Come impostare allenamento e dieta in base agli obiettivi prefissati
La dieta è lo strumento preponderante per il raggiungimento di obiettivi sportivi ed estetici. Essa va studiata in armonia con il tipo di allenamento da svolgere. Allenamento e dieta, come bilanciarli correttamente? Quali sono le variabili e i parametri da tenere in considerazione? Risponde Francesco Pignatti, conosciuto come IronManager.
“Molto spesso la gente dà troppo peso all’integrazione. Soprattutto chi è principiante spesso pensa che non si possano avere risultati se non assumendo da subito degli integratori come la creatina o le polveri proteiche da usare nei frullati. In realtà per raggiungere gli obiettivi prefissati di ricomposizione corporea oppure di prestazione, il giusto bilancio e la giusta orchestrazione fra allenamento e dieta è assolutamente importante.
Allenamento e dieta, programmiamoli in funzione degli obiettivi
L’allenamento dovrebbe sempre essere programmato in funzione degli obiettivi del cliente, quindi tenendo conto dei suoi dati antromometrici e dei suoi obiettivi. Gli obiettivi possono essere diversi. Ad esempio, mantenere o perdere peso, oppure di aumentare la massa muscolare. Oppure ancora l’atleta vuole migliorare la performance come migliorare la forza sulle grandi alzate, quindi sulla panca, lo squat e lo stacco. Oppure vuole diventare più agile o più veloce.
Per lavorare sull’obiettivo della ricomposizione corporea, per permettere al cliente di aumentare la massa muscolare oppure di dimagrire e di migliorare la definizione, si lavora moltissimo sulla dieta.
Calcoliamo le calorie in entrata e in uscita
Il punto di partenza, alla base di tutto è il bilancio energetico, quindi il calcolo delle calorie in entrata e di quelle in uscita. Se l’obiettivo è quello del dimagrimento, le calorie in uscita devono essere maggiori rispetto a quelle in entrata tramite la dieta. Questo si può ottenere tranquillamente con qualsiasi tipo di dieta. Anche la dieta vegana ha degli alimenti più calorici rispetto ad altri. Quindi occorre prestare particolare attenzione agli alimenti giusti per la nostra dieta, anche se la dieta è plant based, per permetterci di essere in deficit calorico rispetto al nostro fabbisogno calorico quotidiano.
Distribuzione dei macronutrienti
Poi in base all’obiettivo del cliente, si lavora sulla distribuzione dei macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Per un atleta si parla sempre di 1.8 grammi per chilo di peso corporeo per quanto riguarda la quantità e il fabbisogno proteico. Quindi tra i 50 e 60 grammi di grassi e il rimanente quantitativo di calorie provenienti dai carboidrati.
Sappiamo che i carboidrati e le proteine hanno 4 kcal/g, mentre i grassi hanno 9 kcal/g. Attenzione anche all’alcol, perché se il nostro obiettivo è quello di dimagrire, 1 grammo di alcol sono 7 kcal. Sono calorie sprecate o inutili perché il corpo non le utilizza per l’esercizio fisico. È importante che al cliente siano chiari tutti questi fattori. Un aperitivo di troppo può andare a vanificare quelli che sono i nostri obiettivi”.
Consigli per la lettura:
“La dieta del gladiatore. Un’alimentazione sana che ha fatto la storia”, Francesco Pignatti
