Tutto quello che devi sapere sulla vitamina B12
Sulla questione della vitamina B12 purtroppo in rete circolano ancora video di persone incompetenti che riportano informazioni errate e pericolose. Si tratta di un argomento cruciale che riguarda la salute di tutti, non solo dei vegani e dei vegetariani ma anche degli onnivori. Noi di Veggie Channel sentiamo la necessità di dare credito solo ai professionisti specializzati in questa materia. Portano, a sostegno di ciò che dichiarano, la loro competenza clinica che è in accordo con quanto è pubblicato in letteratura scientifica.
Dove si trova la vitamina B12 e perché è importante?
“La vitamina B12 è appunto una vitamina”, – spiega la Dott.ssa Luciana Baroni, neurologo, geriatra, nutrizionista esperta in alimentazione vegetariana. “Come per tutte le vitamine (eccetto la vitamina D) significa che questa molecola non può essere prodotta dal nostro organismo, ma deve essere ricavata dalla dieta. Nell’uomo la vitamina B12 agisce come coenzima di alcuni enzimi che entrano nel metabolismo di grassi, proteine e nelle reazioni di metilazione. Significa che senza di lei questi enzimi non funzionano e questi processi non permettono la produzione di molecole indispensabili all’organismo.
In natura la vitamina B12 viene prodotta solo da microrganismi. Alcuni producono forme che sono attive per l’organismo umano, come i batteri, mentre altri, come funghi e alghe, producono degli analoghi inattivi.
Questo significa che nessuna pianta, quindi nessun cibo vegetale, contiene vitamina B12, anche se piccolissime quantità possono essere presenti come risultato di contaminazione batterica. La vitamina B12 contenuta nei cibi animali, se l’animale vive in natura, dovrebbe essere quella prodotta dai suoi batteri intestinali, quella parte che non viene utilizzata dall’animale.
Anche gli animali d’allevamento devono integrare la vitamina B12
Gli animali allevati per la produzione di carne, uova e latte, invece, non sono in grado di utilizzare questa fonte, per più motivi. Ricevono mangime industriale “pulito” e non cibo che consumerebbero in natura. Sono bombardati di antibiotici che distruggono i batteri intestinali produttori di B12, e vivono troppo poco per poter accumulare nelle carni quantità adeguate di vitamina.
Per questo motivo, il mangime va sempre integrato con vitamina B12 (e molte altre vitamine). Basta farsi un giro sul web per vedere i prodotti che vengono comunemente utilizzati dagli allevatori. Il che significa che anche chi consuma cibi animali riceve vitamina B12 frutto di integrazione.
Ma soprattutto questo comporta che, a seconda di quanto integratore viene messo nel mangime, le quantità di vitamina nei prodotti animali possono essere non adeguate. Questo spiega, assieme ad altre situazioni che ostacolano l’assorbimento, trasversali in tutta la popolazione, perché anche molti onnivori possano andare incontro a carenza. I valori di normalità funzionale della B12 sono infatti ben più elevati di quelli comunemente indicati dalla maggior parte dei laboratori”.
Quando occorre iniziare ad integrare la vitamina B12 nel passaggio da una dieta onnivora a quella vegana o latto-ovo-vegetariana?
Dott.ssa Silvia Goggi, Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione, Master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana: “Nel passaggio ad un’alimentazione vegetale, partendo da una onnivora, è importante iniziare ad integrare subito la vitamina B12. Non è fornita da una dieta vegetale poiché nessun vegetale ne è fonte e i derivati animali indiretti, che se consumati vanno utilizzati solo occasionalmente, non possono apportarne a sufficienza. Va iniziato quindi un dosaggio di mantenimento, nell’attesa di verificare i propri livelli con degli esami del sangue (per emocromo, B12, folati e omocisteina).
Dosaggi e posologie nell’adulto
Valori ottimali di vitamina B12 sono superiori a 488 pg/ml con un’omocisteina minore di 10-12. Se così non fosse, il dosaggio di mantenimento andrà temporaneamente sostituito da uno di attacco per qualche mese.
La posologia di mantenimento aumenta tanto più si riduce la frequenza di assunzione della vitamina B12: 2 mcg per 3 volte al giorno, oppure 50 mcg per una volta al giorno oppure ancora 1000 mcg per 2 volte a settimana.
Una carenza conclamata ha come segno biochimico un’anemia macrocitica, oltre ad una carenza di vitamina B12 e ad un’elevata omocisteina. I sintomi neurologici variano da stanchezza profusa, brain fog, difficoltà di pensiero e di memoria e formicolii agli arti”.
Vitamina B12 in gravidanza. Cosa dovrebbe sapere una futura mamma?
“Nel corso della gravidanza è importante verificare i livelli ematici della vitamina B12”, – spiega la Dott.ssa Maria Alessandra Tosatti, Biologo nutrizionista, Specialista in biochimica clinica, Master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana. “Nelle mamme vegetariane possono infatti essere presenti deficit conseguenti alla mancata integrazione prima del concepimento o a un’integrazione inadeguata per dosaggio e/o frequenza.
Anche nel caso di mamme onnivore può essere presente una carenza di B12 dovuta al malassorbimento a livello intestinale o a un consumo limitato dei cibi di origine animale, insufficiente per garantire apporti dietetici adeguati. La carenza di vitamina B12 durante la gravidanza avrà ricadute gravi sul bimbo fin dalla vita uterina e, già nelle settimane successive alla nascita, potrà manifestare segni clinici a livello ematologico e neurologico”.
Si possono realizzare un allattamento e uno svezzamento vegano?
Risponde la Dott.ssa Carla Tomasini, Pediatra Nutrizionista, Master internazionale di II livello in Nutrizione e Dietetica. “È possibile seguire una alimentazione vegana durante gravidanza, allattamento e svezzamento secondo la letteratura scientifica. In particolar modo cito la posizione della Academy of Nutrition and Dietetics secondo cui è possibile purché si segua una dieta ben pianificate che comprende anche l’integrazione di vitamina B12″.
Quali differenze ci sono, vantaggi o svantaggi rispetto a quello onnivoro?
Le differenze tra una alimentazione vegana/vegetariana e una onnivora ben pianificate sono in realtà ben poche. Un’alimentazione onnivora sana segue la piramide alimentare mediterranea che si caratterizza per un ampio consumo di alimenti di origine vegetale e un basso consumo di alimenti di origine animale, da utilizzare in poche porzioni settimanali.
Se nell’alimentazione Veg è imprescindibile la integrazione di vitamina B12 in ogni momento della vita, in quella onnivora bisogna invece individualizzare in base al consumo settimanale di derivati animali. Se è sana sono pochi e sarebbe opportuno valutare un’integrazione di B12 con il proprio medico. Oggi la carenza di vitamina B12 è estremamente diffusa nella popolazione onnivora e non è appannaggio delle persone vegane”.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12 nei lattanti?
Risponde il Dott. Mario Berveglieri, Pediatra Nutrizionista, Master Internazionale in Nutrizione Vegetariana. “Se la mamma durante la gravidanza segue una dieta vegetariana (latto-ovo-vegetariana oppure vegana) oppure una dieta onnivora a basso tenore di cibi animali, nel neonato possono manifestarsi le conseguenze di un apporto insufficiente di vitamina B12.
Nei lattanti allattati esclusivamente al seno, i sintomi da carenza si osservano in un periodo correlato ai livelli di vitamina B12 presenti nel latte materno e al deposito di vitamina B12 presente alla nascita.
I sintomi clinici iniziali nel lattante possono essere aspecifici e in letteratura è descritta un’estrema variabilità nelle manifestazioni cliniche d’esordio che includono: inappetenza, ritardo di crescita, vomito, diarrea, glossite, e a volte pallore e ittero.
Le manifestazioni neurologiche sono le più temibili e possono essere severe e drammatiche: ipotonia (“floppy infant”), ritardo psicomotorio, tremori, irritabilità, apatia, atassia, iporeflessia, perdita delle abilità motorie acquisite. Possono comparire anche convulsioni e perfino coma.
Alla RMN (Risonanza Magnetica Nucleare) possono essere rilevati ritardo della mielinizzazione, atrofia corticale, ipoplasia del corpo calloso, allargamento dei ventricoli. Dal punto di vista laboratoristico può essere presente un’alterazione caratteristica: l’anemia megaloblastica. Da sottolineare che nel deficit di vitamina B12 le manifestazioni neurologiche possono essere presenti anche in assenza di anemia.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12 nei bambini?
I sintomi clinici nelle età successive (nel bambino) comprendono, in vario grado di gravità e diversamente intrecciati fra loro, sintomi come stanchezza, pallore, difficoltà di concentrazione, irritabilità e iperattività, alterazione della memoria e della capacità di concentrazione, disturbi della sensibilità (parestesie), lingua rossa e bruciore alla lingua (“glossite di Hunter”).
L’esame obiettivo, gli esami strumentali e di laboratorio possono evidenziare anemia cronica (megaloblastica), alterazione della sensibilità, perdita del senso della vibrazione. Si può arrivare alla degenerazione mielinica delle colonne postero-laterali del midollo spinale. Può comparire trombofilia per aumento della concentrazione della omocisteina nel sangue circolante.
Tanto gravi sono le possibili manifestazioni di carenza della vitamina B12, tanto facile è la loro prevenzione: è sufficiente che la popolazione e gli operatori sanitari siano informati (e i secondi anche formati) alla corretta integrazione di questa vitamina.
Quali sono i dosaggi per la supplementazione della vitamina B12 nei vegetariani (latto-ovo-vegetariani e vegani)?
I seguenti apporti costituiscono i valori di riferimenti per la supplementazione: si può notare che gli apporti della singola assunzione variano a seconda della frequenza di assunzione giornaliera.
Lattanti 6 mesi – 3 anni
Pluri-somministrazione quotidiana: 1 μg x 2/die
Mono-somministrazione quotidiana: 5 μg/die
Bambini 4-10 aa
Pluri-somministrazione quotidiana: 2 μg x 2/die
Mono-somministrazione quotidiana: 25 μg/die
Ragazzi 11-18 aa
Pluri-somministrazione quotidiana: 2 μg x 3/die
Mono-somministrazione quotidiana: 50 μg/die
A partire dall’età di 11 anni, nell’età adulta, nell’età senile, in gravidanza e in allattamento sono consigliati 2 μg x 3/die oppure 50 μg in unica somministrazione/die o anche 1000 μg x 2/sett (quest’ultimo dosaggio non viene utilizzato nell’età pediatrica).
La carenza di vitamina B12 interessa solo i vegetariani?
La carenza di vitamina B12 può interessare tutti: vegetariani e onnivori. Un tempo sia i vegetariani che gli onnivori non avevano bisogno di integrazioni di B12: questa era presente nel cibo in modo naturale. Questo perché gli animali erbivori, dei cui prodotti in parte si nutrono gli onnivori, mangiavano realmente erba e foraggi, contaminati, come è ovvio, da batteri (che sono gli unici produttori di vitamina B12).
E anche i prodotti vegetali (che costituiscono il cibo prevalente o anche esclusivo dei vegetariani) non erano igienizzati al punto in cui invece lo sono oggi. Pertanto erano abbondantemente contaminati da una flora microbica produttrice (anche) di vitamina B12.
Oggi invece nel mondo occidentale, sotto il profilo della disponibilità di vitamina B12, la situazione si è modificata per tutti
Gli animali degli allevamenti intensivi, per favorirne l’aumento di peso più rapido possibile, sono alimentati con cibi non naturali. In particolare vengono utilizzati insilati (addirittura contenenti cereali, che gli animali non mangerebbero mai in natura) sterili, che non conterrebbero più vitamina B12 se non ne fossero integrati.
Ma anche i cibi vegetali, molto igienizzati, non contengono più quella patina batterica che garantirebbe un adeguato apporto di vitamina B12. Ci troviamo quindi in una situazione in cui tutti hanno bisogno di un’integrazione.
I vegetariani devono assumere un’integrazione diretta di vitamina B12. Gli onnivori invece assumono (perlopiù in modo inconsapevole) un’integrazione indiretta attraverso la vitamina B12 aggiunta ai mangimi). Quando però la frequenza di consumo di cibi animali viene ridotta (come peraltro consigliano le Linee Guida per un’alimentazione salutare) anche gli onnivori dovrebbero seriamente valutare l’opportunità di un’integrazione diretta”.
Quali sono gli esami ematochimici per valutare la carenza o la sufficienza della vitamina B12?
Dott. Gianluca Rizzo, Biologo Nutrizionista, Dottorato in biologia e biotecnologie cellulari: “La carenza di vitamina B12 tra gli individui vegetariani è un fenomeno ampiamente documentato nella letteratura scientifica (1). Tuttavia, i recenti sviluppi di un panel di esperti evidenziano l’esistenza di una carenza subclinica di questa vitamina anche nella popolazione generale (2).
Per la sua natura, la carenza subclinica non è manifesta con segni evidenti, come ad esempio l’anemia, che in alcune fasce di popolazione a rischio sono sempre stati indice di malassorbimento o assunzione insufficiente di B12. A questo scopo, il panel di esperti valuta l’esigenza di usare almeno 2 markers per la valutazione delle riserve corporee vitaminiche.
Inoltre, il normale dosaggio della vitamina B12 totale rappresenta uno strumento diagnostico efficace solo in caso di evidenti carenze, poiché non discrimina tra forme attive e forme inattive di vitamina circolante (che possono rappresentare anche l’80%).
La valutazione della B12 totale in concomitanza con il dosaggio dell’omocisteina
Per una migliore valutazione, diversi ricercatori hanno proposto sistemi di stratificazione degli stadi carenziali tra cui Herbert nel 1988 (3) e più recentemente Hannibal e colleghi (4). L’utilizzo di 4 biomarkers permette una valutazione completa dello stato delle riserve vitaminiche e dell’eventuale stadio carenziale.
Tuttavia, non tutte queste tecniche diagnostiche sono disponibili per l’utente medio e quindi una valutazione così approfondita è possibile solo nei laboratori di ricerca e in alcuni centri di ematologia. Herrmann e colleghi, in seguito alla valutazione della concentrazione di acido metilmalonico (un marker funzionale della carenza di B12) in correlazione con i livelli di vitamina B12 totale e omocisteina (un potenziale marker funzionale della carenza delle vitamine del gruppo B), evidenziano come tra i vegetariani si può effettuare una valutazione vitaminica attraverso due markers ma con dei cutoffs specifici rispetto a quelli comunemente utilizzati (5,6).
In questo modo, con la valutazione della B12 totale in concomitanza con il dosaggio dell’omocisteina totale (e accoppiando i livelli di folati che possono influire su quest’ultimo marker) si ha la possibilità di rilevare anche le carenze che normalmente passano inosservate.
Esistono fonti vegetali di B12 come, ad esempio, le alghe?
Nell’alimentazione vegetariana le fonti di vitamina B12 non possono supplire alle necessità di questa molecola essenziale (7). Piccole quantità possono essere riscontrate in alcuni funghi spontanei e in fermentati come natto, tempeh e kefir (1). Tuttavia, è raro che questi alimenti siano rappresentati giornalmente.
Inoltre la presenza di vitamina B12 nei fermentati si origina dai microrganismi usati come starter per il processo di trasformazione. In questo modo, esiste un’ampia variabilità di condizioni microbiche che non può attualmente garantire sufficienti quote.
Infine, alcuni alimenti come alghe unicellulari, alghe marine e cianobatteri edibili, sono erroneamente considerati fonti di vitamina B12. In realtà, tali alimenti contengono corrinoidi derivati dai microrganismi ad essi associati. La maggior parte di essi si trova in forma di analoghi inattivi che possono rappresentare anche l’80-90% di tutti i corrinoidi presenti (8–10). Tali molecole, oltre a non avere un effetto vitaminico, possono impegnare i trasportatori che fisiologicamente sono deputati all’assorbimento di vitamina B12, mostrando così un effetto nocivo perché antivitaminico”.
Bibliografia
1. Rizzo, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 8, (2016).
2. Allen, L. H. et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J. Nutr. 148, 1995S-2027S (2018).
3. Herbert, V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am. J. Clin. Nutr. 48, 852–858 (1988).
4. Hannibal, L. et al. Biomarkers and Algorithms for the Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency. Front Mol Biosci 3, 27 (2016).
5. Herrmann, W. & Geisel, J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clin. Chim. Acta 326, 47–59 (2002).
6. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 13, 4150 (2015).
7. Rizzo, G. & Laganà, A. S. Chapter 6 – A review of vitamin B12. in Molecular Nutrition (ed. Patel, V. B.) 105–129 (Academic Press, 2020). doi:10.1016/B978-0-12-811907-5.00005-1.
8. Watanabe, F. et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J. Agric. Food Chem. 47, 4736–4741 (1999).
9. Watanabe, F., Miyamoto, E., Fujita, T., Tanioka, Y. & Nakano, Y. Characterization of a corrinoid compound in the edible (blue-green) alga, Suizenji-nori. Biosci. Biotechnol. Biochem. 70, 3066–3068 (2006).
10. Watanabe, F. et al. Purification and characterization of corrinoid-compounds from the dried powder of an edible cyanobacterium, Nostoc commune (Ishikurage). J. Nutr. Sci. Vitaminol. 53, 183–186 (2007).
