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Sconfiggere il diabete con una dieta vegana - Brenda Davis



Brenda Davis, dietista certificata, autrice e speaker di fama internazionale, ci fornisce un aggiornamento sulle evidenze scientifiche che suggeriscono che le diete a base vegetale integrali offrono grandi vantaggi nel trattamento dei pazienti con diabete di tipo 2. In questo video condivide alcuni suggerimenti pratici per la pianificazione di diete vegetali ottimali per il diabete.
 
"Sono alla conferenza VegMed a Berlino, in Germania, al Vegmed del 2018, è veramente una conferenza straordinaria. Sarebbe bello vedere questo fiorire anche in altre aree, avere un VegMed in ogni paese. L'argomento di cui mi è stato chiesto di parlare oggi è il diabete, in particolare il diabete di tipo 2. È un'area che è davvero molto cara al mio cuore perché da parte della famiglia di mio padre ci sono diversi casi di diabete. Mio padre è morto di diabete. E anche perché lavoro con la popolazione delle Isole Marshall nel Pacifico che ha uno dei tassi più alti di diabete al mondo. Quanto amo la gente delle Isole Marshall! Sono i più gioiosi, sono esseri umani adorabili e super-spirituali e si stanno estinguendo con il diabete. È proprio una tragedia. Probabilmente oltre la metà della popolazione ha il diabete o il pre-diabete.
 
Il diabete m'interessa in modo speciale. Se osserviamo in giro per il mondo, solo dagli anni '80  l'incidenza del diabete è raddoppiata. Siamo al punto in cui il 9% della popolazione ha il diabete. In Nord America, in particolare negli Stati Uniti, tra il 49 e il 52% della popolazione adulta ha il diabete o il pre-diabete. E il pre-diabete è quando lo zucchero nel sangue è solo un po' più basso rispetto al diabete conclamato, e molte persone con pre-diabete sviluppano il diabete di tipo 2. Quindi metà della popolazione. Questo lascia senza parole. È una situazione molto preoccupante in termini di crescita del diabete in tutto il mondo. I paesi a maggior rischio dove si prevede l'aumento del 100% o più, sono in realtà i paesi più poveri del mondo che stanno aumentando il loro consumo di alimenti trasformati e prodotti animali. È una situazione molto preoccupante.
 
Ciò che osserviamo (ho detto che il 12-14% degli americani ha il diabete e il 9% della popolazione globale ha il diabete) è che all'interno della popolazione vegetariana vediamo numeri molto più piccoli. Ad esempio, nello studio “Adventist Health Study 2” il 3,2% dei lacto-ovo-vegetariani ha il diabete e il 2,9% dei vegani ha il diabete. Se seguiamo i vegetariani e i vegani senza diabete per un paio di anni per vedere chi sviluppa il diabete rispetto ai loro simili onnivori molto attenti alla salute, controllando l'esercizio fisico e il fumo e il bere e tutto questo genere di cose, i vegani rischiano il 62% in meno e i vegetariani rischiano il 38% in meno (i lacto-ovo-vegetariani). Quindi sono estremamente protetti, e questo anche quando controlliamo cose come, come ho detto, l'esercizio fisico e altro. Tutto ciò è davvero molto molto significativo.
 
Abbiamo anche studi che hanno valutato l'impiego di una dieta a base vegetale come trattamento per il diabete. Vediamo risultati davvero notevoli. C'è il Comitato dei Medici per la Medicina Responsabile (Physicians Committee for Responsible Medicine) che ha condotto un numero di studi randomizzati controllati che hanno dimostrato che una dieta vegana a basso contenuto di grassi è molto più potente nel trattamento del diabete rispetto a una dieta convenzionale standard. C'è un gruppo nella Repubblica Ceca che ha fatto studi simili che hanno mostrato ottimi risultati. Nelle Isole Marshall abbiamo fatto 5 interventi sovrapponibili, confrontando il gruppo con cure abituali con persone con cui si fa un intervento molto intenso sullo stile di vita. E abbiamo visto in 12 settimane un calo di quasi 2 punti in media, il che è davvero notevole. Quindi abbiamo avuto ottimi risultati.
 
Sono tornata nel 2014, abbiamo riscontrato una caduta della glicemia di oltre 6 mmol/L in media nei nostri partecipanti agli interventi. Quando si mette insieme una dieta a base vegetale, ciò che accade è essenzialmente il disinnesco dei fattori di resistenza all'insulina, che è la causa principale del diabete di tipo 2. Guardando i fattori -  infiammazione, stress ossidativo, lipotossicità e disbiosi - questi sono tutti fattori a cui una dieta a base vegetale mette letteralmente fine. Quindi le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno meno infiammazione, hanno meno stress ossidativo, hanno un microbiota intestinale migliore e più sano e hanno meno lipotossicità. Quando fate una dieta a base vegetale davvero ben costruita, a quei fattori del diabete come minimo gli date una bella botta.
 
Oggi abbiamo parlato di tutte queste cose, ma abbiamo anche parlato di come progettate una dieta che fornisca realmente la massima protezione. Prima di tutto le persone devono capire che tutte le diete, siano diete onnivore o diete vegetariane, possono essere buone, sane o malsane. Potete fare una dieta vegana vivendo di patatine fritte e soda. Questo non contribuirà alla salute. Potrebbe essere molto peggio di una sana dieta onnivora in cui si mangia molta frutta e verdura, cereali integrali e fagioli e un po' di carne. Potreste fare molto meglio di un vegano che mangia patatine e soda. La dieta deve essere ben progettata. Una dieta a base vegetale ben congegnata massimizza in realtà i componenti della dieta che sono più protettivi e minimizza i componenti della dieta che sono più dannosi. Quello che dovete fare: numero 1 - fare dei cibi vegetali integrali la base della dieta. Dovete consumare almeno 9 o 10 porzioni di verdura e frutta al giorno. Assicurarsi che questi cibi siano di una vasta gamma, una grande varietà, di tutti i colori. Dico sempre, tutti i colori dell'arcobaleno, in cui ci siano almeno 3 verdure scure, 2 arancioni rosso, 2 viola blu o 2 arancioni giallo, 2 rosso rosa e 1 viola blu e 1 beige bianco. Quindi l'intero arcobaleno.
 
Poi un'altra cosa da fare: bisogna eliminare il più possibile i carboidrati raffinati. Il mondo mainstream in questi anni ha la pistola puntata contro i carboidrati. Dicono: "Eliminare i carboidrati, soprattutto in caso di diabete”. Quello che stanno dimenticando è che le persone più sane del mondo, se guardate le Zone Blu, sono le le persone più sane nel mondo, il 50-80% delle calorie le ottengono dai carboidrati. Ma sono davvero due diverse categorie di carboidrati. Quando i carboidrati sono sotto forma di cibi vegetali integrali, sono naturalmente confezionati con fibre e sostanze fitochimiche e antiossidanti e sono molto protettivi per la salute. Quando invece viene eliminato tutto il valore dai carboidrati prima di mangiarli, è un problema. Prendiamo un alimento a base di carboidrati, come un chicco di grano, per esempio, rimuoviamo il germe e la crusca e abbiamo lasciato amido puro. E come ho detto nella mia conferenza, nessuno mangia una ciotola di farina bianca. Fate una farina bianca dal grano intero e, prima di mangiarla, aggiungete zucchero e grassi e sale e colori artificiali e conservanti e poi li mangiate. State mangiando spazzatura. Non solo avete rimosso ciò che è un valore nel cibo originale, avete aggiunto tutti questi composti dannosi e le cose peggiorano molto. Il 90% dei carboidrati che le persone mangiano sono raffinati. Quindi fa una grande differenza se state assumendo i vostri carboidrati dallo zucchero e dai prodotti di farina bianca o dalle lenticchie e le patate dolci. È tutta un'altra faccenda. Quindi il secondo punto è sbarazzarsi dei carboidrati raffinati. 
 
Terzo: dovete assumere le proteine da alimenti vegetali, anziché da prodotti animali. Ci sono molti studi che hanno messo in rapporto le fonti proteiche con il rischio di diabete o la progressione del diabete. E quello che vediamo è molto evidente. C'è stato uno studio di Harvard che ha esaminato oltre 2000 persone. Ciò che hanno trovato è stato che l'assunzione di proteine animali è associato fortemente con il rischio di diabete e l'assunzione di proteine vegetali è associata a un rischio ridotto. Hanno effettivamente quantificato questo, mostrando che per ogni 5% di proteine consumate, se sostituite il 5% di proteine animali con proteine vegetali, ridurrete il rischio di diabete del 23%. È semplicemente scioccante.
 
Esistono molti studi, c'è n'è uno del 2014 in cui hanno scoperto, osservando persone di età superiore a 50 anni, che quelli che consumavano il 20% o più delle loro calorie da proteine, avevano un rischio di 4 volte maggiore di sviluppare il diabete in persone tra i 50 e i 65 anni. In  persone con più di 65 anni il rischio di sviluppare il diabete era 10 volte più alto, quando il 20% delle calorie proviene da proteine. Da notare è che ciò era vero solo se le proteine provenivano da alimenti animali. Se la proteina proveniva da alimenti vegetali, il rischio veniva praticamente abolito o almeno notevolmente attenuato. Ripeto, abbiamo una serie notevole di studi che mostrano che le persone stanno meglio con le proteine vegetali. Quando si confrontano proteine animali e vegetali, la proteina vegetale contiene fibre, contiene sostanze fitochimiche, contiene antiossidanti, contiene un sacco di anti-infiammatori, solo nutrienti protettivi. Nella carne invece ci sono più sostanze ossidanti, c'è l'Neu5Gc che è una molecola pro-infiammatoria, c'è grasso saturo che tende ad essere pro-infiammatorio, si forma il TMAO dalla carnitina nella carne che è infiammatorio e molto aterogenico, c'è il ferro eme che è pro-ossidante. Tutto ciò che può contribuire allo stress ossidativo e all'infiammazione. Dobbiamo assumere le proteine soprattutto dai cibi vegetali.
 
E poi il grasso è un altro macronutriente. Dobbiamo considerare anche le fonti di grasso. Quando si assume grasso da alimenti trasformati o prodotti animali, si tende ad avere più acidi grassi trans e più grassi saturi, che possono contribuire alla resistenza all'insulina che causa problemi. Quindi raccomandiamo di ridurre il grasso totale e di ottenere la maggior parte del grasso da cibi vegetali integrali, come noci e semi.
 
Le altre caratteristiche della dieta che bisogna prendere in considerazione sono sicuramente che bisogna assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. Per il diabete pensiamo a cose come il potassio e il magnesio che sono nutrienti molto critici. Vitamina D e così via. È importante che la dieta sia molto ben bilanciata. È necessario abbondare di questi componenti protettivi come antiossidanti e sostanze fitochimiche. I fitochimici sono semplicemente le sostanze chimiche nelle piante. E naturalmente anche le fibre. E quindi di nuovo: solo vegetali, solo vegetali, solo vegetali. È come un disco rotto: le cose che ci proteggono sono nelle piante. Tutte queste persone che seguono diete chetogeniche e diete che eliminano i vegetali e dicono: "Mangia sempre carne e grasso", dimenticano che stanno eliminando i composti più protettivi nella dieta e stanno concentrando le cose più dannose. Non ha nessun senso. Quindi di fibra, ne abbiamo bisogno idealmente 40-50-60 grammi ogni giorno nella dieta, il che significa almeno dai 12 ai 15 o ai 20 grammi per pasto. Dove la prendiamo? Certamente non dalla carne. C'è zero fibra nella carne, nel pesce, nel pollame, non c'è fibra nello zucchero, non c'è fibra nemmeno nell'olio. Quindi bisogna rivolgersi più verso i cibi integrali.
 
L'altra cosa che dobbiamo considerare sono tutti questi composti che contribuiscono allo stress ossidativo, tutti i contaminanti chimici negli alimenti, come i pesticidi, gli erbicidi, tutti i metalli pesanti e gli inquinanti organici persistenti che si spostano verso l'alto nella catena alimentare. Ovviamente bisogna scegliere il biologico quando è possibile ma molti di questi composti, di nuovo, sono concentrati nei prodotti di origine animale perché si spostano verso l'alto nella catena alimentare. Quindi bisogna mangiare più in basso nella catena alimentare, il che significa mangiare più cibi vegetali. L'altro gruppo sono i prodotti dell'ossidazione formati dalle cotture. Quando cuciniamo a temperature molto elevate, specialmente nella frittura in immersione, produciamo composti e prodotti di ossidazione che sono molto dannosi per la salute umana. A proposito di frittura, si formano dei “prodotti di glicazione avanzata” e quando si cucinano cibi ricchi di amido ad alta temperatura, si forma acrilamide. Quando si cucina carne ad alta temperatura, si formano le ammine eterocicliche. Quando c'è del nero, in qualsiasi cibo, si formano degli idrocarburi aromatici policiclici. Tutte queste cose, non solo sono cancerogene, ma tendono ad essere piuttosto infiammatorie. Quando state cercando di combattere una malattia che è molto associata all'infiammazione, dovete assolutamente evitare queste cose. Significa mangiare più cibi crudi, preparare cibi usando metodi di cottura “umidi”, come la cottura a vapore, più spesso. Bisogna davvero evitare le alte temperature, quando si cucina con cottura a calore a secco.
 
Poi ovviamente la cosa fondamentale è cercare di evitare di essere in sovrappeso. Questo è qualcosa che effettivamente trovo estremamente interessante perché, negli Stati Uniti e in Canada in questo momento il 70% della popolazione è in sovrappeso o obesa. E questa è una cosa assolutamente terrificante. Negli Stati Uniti sei un'anormalità, sei anormale se sei di peso normale. Alle persone che hanno un peso normale, spesso la gente gli dice: "Sei così magro!" Perché la norma è il sovrappeso. Non sono abituati a vedere persone di peso normale. È pazzesco! In ogni caso, in Europa la situazione non è così. Quello che trovo molto interessante è che anche 2,3 chili di peso in eccesso possono contribuire all'insulinoresistenza, non ci vuole molto. Una storia che non smette di affascinarmi è quando ero a Taiwan per fare una conferenza su questo argomento, incontrai una donna che era non molto diversa per dimensioni da me. Aveva circa 53 anni e pesava 115 libbre, ovvero 60 chili... 53 chili, qualcosa del genere. Lei era diabetica, aveva il diabete di tipo 2. Io la guardai e pensai: "Come può avere il diabete? È così magra!" Ma quello che capii è che lei era probabilmente 4,5 o 7 chili sopra il suo peso forma perché era una signora asiatica con ossa molto piccole. Anche quando la guardiamo e diciamo: "È magra, perché mai dovrebbe avere il diabete?" In Asia il peso forma è inferiore e le persone devono essere magre. Anche quel poco peso in eccesso, specialmente nella popolazione asiatica, può causare il diabete. Alcune persone pensano di essere abbastanza magre ma per la loro struttura fisiologica forse hanno un po' di peso extra che contribuisce alla resistenza all'insulina. In pratica devono diventare davvero magri per liberarsene.
 
Questo è piuttosto interessante quasi per tutti. Sono abbastanza in sovrappeso per avere il diabete di tipo 2, ma non tutti. Questo è abbastanza interessante. Ma per me questa è davvero una buona notizia. Penso che molte persone con diabete di tipo 2 possano superare questa malattia completamente se sono motivate. E questo è un grande SE. C'è un collega nel Regno Unito che ci sta lavorando, si chiama Roy Taylor. Ha fatto la “Twin Cycle Hypothesis” per il diabete, una ricerca molto interessante. Ci sono 2 casi in cui hanno scoperto che la resistenza all'insulina del diabete poteva essere cancellata in una settimana. Primo: facendo un intervento di bypass gastrico. Con la chirurgia di bypass gastrico, il grasso nel fegato diminuisce così rapidamente che l'insulinoresistenza s'inverte ancor prima che i lipidi intramiocellulari scompaiano. Secondo: alimentando persone con una dieta a bassissimo contenuto calorico, intorno alle 600-800 calorie al giorno. Si può far sì che la resistenza all'insulina scompaia entro una settimana. Le persone vivranno con 600-800 calorie. Ciò che è veramente interessante è che se riuscite a liberarvi di quel grasso nel fegato, vedrete scomparire la resistenza all'insulina. Anche facendolo un po' più gradualmente con una dieta a basso contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti, possiamo vedere l'inversione del diabete in tempi abbastanza brevi. È davvero notevole. Ho visto alcuni recuperi straordinari e persone che tolgono tutti i farmaci e che hanno normali livelli di glucosio a digiuno. Questa è la buona notizia. 
 
L'altra buona notizia per me (potrebbe essere una cattiva notizia per alcuni e una buona notizia per altri): non c'è nessuno su questo pianeta che possa mangiare o fare esercizio per voi. Voi siete il capitano di quella nave. Su questo avete davvero il controllo. Quindi non è come andare dal medico che vi fa una prescrizione per un farmaco e poi i vostri zuccheri nel sangue verranno controllati per i prossimi 20 anni ma voi ugualmente sviluppate tutte le complicazioni e morite di malattia. In questo modo potete realmente cambiare ciò che scegliete di mettere nel vostro corpo. E grazie alle vostre scelte potete invertire questa malattia, avere il controllo totale, metter via farmaci schifosi. Ciò ridurrà il rischio di complicazioni a lungo termine. È un miracolo della sorte, secondo me. Ciò che è così meraviglioso è che il vostro corpo vuole essere sano. Vuole guarire se stesso. Tutto ciò di cui ha bisogno è la materia prima con cui ricostruire i tessuti del corpo in modo che possa essere di nuovo in salute. Potete farlo, è totalmente sotto il vostro controllo. L'altra cosa è che ci sono persone intorno a voi nel vostro paese che vogliono aiutarvi a farlo, che saranno disposte ad aiutarvi a compiere questa transizione. È davvero una cosa meravigliosa. Penso che tutti lo sentano dentro di fare così. A volte aiuta andare in un posto dove vi danno da mangiare 3 pasti al giorno e quindi non dovete farlo da soli ma dovete compiere un atto di volontà. Può essere molto utile e una volta che avete assaggiato il cibo e lo avete fatto e vedete i risultati, allora saranno tutte buone notizie".
 
Questo video  è stato realizzato durante  il Congresso Internazionale VegMed 2018 a Berlino dalla web-tv Veggie Channel.
 
Regia: Massimo Leopardi
Editing: Julia Ovchinnikova
 
Alcuni libri di Brenda Davis e Vesanto Melina:
 
 
 
 
 
 

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