Come si fa per perdere grasso? Pensiamo alla ricomposizione corporea e andiamo a trasformare il nostro corpo con l’allenamento
Perdere grasso non coincide sempre con la perdita di peso. Vediamo il perché e come fare per perderlo realmente con Francesco Pignatti, detto IronManager.
“È il desiderio di tante persone, tanti frequentatori di palestra. In realtà quello che abbiamo è una ricomposizione corporea, quindi andiamo a trasformare il nostro corpo con l’allenamento. Una persona sedentaria che non fa allenamento ha dei muscoli ipotonici, quindi non ipertrofici. Con accumulo di grasso, a causa di diete errate o per surplus calorico mantenuto per diversi anni, gli uomini mettendo grasso sulla pancia, mentre le donne sulle cosce e sui glutei.
Dobbiamo aumentare la massa muscolare con l’esercizio fisico e di conseguenza perdere grasso
In termini semplicistici la nostra composizione corporea è costituita da più grasso e meno muscolo. Con l’allenamento si lavora per ricomporre il nostro corpo aumentando la massa muscolare con l’esercizio fisico. Nel bodybuilding l’obiettivo è quello dello sviluppo muscolare, ovvero quello ipertrofico.
Allo stesso tempo con l’esercizio fisico costante, quindi aumentando il dispendio energetico sempre tenendo conto l’equazione del bilancio energetico, si riduce lo strato di grasso accumulato nel tempo. Quindi ci ritroveremo con un fisico che è completamente diverso rispetto a quello di partenza.
In molti casi il peso sulla bilancia non ci mostra la trasformazione di questa ricomposizione corporea. Molto spesso il peso dell’inizio è uguale a quello della fine. Questo perché con l’allenamento e con una dieta equilibrata in base al nostro obiettivo, diminuiamo la percentuale di grasso e aumentiamo la massa muscolare, rendendo i muscoli più ipertrofici. Quindi il corpo cambierà completamente rispetto all’inizio degli allenamenti quando aveva più grasso e i muscoli ipotonici con un peso analogo sulla bilancia.
Per questo motivo con i miei atleti non mi soffermo solo sul peso dato dalla bilancia ma soprattutto valuto le misure. Per esempio, per un uomo un ottimo indice è prendere la circonferenza vita che dimostra l’eventuale ricomposizione corporea. Il peso sulla bilancia durante il periodo di allenamenti è rimasto uguale ma la persona ha perso dai 5 fino ai 10 cm di girovita. Questo dimostra che ha aumentato la massa muscolare ma ha perso la massa grassa.
Misurare la massa grassa con un plicometro
Un altro strumento che si può utilizzare per studiare la massa grassa è un semplice plicometro che si può comprare anche a 10 euro online. Non è necessario che sia uno strumento sofisticato anche perché siamo alla ricerca di una progressione di alcuni dati di riferimeto, non un valore assoluto e clinico. Quindi se tendiamo ad accumulare principalmente grasso addominale, possiamo prendere una pliche e poi misurarla di nuovo a distanza di 2 mesi. Se quella pliche è diminuita, significa che è diminuita la percentuale di grasso in tutto il corpo.
Se una zona del corpo dove solitamente accumuliamo grasso è diminuita di spessore, allora vuol dire che in tutto il resto del corpo lo strato adiposo si è assottigliato in maniera proporzionale.
Questo è un consiglio pratico che do sempre ai miei atleti. Ci sono diversi metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo che prevedono anche fino alla misurazione di 9 pliche. Però fare una misurazione di questo tipo da soli non è così facile e richiede diverso tempo. L’ideale è, durante le prime misurazioni, d’individuare il punto del nostro corpo dove si ha la pliche più spessa e monitorala di settimana in settimana, di mesociclo in mesociclo. Se quella pliche diminuisce, automaticamente anche la massa grassa sarà diminuita su tutto il corpo.
Consigli per la lettura:
“La dieta del gladiatore. Un’alimentazione sana che ha fatto la storia”, Francesco Pignatti
