Come potenziare il sistema immunitario e come impostare la dieta?
Come potenziare il sistema immunitario e come impostare la nostra dieta per migliorare le difese contro i virus? Risponde la Dott.ssa Debora Rasio, oncologa, nutrizionista e ricercatrice.
Come difendere il proprio organismo da infezioni batteriologiche o virali?
È un momento in cui siamo tutti preoccupati per la nostra salute, una salute che in genere diamo per scontata. Sembra strano che improvvisamente qualcuno o qualcosa ce la possa sottrarre d’improvviso. Però è importante capire su cosa si fonda questa salute.
La prima cosa su cui si fonda la nostra salute è il terreno. Il terreno è la nostra capacità di resistere alle malattie. Quelle acute come le infezioni, ma anche quelle croniche, che sono in realtà oggi una pandemia silente. Allora magari siamo preoccupati perché un individuo di 40 anni può soccombere di fronte a un infezione virale, ci sembra assurdo. Però dobbiamo anche sapere che a 40 anni si può morire di infarto, a 40 anni si può morire di tumore.
E questo ci fa capire quanto la nostra salute, in realtà, sia cambiata negli anni. Un tempo queste malattie erano appannaggio degli anziani. Sappiamo che la terza età è quella più vulnerabile. Siamo più vulnerabili alle infezioni, ma siamo più vulnerabili anche ai tumori, alle malattie cardiovascolari.
Oggi invece quest’età è divenuta tutta più precoce. Sempre più precocemente possiamo ammalarci. Cosa è successo? Come è cambiato il nostro terreno? Cercheremo di capirlo oggi.
Come mai queste infezioni avvengono soprattutto d’inverno?
L’inverno è un periodo in cui c’è una bassa temperatura e in genere i virus non amano le alte temperature. I virus hanno una capsula intorno a loro. Quando è più freddo, questa capsula è più resistente. In inverno poi le mucose sono un pochino più disidratate. Una mucosa disidratata apre di più la porta a infezioni virali.
Secondo molti studiosi poi l’inverno è anche il periodo che potrebbe favorire le infezioni perché siamo più carenti della vitamina D. La vitamina D è un ormone, non è una vitamina, che ha un ruolo fondamentale nell’attivazione del sistema immunitario. Quando siamo più deficitari di vitamina D, possiamo avere un rischio maggiore di sviluppare infezioni.
L’Iran, un paese molto caldo, ha sviluppato il diffondersi delle infezioni…
Intanto l’inverno e anche il periodo in cui si sta più affollati negli ambienti chiusi. Quindi quello che più di tutti favorisce la diffusione di un virus o di un batterio è l’aggregazione sociale. Più siamo aggregati socialmente, più siamo a rischio.
Possono essere messi in causa gli impianti di condizionamento nei supermercati e negli uffici?
Non so che tipo di filtri utilizzino ma in generale la trasmissione attraverso impianti di condizionamento è se l’aria non viene ricambiata, cioè se utilizzano sempre la stessa. Non credo proprio sia questo il caso dei supermercati. È stata coinvolta in alcuni episodi, per esempio, l’infezione virale da Legionella e questo succedeva magari negli alberghi perché non si pulivano i filtri. Però una corretta pulizia dei filtri è anche un ricambio dell’aria in genere sono garanzia sufficiente.
Ne abbiamo viste di tutti i colori in passato di infezioni. Perché in questo caso spaventa di più?
Innanzitutto perché la diffusione di questo virus è molto alta. In realtà ci sono stati altri virus responsabili della Sars e della Mers (la Middle East Respiratory Syndrome) che erano ben più aggressivi come virus rispetto al covid-19. Però questo virus, siccome non è così aggressivo, si diffonde di più perché non andiamo a riconoscere gli individui portatori sani. Quindi un portatore sano se ne va in giro senza sintomi è infetta in media circa 2 persone e mezzo.
Quindi questo spaventa perché è a rapidissima diffusione. E ha un tasso di mortalità comunque più elevato di un’influenza normale. Quindi mettere insieme una grande diffusione e un tasso di mortalità più elevato di una normale influenza, che normalmente già uccide migliaia di persone in Italia ogni anno, rende la cosa più temibile.
Come possiamo valutare, misurare la virulenza di un virus?
La virulenza di un virus è la capacità di invadere ma di dare sintomatologia. Allora chi è più colpito? Sono più colpiti gli anziani perché il sistema immunitario degli anziani tende a essere più fiacco. Tende ad essere meno in grado di dare la buona risposta. Però non sono colpiti solo gli anziani. Sono colpiti anche gli individui più giovani.
Ma questo non ci deve stupire, in realtà, ahimè. Perché se andiamo a vedere bene la qualità della nostra salute, scopriamo che noi possiamo essere giovani e in pessima salute. Ed è il risultato di tanti fattori diversi.
Uno stile di vita completamente scorretto, un’alimentazione assurda. Un’alimentazione basata su alimenti che non ci forniscono quelle vitamine, minerali, oligoelementi, nutrienti, enzimi, antiossidanti necessari affinché il nostro sistema immunitario possa funzionare bene e le nostre cellule possano nell’insieme funzionare bene.
Un eccesso di stress che va indebolire il nostro sistema immunitario. Il vivere in un ambiente patogeno. Perché dobbiamo capire che le città di per sé sono patogene, perché comunque nelle città noi non abbiamo una grande biodiversità di vegetali e di batteri, cioè di piante e di batteri. Ed è una scarsa biodiversità dei nostri batteri ci rende più vulnerabili a infezioni o infiammazioni o malattie autoimmuni.
Perché dobbiamo sempre sapere che non siamo soli nel combattere le infezioni. E non siamo neanche soli nell’affrontare le varie malattie. Ma abbiamo un esercito di batteri che numericamente ci supera il livello di DNA, ci supera di ben 150 volte, che agiscono con noi per proteggersi da virus e batteri. Ma se non abbiamo il buon microbiota, quindi questo esercito di batteri che vive dentro di noi, pronto a solidarizzare con noi e difenderci, ecco siamo più vulnerabili.
Il governo ci ha dato disposizioni ben precise su come evitare il contagio e siamo tutti perfettamente d’accordo. Quali sono i passi da compiere per potenziare il sistema immunitario e costruire il miglior terreno contro i virus?
La prima cosa è ovviamente l’alimentazione. L’alimentazione deve essere un’alimentazione che tiene conto dei nostri fabbisogni e dei fabbisogni anche dei nostri batteri, di quelli che vivono dentro di noi. Per quanto riguarda i nostri fabbisogni: noi abbiamo bisogno di vitamine, minerali, antiossidanti che sono presenti nei cibi veri.
Il cibo ultra processato, quello che consumiamo normalmente, è privato di questi ingredienti. Noi andiamo a consumare calorie che sono vuote di micronutrienti, vitamine e minerali. Va da sé che le nostre cellule non possono funzionare al meglio perché non hanno quegli ingredienti essenziali per svolgere tutto, dal trasformare il cibo in energia.
Quindi quando noi mangiamo più cibo ultra processato, ingrassiamo di più. Questo è dimostrato, a parità di calorie ingrassiamo di più. Intanto perché ci fa venire più fame, ma poi perché non abbiamo tutti quei nutrienti che ci servono per trasformare il cibo in energia. Ma non abbiamo neanche i nutrienti per montare una buona risposta immunitaria per produrre neuro-trasmettitori necessari per essere in buon equilibrio psichico.
Il nostro sistema immunitario ci difende dagli attacchi. Ma come fa il sistema immunitario a difenderci?
Il sistema immunitario intanto ha diverse armi a disposizione. Voglio anche sottolineare, visto che adesso siamo anche molto spaventati. Però dobbiamo mettere tutto in un contesto, quanto sia rilevante costruire un buon sistema immunitario.
Perché pensate che la meningite è una malattia che terrorizza tutti quanti. Però pensate che il 10% della popolazione è portatrice sana di meningococco. Più o meno possiamo stimare che nell’arco della vita quasi ognuno di noi ha avuto nella propria gola o naso a un certo punto il meningococco. Però non ci siamo ammalati, perché il nostro terreno era forte.
C’è una meningite da pneumococco. Considerate circa 1200 casi in Italia ogni anno di meningite da pneumococco, 200 casi l’anno di meningite da meningococco. Però il 70% della popolazione ha lo pneumococco che a un certo punto è dentro di lui, ma veramente pochi si ammalano.
Quindi noi dobbiamo capire che esiste da una parte il microrganismo che ha una sua certa aggressività. E per quanto riguarda il covid-19 è aggressivo ma non aggressivissimo come altri coronavirus. Dall’altra parte c’è il nostro terreno. Cioè la capacità di difenderci.
Com’è che si difende il nostro terreno?
Intanto le barriere anatomiche: quindi noi abbiamo cute e mucose che ci proteggono. Le nostre secrezioni: il muco, le lacrime, la saliva, i succhi gastrici. Produciamo fattori solubili: lisozima, lattoferrina che sono presenti nelle nostre secrezioni. Sono una prima linea di difesa molto importante.
La temperatura: i virus non amano il calore. Per cui se ci viene la febbre, non è che dobbiamo subito prendere un farmaco per abbassare la febbre. La febbre è importante per distruggere il virus. Questo è veramente un insegnamento grande che dobbiamo trasmettere. Perché altrimenti tanti genitori e tanti individui alla prima febbre fanno prendere l’antibiotico, che in genere poi non funziona perché la febbre magari è da virus, senza interpellare il medico, senza farsi visitare.
In questo modo induciamo l’antibiotico-resistenza, quindi non siamo poi più in grado di utilizzare quell’arma potentissima, quando ci serve perché i batteri sono diventati resistenti. E anche tendiamo ad allungare i tempi di gestione dell’infezione perché noi andiamo a combatte un nostro meccanismo fondamentale difensivo che è quello dell’aumento della temperatura.
Anche il ph gastrico è importante come linea di difesa contro i batteri che ingeriamo, perché ci sono dei batteri che penetrano dentro di noi attraverso le vie aeree, altri attraverso la via digestiva. Però pensiamo quante persone in Italia usano dei farmaci per abbassare il pH gastrico. Si chiamano inibitori di pompa protonica. Pensate che nell’ultimo anno nella Top Ten dei farmaci più venduti in Italia, tre di questi farmaci, in seconda, quarta e sesta posizione, erano per ridurre l’acidità dello stomaco.
Intanto questo ci dice come stiamo mangiando. Perché se abbiamo bisogno di così tanti farmaci per poter digerire bene, dobbiamo un po’ ripensare il nostro modo di mangiare. Ma fra l’altro questi farmaci si è visto che aumentano il rischio di infezione. Perché vanno a contrastare contro uno dei nostri meccanismi principali difensivi dell’immunità così naturale.
L’importanza del microbiota intestinale
Ma una grande parte dell’immunità naturale è data nostri batteri, perché questi batteri producono delle sostanze: defensine, catelecidine, lectine. Sono tutti fattori che riescono a legare i virus o i batteri distruggerli. Capiamo quanto sia rilevante avere un buon microbiota intestinale. Se non abbiamo questa grande biodiversità…
Ricordiamo che il microbiota, questi batteri, non sono soltanto nell’intestino ma sono su tutte le mucose, sono sulla cute. Per cui se abbiamo i batteri giusti e si lavoreranno con noi in prima linea, riescono anche a partecipare alla reazione immunitaria globale. Perché hanno questo effetto immunomodulante. Quindi dialogano continuamente con il nostro sistema immunitario e fanno da personal trainer del nostro sistema immunitario, rendendolo più capace di combattere le infezioni.
Poi abbiamo l’immunità acquisita. Cioè dopo l’incontro con un virus o batterio, possiamo sviluppare degli anticorpi che sono come delle chiavi che vanno a riconoscere la serratura specifica di quel batterio o del virus e ci possono dare un’immunità nel lungo termine. Pensiamo al morbillo, alla rosolia. Siamo diventati immuni, se l’abbiamo contratte, quasi per tutta la vita nella maggior parte dei casi.
Però dobbiamo sapere che per fare questa attivazione, per produrre tanti anticorpi con un batterio o un virus, abbiamo bisogno di vitamina D. La vitamina D è questo ormone che partecipa la risposta immunitaria in tantissimi modi. Se siamo carenti di vitamina D, non possiamo montare la giusta risposta immunitaria.
In questi giorni in cui non è molto semplice uscire fuori a prendere il sole, come possiamo sviluppare la vitamina D?
La vitamina D non si può sviluppare in assenza di sole. La possiamo produrre soltanto quando esponiamo la cute alla radiazione ultravioletta B, che è quella calda, che alle nostre latitudini raggiunge la superficie terrestre soltanto nei mesi estivi e soltanto se ci esponiamo senza crema solare. Ovviamente nei mesi invernali e non la possiamo proporre. Quindi è importante integrarla dove siamo carenti. Per le integrazioni, sono sempre da preferirsi quelle giornaliere. I dosaggi cambiano a seconda delle persone.
I dosaggi, le raccomandazioni di assumere 400 unità di vitamina D nei giovani e 600 negli anziani in realtà si è visto che perlopiù non sono sufficienti a correggere deficit così prevalenti nella popolazione. Abbiamo circa 75% della popolazione che deficitaria di questa importantissima vitamina. Per cui dosaggi invece in generale più efficaci sono di 1000 unità al giorno per i ragazzi, anche 1500, e 2000 o 3000 per gli uomini e le donne.
Le donne in genere hanno bisogno di livelli di vitamina D più elevati rispetto agli uomini, perché hanno più grasso corporeo. Fa parte dell’essere femminile. Il grasso sequestra la vitamina D. Quindi anche chi è sovrappeso o obeso, ha bisogno anche di più vitamina D rispetto al normopeso, proprio perché tende questa vitamina D a disperdersi nel tessuto adiposo.
La raccomandazione però è: in ogni caso rivolgetevi al vostro medico per chiedere chiarimenti. In realtà non è che la dobbiamo proprio temere questa vitamina D. Perché è vero che può dare ipercalcemia in chi l’assume in eccesso, però i casi di intossicazione sono molto rari e quasi mai mortali.
Pensate che il fluoro nei dentifrici è molto più pericoloso. Ci sono molti più ricoveri e molte più conseguenze negative delle intossicazioni da fluoro dei dentifrici rispetto a quello della vitamina D. Per cui non mi preoccuperei più di tanto. Però una di cautela la devono avere coloro che soffrono di calcolosi renale. Chi soffre di calcolosi renale, può assumere vitamina D ma in dosaggi determinati piccoli. E mi raccomando sempre giornalieri, perché invece le megadosi da assumere una volta al mese, una volta ogni 15 giorni, tendono ad essere pericolose.
Possiamo sperare di avere la giusta integrazione della nostra alimentazione?
No. Veramente no, perché tanto gli alimenti in genere hanno sempre avuto poca vitamina D. Adesso non ce ne hanno quasi per nulla, perché noi prendevamo le vitamina D dai derivati di animali che stavano al sole. Oggi questo in Italia soprattutto avviene molto di rado. E comunque sono dosaggi non sufficienti. Noi esseri umani ci siamo sviluppati per stare all’aria aperta. Il sole è una medicina a potentissima. La vitamina D è una degli effettori di questa medicina inviata dal sole, ma non è sicuramente l’unico.
Quindi dobbiamo, appena potremo, riscoprire il piacere di stare più all’aperto, prendere direttamente i fotoni dal sole e prendere noi direttamente la vitamina D. Ma l’unica possibilità per noi, che ora siamo chiusi in casa e non possiamo rifornirla a sufficienza con i cibi (sì, i funghi contengono un pochino di vitamina D, soprattutto se si espongono alla luce del sole), però direi che l’integrazione sicuramente è più sicura.
Quale potrebbe essere un’alimentazione realmente protettiva per il sistema immunitario?
Ognuno promuove il proprio credo come quello più giusto per tutti. Andiamo dal veganesimo fino alla paleodieta e in mezzo ci possiamo mettere realmente tutto quanto. Ma in realtà tutti i credi hanno un punto in comune: l’alimentazione giusta corretta deve essere almeno al 80% vegetale. Vegetale vuol dire: verdure, frutta, erbe aromatiche, spezie, frutta secca oleosa, semi, legumi, cereali, tuberi. Questo è la base di un’alimentazione sana perché qui troviamo veramente tanti nutrienti. Troviamo la maggior parte delle vitamine, con l’esclusione della vitamina B12. Troviamo tanti antiossidanti.
Noi li chiamiamo antiossidanti, i flavonoidi, i polifenoli, ma in realtà dobbiamo sapere che sono dei veleni. Le piante per difendersi dall’aggressione di virus e batteri producono dei veleni che sono i polifenoli. Noi ci ricordiamo perché noi un giorno eravamo batteri prima di diventare uomini, che quelli sono dei veleni.
Quindi quando mangiamo veleni in piccole quantità, il nostro corpo memore del fatto che è un veleno, si attiva e produce una serie di sostanze difensive. Ecco perché questi veleni sono alla fin fine degli antiossidanti. Perché aumentano la nostra capacità di difenderci dallo stress ossidativo.
Quindi li dovremmo consumare ma soprattutto li dovrebbero consumare quelli che stanno peggio. Perché va da sé che se io ho un’alimentazione perfetta, non ho bisogno di consumare tonnellate di polifinoli, perché in realtà già sono protesta. Se invece sono stressato e quindi mi consumo tanta vitamina C, fumo, oppure consumo una dieta pro-infiammatoria, ricca di zuccheri e ricca di oli vegetali, allora ho molto bisogno dei polifenoli che mi aiutano a spegnere questo stress ossidativo.
Dove troviamo i polifinoli?
Questi polifenoli li troviamo in natura in tutto ciò che è ricco di colore perché sono loro che danno il colore nella natura. Quindi li ritroviamo nel tè verde, nel cioccolato, nella frutta rossa (pensiamo alla melagrana, tutti i frutti di bosco), delle verdure, nelle spezie. Davvero sono straordinari. Ma fanno soprattutto bene a chi ne ha più bisogno. E sicuramente fra le categorie di persone che ha più bisogno di questi polifenoli rientrano gli anziani.
Quindi è importante cominciare a scegliere accuratamente quello che decidiamo di mangiare ad ogni pasto. Perché se noi un pasto lo facciamo a base di un alimento ultra processato che non mi dà nessuna vitamina, nessun minerale, nessuna enzima, nessuno antiossidante, io ho perso un’occasione per proteggermi.
Pensiamo ai nostri figli. È terrificante vedere i carrelli della spesa di che va al supermercato, sono piene di cibo-non cibo. Pieni di alimenti che non hanno niente dentro. Non hanno le vitamine giuste. Hanno solo tossine, hanno solo zuccheri, oli vegetali, contaminanti di processo (sostanze che si formano durante le cotture e le lavorazioni industriali). Sono alimenti che fanno male. Ma io non voglio dire che non li dobbiamo mai mangiare. Ci mancherebbe. Vale la regola dell’80/20. Cerchiamo di fare l’80% di cose giuste e poi magari ci possiamo permettere il 20% di cose sbagliate.
Il problema è che noi perlopiù facciamo in contrario. Facciamo l’80% di cose sbagliate, cose che non apportano nessun valore alla nostra dieta, e il 20% facciamo quel poco, che non è sufficiente. Non abbiamo sufficiente vitamine, minerali, antiossidanti per poter far funzionare tutte le nostre macchine metaboliche.
Un’alimentazione prevalentemente vegetale e variata!
Quindi alimentazione prevalentemente vegetale, stagionale. Non andiamo a prendere troppe cose che non appartengono alle nostre latitudini. Cerchiamo la filiera corta perché questo ci garantisce da una parte un ridotto apporto di pesticidi che fanno male. Noi siamo il paese che utilizza più pesticidi in tutta Europa. Ce li ritroviamo nelle acque superficiali, nelle acque profonde, li respiriamo quando portiamo i nostri bambini al parco. Sono cancerogeni, sono neurotossici, ci fanno male. Dobbiamo preferire la verdura di stagione e locale che ha bisogno di meno pesticidi, meno fitofarmaci, come si chiamano adesso, per poter essere coltivati.
Poi deve essere varia perché la nostra alimentazione è molto monotona. Invece noi abbiamo bisogno di tante cose, perché abbiamo bisogno creare biodiversità. Dobbiamo avere i batteri molto diversificati che ci possano proteggere contro l’aggressione di tanti diversi tipi di batteri e virus. Ma se noi mangiamo sempre le stesse cose, faremo crescere dentro di noi sempre gli stessi batteri. Invece abbiamo bisogno di variare.
L’importanza della fibra
E abbiamo bisogno di fibra. Chi consuma più fibra, vive più a lungo. Questo gli studi ce lo hanno detto in modo inequivocabile. La fibra la troviamo solo nei prodotti vegetali. I prodotti animali non hanno fibra. Quindi dobbiamo mangiare più legumi, più cereali. Cereali però possibilmente non raffinati. I tuberi sono ricchi di fibre, ovviamente tutte le verdure.
Il problema della fibra però è che se noi non abbiamo più dentro di noi i batterie buoni, quelli che possono trasformare la fibra in sostanze che entrano in circolo e fanno per noi cose meravigliose, perché attivano il sistema immunitario, aiutano il sistema nervoso a sviluppare. Quindi noi abbiamo bisogno di alcuni batteri per lo sviluppo del nostro cervello. Pensate che cosa incredibile che stiamo cominciando realmente a comprendere adesso. Allora noi possiamo continuare a mangiare fibra ma se non abbiamo i batteri che si nutrono le fibre, non ce ne possiamo fare un granché.
Come aumentare l’apporto di fibra?
Quindi è importante cominciare presto e cominciare bene. Come facciamo ad aumentare l’apporto di fibra? Semplicemente mangiando più legumi. Nessuno più mangia i legumi. In realtà nessuno più li sopporta tanto questi legumi. Quindi è importante cominciare a mangiarli passandoli o comprandoli già decorticati. Perché i legumi decorticati sono sicuramente più semplici da digerire. I nostri antenati sapevano bene come poter trattare la fibra. Nell’integrale ci sono comunque anche tante proteine irritanti cosiddette lectine.
Un tempo nessuno si sarebbe mai sognato di mangiare legumi senza un opportuno ammollo, senza un’opportuna cottura. Erano pratiche che richiedevano tempo. Oggi nessuno ha più tempo, quindi non prendiamo le lenticchie, le cuoiciamo direttamente senza l’ammollo. Questo è un problema. In questo modo alcune lectine, che sono delle proteine che si aggregano e creano un’attivazione inappropriata del sistema immunitario, possono poi darci fastidio.
Quindi dobbiamo fare attenzione. Se io non ho mangiato fibra per 20 anni, improvvisamente la comincio a mangiare, dopo un po’ possono insorgere gravi problemi. Per esempio, si sviluppano un sacco di intollerante al nichel. Tante persone che magari hanno cominciato a mangiare fibra senza essere abituati, dopo un po’ non sopportano più l’integrale, perché è ricco di nichel. Oppure sviluppano delle malattie infiammatorie intestinali.
Cominciamo con i cereali integrali senza glutine
Quindi oggi rimanere in salute è diventato un pochino più complicato, ma non dobbiamo perdere la speranza e la pazienza di provare. Cominciamo con i cereali integrali più facili, che sono quelli senza glutine. Il riso integrale è più facile da digerire sicuramente del farro o dell’orzo. Il miglio, il grano saraceno. Sono in genere un pochino più semplici. Sempre previo opportuno ammollo e opportuna cottura. Non improvvisiamo ma andiamo a riprendere le ricette delle tradizioni. Sicuramente un tempo sapevano come utilizzare al meglio alimenti che noi oggi abbiamo dimenticato.
Alla luce dei nuovi studi scientifici, ci sono delle novità per quanto riguarda la nostra alimentazione?
Sì e la cosa stupenda è che le novità sono una completa riscoperta di cose vecchissime. Noi tutti conosciamo il vecchio detto: “colazione da Re, pranzo da Principe, cena da povero”. Tutti i popoli si sono da sempre tramandati questa perla di saggezza. Perché osservando, avevano capito che mangiare lo stesso cibo a pranzo o a cena aveva un effetto diverso sulla fisiologia. E ormai quello che abbiamo capito è che le cose stanno veramente così ma a livelli incredibili. Per cui se noi consumiamo le stesse calorie nella prima parte della giornata, possiamo facilmente dimagrire. Se le consumiamo nella seconda parte della giornata, possiamo facilmente ingrassare.
Da cosa dipende tutto questo? Dal fatto che noi esseri umani siamo predatori diurni. Ci siamo sviluppati in armonia con il ritmo di luce e oscurità. Noi siamo fatti per bruciare durante il giorno e riparare e rigenerare di notte. Cosa succede?
Se noi mangiamo la sera, succedono due cose molto importanti.
La prima cosa è che i nostri sistemi enzimatici non sono in grado di funzionare al meglio. Quindi non hanno la capacità di trasformare quel cibo in energia. Questo significa che tutto quel cibo andrà a produrre molto più stress ossidativo infiammatorio. Che è proprio la cosa che vogliamo evitare, se vogliamo invecchiare in salute e se vogliamo mantenere il nostro sistema immunitario bello pimpante. Perché se il nostro sistema immunitario deve combattere ogni giorno tonnellate di stress ossidativo infiammatorio che generiamo mangiando tanto a cena, va da sé che non sarà più in grado di fare altre cose, come combattere batteri e virus. Questa è la prima cosa grave che succede: quando mangiamo tanto la sera, produciamo tanto stress ossidativo infiammatorio.
La seconda cosa molto grave che succede è che, poiché dobbiamo investire tutte le nostre risorse nella trasformazione del cibo in energia, nel contenimento di questo stress ossidativo infiammatorio, non ne abbiamo più a disposizione per fare il riparo e la rigenerazione. Sono fondamentali! Li possiamo fare solo la notte. Perché di notte c’è uno switch del nostro sistema nervoso. Dalla modalità simpatica della lotta e della fuga passa a quella parasimpatica del riparo e della rigenerazione.
Ma se noi stiamo mangiando, stiamo digerendo, non possiamo fare il riparo e la rigenerazione. Quindi ci svegliamo di giorno che siamo più invecchiati rispetto alla sera precedente. Tutto questo accelera notevolmente l’invecchiamento. Quindi non ci dobbiamo stupire che oggi a 40 anni si possa morire di tumore, di infarto e di infezione. Perché a 40 anni abbiamo già creato talmente tanti danni nella nostra fisiologia, che il nostro corpo dentro può essere paragonato a quello di una persona anziana.
Molto gente mangia tanto la sera anche per questioni di gestione dell’ansia. Volendo impostare una cena non troppo voluminosa, ma con dei prodotti che ci diano soddisfazione, cosa potremmo proporre?
Due cose importanti: per poter mangiare poco la sera è necessario, fondamentale aver mangiato a sufficienza durante il giorno. La fame è un impulso contro cui non possiamo fare niente. Se abbiamo fame, mangiamo. Pochi individui riescono a controllare la fame, hanno questo grandissimo autocontrollo, ma sono la minoranza. La maggior parte, quando ha fame, vuole mangiare. Non dobbiamo arrivare affamati. Quindi, come diceva il vecchio detto, la colazione deve essere da Re, il pranzo da Principe. Se noi mangiamo molto di più a colazione e a pranzo, sarà naturale avere meno fame la sera.
A quel punto poi però possiamo utilizzare una strategia. Sappiamo che quello che crea più sazietà di tutto e la fibra, quindi alimenti vegetali, soprattutto liquidi. La famosa zuppa. Quando noi iniziamo una cena con una zuppa, si è visto che poi andiamo a consumare spontaneamente senza che nessuno ce lo dica (lo hanno osservato in uno studio) a consumare spontaneamente il 20% di calorie in meno. Quindi cominciare con una piatto liquido, possibilmente caldo se siamo in inverno. Può essere un’insalata ricca in estate o comunque delle verdure che sono ricche di fibra ma messe in un contesto più liquido.
Ci sono delle zuppe fredde per l’estate, le zuppe calde per l’inverno. Già questo ci dà grande sazietà. E se abbiamo mangiato bene durante la giornata, potrebbe essere anche sufficiente una zuppa con una mancata dentro, anche 20-30 g di un cereale o un legume. Possono essere di per sé sufficienti a darci quella sazietà per poter andare a letto, avendo mangiato poco, essendo leggeri, dormendo molto meglio, svegliandoci la mattina molto più riposati. Senza dover poi andare a comprare quei farmaci che servono per aiutarci a digerire e che in realtà si è visto che hanno un sacco di effetti collaterali. Per cui dovremmo usare con molta più prudenza di quanto normalmente facciamo.
Alcuni saltano addirittura la colazione e si trovano anche bene…
Io sposo assolutamente l’idea di saltare la colazione, se non possiamo rinunciare a una cena cospicua. L’importante è cercare di digiunare un po’. Noi siamo una popolazione che mangia sempre e questo ci danneggia in modo incredibile. Dovremmo fare, da adulti, anche solo un pasto al giorno, in modo tale da lasciare tutte quelle ore di tempo al corpo per fare la rigenerazione. Dobbiamo avere fiducia nei nostri sistemi di riparo e di rigenerazione.
L’essere umano è stato creato in modo tale che possa veramente sopportare cose straordinarie. Però gli dobbiamo dare anche una tregua. Non possiamo pensare che il nostro corpo possa riparare tutti i danni che noi produciamo 12-14 ore al giorno. Ci sono persone che iniziano a mangiare dalle 7 e finisco alle 10 di sera! 15 ore! E cosa gli rimane per fare arrivare le rigenerazione? Ben poco tempo è troppo poco per poter ovviare ai danni quest’alimentazione che non ha più senso.
Un’attenzione anche a quelle persone che vengono indotte a fare spuntino e colazione, quando naturalmente non lo farebbero, magari perché stanno facendo una dieta e il nutrizionista dice: “No, assolutamente devi la colazione, fare gli spuntini”. Questa è una ricetta per il disastro, perché quello che sappiamo è che più pasti si fanno durante il giorno, più le persone prendono peso durante l’arco della vita.
Questo è stato molto ben dimostrato perché, è vero, uno dice: “Ma come? Però io, quando facevo gli spuntini, dimagrivo”. Certo, perché era una dieta, perché stavi mangiando poco. Poi però quando smetti di fare la dieta, ti tieni l’abitudine a fare la colazione e gli spuntini, che prima non facevi. Va a finire che mangi molto di più e mangi sempre saturando la nostra capacità di resistere agli attacchi.
La vitamina D è molto importante per il nostro organismo perché concorre al rinforzo del nostro sistema immunitario. Ma come avviene in pratica?
Proprio perché è un ormone, la vitamina D è potentissima perché regola l’espressione di almeno un migliaio di geni diversi. Sono geni coinvolti nel controllo dell’infiammazione e l’attivazione del sistema immunitario, che sono due elementi cardine per l’invecchiamento in salute. Possiamo dire che la vitamina D è probabilmente l’ormone che più ci protegge dallo stress. Quindi è un ormone di pro-sopravvivenza. Dobbiamo quindi cercare di ottimizzarla.
Ma per quanto riguarda il sistema immunitario, non c’è cellula del sistema immunitario che non risponda alla vitamina D. Tutte le cellule del sistema innato e del sistema immunitario acquisito rispondono alla vitamina D. Se non ce n’è a sufficienza, non possiamo fare una buona risposta immunitaria. L’esempio tipico che ci può far capire quanto sia potente la vitamina D è quello della cura della tubercolosi nell’era pre-antibiotica.
Un tempo i malati di tubercolosi andavano nei sanatori. I sanatori erano in montagna perché alle nostre latitudini per avere vitamina D tutto l’anno, quindi per avere la radiazione solare che ci aiuta a produrre vitamina D, dobbiamo stare a una certa altezza. Altrimenti al livello del mare dobbiamo aspettare soltanto l’estate. Quindi nei sanatori questi malati di tubercolosi venivano completamente spogliati, messi a prendere il sole. In questo modo guarivano dalla tubercolosi. È una patologia che miete milioni di vittime ogni anno nel mondo. Non è una patologia con cui scherzare. Facciamo fatica ancora oggi in alcuni casi a curarla. Ebbene, queste persone si curavano semplicemente prendendo la vitamina D.
La potenza della vitamina D
Questo ci dà una misura della potenza di questo ormone. Aumenta, per esempio, la produzione della catelicidina che è uno di quei peptidi fondamentali nella prima immunità naturale, le prime linee difensive contro virus e batteri. Ma dobbiamo anche sapere che la vitamina D è necessaria per attivare linfociti T, quei cloni di linfociti T, che, quando hanno iniziato a riconoscere l’invasore, cominciano a crescere per sparare armi tutti insieme contro l’invasore. Questa attivazione clonale di linfociti T, non si può fare, se non c’è sufficiente vitamina D e anche vitamina A, che viene prodotta a partire dai carotenoidi.
Ci sono tanti studi che dimostrano che avere buoni livelli di vitamina D, offre una protezione contro le infezioni delle vie aeree superiori. Quindi perché dobbiamo essere carenti di questo ormone strepitoso. Perché poi la cosa straordinaria della vitamina D è che, se da una parte ci aiuta a montare una buona risposta immunitaria, dall’altra contiene l’eccesso d’infiammazione.
È proprio l’ingrediente più adatto che possiamo avere come nostro alleato quando vogliamo combattere un’infezione. Perché noi di un’infezione dobbiamo tenere 2 eventi. Un virus troppo aggressivo che non riusciamo a eliminare, e qui ci aiuta la vitamina D, e un’eccessiva attivazione del nostro sistema immunitario che fa troppi danni a cui noi stessi possiamo soccombere. E anche qui ci viene in aiuto la vitamina D. Quindi direi è assolutamente fondamentale.
La carenza di vitamina D
Ma dobbiamo anche sapere che la maggior parte della popolazione generale fino al 75% degli individui è carente di vitamina D. Non abbiamo questa protezione così importante. E soprattutto non ce l’abbiamo nei mesi invernali. Perché se ne abbiamo accumulato un pochino in estate (forse qualcuno e di certo non tutti), comunque l’abbiamo consumata fino ai mesi invernali. A quel punto come facciamo a sapere?
In realtà, bisognerebbe dosarla. Ma alla fine non è neanche così importante dosarla, perché per la maggior parte di noi possiamo essere certi che, arrivati all’inverno senza supplementazione, siamo carenti di vitamina D. Allora possiamo, seguendo le linee guida, cominciare ad assumerla. Senza fare cose, magari eccezionali, prendere ogni giorno, chissà quante decine di migliaia di vitamina D, perché sennò rischiamo anche magari di fare più danni che benefici, se non è fatto con criterio.
Ma una supplementazione per un adulto di 2000 unità al giorno è piuttosto sicura. In un ragazzo anche 1500 unita al giorno. Non dobbiamo superare i livelli considerati tollerabili come limiti massimi, che sono per i ragazzi anche 2500 unità.
Ci teniamo a ribadire ovviamente che le migliori misure protettive che possiamo fare per difenderci dalle infezioni sono l’allontanamento sociale, il lavaggio delle mani e non toccarsi il viso.
Consigli per la lettura:
Guardate anche:
