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Tre regole per dimagrire e non riprendere peso

Tre caratteristiche che un programma alimentare deve avere per portare le persone a dimagrire e non riprendere peso

Portando a confronto le più recenti evidenze scientifiche in tema di alimentazione per dimagrire, emergono tre punti fondamentali. Sono tre caratteristiche che un programma alimentare deve avere per portare le persone a dimagrire senza riprendere il peso perso. Lo spiega Stefania Uotani secondo le indicazioni del Dott. Michael Greger riportate nel libro “How not to Diet”.

Secondo l’evidenza scientifica, una dieta dev’essere antinfiammatoria

L’infiammazione cronica è un tipo di infiammazione persistente e sistemica. Il cibo è uno degli elementi che la causano, portando con sé l’insorgere di malattie croniche. Per capire se un alimento è infiammatorio si osservano indicatori come la proteina C reattiva.

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Le componenti di cibi processati e dei prodotti animali, come il colesterolo e i grassi sia trans che saturi, sono quelli che provocano maggior infiammazione nell’organismo. Invece le componenti dei cibi vegetali integrali, come le fibre e i fitonutrienti, sono antiinfiammatori.

Il motivo per cui una dieta a base di alimenti infiammatori non aiuta è l’effetto avverso sull’ipotalamo, una parte del cervello che regola il senso di sazietà.

Due: una dieta dev’essere pulita, ovvero idealmente priva di inquinanti obesogenici, sostanze che stimolano l’acquisizione di grasso corporeo

Sono stati identificati 20 inquinanti obesogenici, tra cui gli stannani, ai quali siamo esposti principalmente attraverso cibi come il pesce e i frutti di mare. C’è anche il Bisfenolo A, che si può evitare decidendo, ad esempio, di non consumare cibi in lattine. Poi ci sono i cosiddetti ftalati, concentrati nella carne, specie nel pollo e di conseguenza nelle uova, e in alcuni prodotti caseari.

Il 90% dell’esposizione a inquinanti organici persistenti viene dai prodotti animali. Non ci sono grosse differenze tra carni biologiche e non. Anzi, non si capisce bene il motivo, ma in alcuni casi la carne biologica si è rivelata persino peggiore.

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Se seguiamo già una dieta vegetale, la raccomandazione è quella di scegliere alimenti biologici per quanto possibile.

Tre: per supportare il dimagrimento ed evitare l’effetto yo-yo, la dieta dev’essere saziante

Quando si tratta di dimagrimento, ciò che conta è che un pasto sia così saziante da portarci a consumare meno calorie nel resto della giornata senza nemmeno accorgercene. Questo è l’effetto di una dieta ricca di fibre.

Le fibre sono in grado di sopprimere la fame anche dopo dieci ore dal consumo perché agiscono all’altezza dell’ileo, l’ultima parte dell’intestino tenue, il tratto che precede il colon. Le fibre fanno in modo che i nutrienti non vengano assorbiti velocemente e che raggiungano l’ileo.

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Appena il corpo percepisce la presenza di nutrienti nell’ileo, fa scattare un freno che sopprime l’appetito. È il segnale che siamo sazi lungo tutto il tratto digerente, non solo nello stomaco! L’essere umano è fatto per sentirsi pieno in tutta la verticalità dell’apparato digestivo.

In una dieta priva di fibre i nutrienti vengono assorbiti velocemente e non arrivano mai nell’ileo. Quindi il nostro appetito è sempre attivo, in attesa che arrivino sostanze che però continuano a non arrivare.

Per dimagrire dobbiamo consumare più fibre alimentari

Per dimagrire, tutti possono lasciarsi morire di fame controllando le calorie, però sappiamo bene che è un approccio destinato a fallire perché è tanto contro natura quanto trattenere il respiro.

Un’analisi di 12 studi ha rivelato che il consumo aggiuntivo di 14 grammi di fibre al giorno causa una perdita di peso di 1.9 kg nel corso di 3.8 mesi. La perdita di peso è stata tripla tra soggetti sovrappeso e obesi.

La fibra, non essendo digeribile o assorbibile, svolge altre funzioni importanti oltre a saziare: ci aiuta ad andare di corpo regolarmente, a mantenere la glicemia stabile e a nutrire la flora batterica.

La presenza di fibre inoltre aiuta ad espellere alcune delle calorie che ingeriamo perché intrappola zuccheri, amidi e grassi. Insomma, è opportuno scegliere sempre frutta fresca anziché succhi, o noci intere anziché burro di noci.

Anche paragonando cibi con lo stesso contenuto calorico, quelli che contengono fibre ci permetteranno di eliminare alcune calorie tramite le feci. Come se ciò non bastasse, chi consuma molte fibre brucia più calorie durante il sonno.

piatto ricco di fibre
come dimagrire

Il consumo di fibre nutre una ricchezza di batteri buoni nell’intestino

Una maggiore varietà di batteri buoni è stata associata a meno grasso corporeo e a minor rischio di sovrappeso. Inoltre, un microbiota intestinale ricco ci aiuta a bilanciare gli ormoni, a rafforzare le difese immunitarie, a digerire bene e produce vitamine per il nostro organismo.

La frutta e la verdura, seppur fonti di fibre, non reggono il confronto con cereali integrali e legumi, indispensabili in una dieta sana e saziante.

Quindi, ricapitolando, le tre caratteristiche che bisogna cercare in uno stile alimentare dimagrante sono le seguenti: è antinfiammatorio, pulito e saziante. Nel prossimo articolo vedremo quali sono i cibi essenziali per dimagrire senza effetto yo-yo e perché sono così importanti.

Stefania Uotani

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Consigli per la lettura

“Contro le diete. Come evitare sacrifici, vivere sani e dimagrire lo stesso”, Michael Greger

“How Not To Diet: The Groundbreaking Science of Healthy, Permanent Weight Loss”, Michael Greger

“Sei quel che mangi. Il cibo che salva la vita”, Michael Greger, Gene Stone

“How Not To Die: Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease”, Michael Greger, Gene Stone

“The How Not to Die Cookbook”, Michael Greger, Gene Stone, Robin Robertson

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