Scopri come preparare in modo facile una poke estiva gustosa, leggera e 100% vegetale
La poke bowl è diventata uno dei piatti più amati degli ultimi anni, fresca, colorata e personalizzabile, è perfetta per i pasti estivi. Scopri come preparare in modo facile una poke estiva completamente vegetale da gustare a casa, al lavoro o al mare.
Preparare la poke in casa è facilissimo, ancor più se nella nostra dispensa non facciamo mai mancare del riso. Quello, però, che soprattutto serve è la fantasia, unita alla consapevolezza che ci permette di creare combinazione sempre nuove in linea con la stagione. Non fermiamoci al classico abbinamento da poke vegana e cioè riso più edamame/tofu, broccoli/rapa rossa, avocado e salsa di soia.
In estate prova a rendere la tua poke bowl vegana fresca e colorata. Con il caldo abbiamo bisogno di pasti leggeri e digeribili. È necessario ridurre i condimenti, mi riferisco in particolare all’olio di cottura, a vantaggio di dressing fresche e abbondanti verdure crude.
Come comporre una poke bowl vegana?
La poke bowl nasce come piatto completo e bilanciato per eccellenza e per ottenere questo occorre rispettare alcune regole. Deve quindi contenere:
- Carboidrati: riso bianco (molto usato il basmati), ma può essere anche integrale, rosso, riso venere, orzo, farro, quinoa, cous cous e altri cereali in chicco.
- Proteine: ovviamente vegetali dal tofu ai ceci, dagli edamame ai piselli. Ricordiamo che anche frutta secca e semi sono ottime fonte di proteine vegetali.
- Fibre: verdura fresca, cruda e cotta, come pomodori, cetrioli, carote, ravanelli, broccoli, rapa, fagiolini e poi frutta, dal mango all’avocado.
- Condimenti: da scegliere con cura perché salse e salsine sono buone, ma rischiano di compromettere la qualità del piatto. Vanno bene la salsa di soia, senza esagerare perché è ad alto contenuto di sale, una citronette con olio extravergine d’oliva, dello yogurt di soia o della salsa tahina. Si può aggiungere una parte croccante con semi e frutta secca.
Visualizza questo post su Instagram
Come comporre una poke bowl vegana estiva?
Il tuo obiettivo è comporre un piatto leggero, fresco e digeribile. Prova a seguire i miei consigli:
- Riduci la quantità di riso (o altro cereale) a vantaggio delle verdure crude. Assicurati che il tuo riso sia di qualità, bio e di provenienza italiana. Preferisci un riso lungo italiano a un basmati indiano.
- Scegli una o due verdure cotte di stagione ricche di acqua, di fibre e di antiossidanti come peperoni, zucchine, fagiolini, taccole, melanzane.
- Non esagerare con i legumi che possono creare gonfiore e pesantezza, ricorda che anche fagiolini e taccole sono fonti proteiche molto digeribili. Ricorda anche che non è per forza necessario che la tua poke contenga legumi, poiché le proteine le trovi in tutti gli alimenti che consumi e se mangi a sufficienza non andrai mai in carenza!
- Abbonda con le verdure crude. Arricchisci la tua ciotola con rucola, spinacini, lattughino, carote, cetrioli, pomodori, ravanelli, sedano. Ti idratano, contengono minerali e vitamine, favoriscono la digestione.
- Completa il nutrimento. Aggiungi altri ingredienti che possono aumentare la qualità del tuo piatto regalandoti prezioso nutrimento come avocado ed olive per i grassi buoni, anacardi e noci, semi di chia o di lino macinati. Condisci con olio extravergine e limone, oppure con uno yogurt vegetale al naturale, arricchisci con erbe aromatiche e zenzero fresco.
Poke vegana estiva con riso e verdure di stagione
Ingredienti (per una ciotola):
- 80 gr riso lungo italiano bio
- Mezzo peperone giallo
- Una piccola zucchina
- 4-5 fiori di zucca
- 1 pomodoro lungo
- Mezzo cetriolo
- Rucola q.b.
- Semi di girasole q.b.
- Olio extravergine q.b.
Componi la ciotola versando sul fondo il riso tiepido, copri con uno strato di verdure cotte al vapore o semplicemente bollite e condite con un pizzico di sale. Completa con rucola, pomodori, cetrioli, semi e condisci con abbondante olio evo a crudo.
Consigliamo anche: Poke Bowl, che cos’è?
