchetta o il cucchiaio dopo ogni morso, usare le bacchette come fanno gli asiatici oppure mangiare a morsi più piccoli. Infine, aiuta sempre scegliere cibi a bassa densità calorica.”

Stefania Uotani

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tattiche per dimagrire
iniziare il pasto con una zuppa light
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