Per un’alimentazione vegana sana è fondamentale scegliere cereali di qualità, integrali ed evitare gli eccessi di prodotti industriali. Scopriamo come
L’alimentazione vegana è diventata una scelta sempre più diffusa, sia per motivi etici che per gli ormai innumerevoli benefici riconosciuti sulla salute. Il rischio è, però, quello di scegliere cereali raffinati ed eccedere nel consumo di prodotti industriali trasformati.
Comportamento comune soprattutto di chi segue da poco un’alimentazione vegetale è quello di rifugiarsi in prodotti da forno come pane, pizzette e focacce, prodotti industriali e trasformati che possono portare a un accumulo di peso, creare infiammazione, senza considerare i danni derivanti dall’eccesso di glutine e grassi trans.
In questo articolo esplorerò come un’alimentazione vegana equilibrata e sana dovrà concentrarsi su scelte alimentari consapevoli, con un’attenzione particolare alla varietà dei cereali e alla qualità degli alimenti, privilegiando cereali senza glutine, grani antichi, farine integrali e macinate a pietra.
Cereali raffinati, quali rischi?
Consumare cereali raffinati può comportare una serie di rischi per la salute, soprattutto se consumati in grandi quantità e in modo regolare.
1. Aumento dei livelli di zucchero nel sangue (indice glicemico elevato)
I cereali raffinati, come il pane bianco, la pasta bianca tradizionale e i prodotti da forno industriali, vengono digeriti rapidamente, causando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Un aumento costante e rapido dei livelli di zucchero può portare a problemi metabolici come l’insulina-resistenza e, nel lungo termine, aumentare il rischio di diabete.
2. Aumento di peso e obesità
Poiché i cereali raffinati hanno un alto indice glicemico e una bassa quantità di fibra (le fibre vengono rimosse durante il processo di raffinazione), non sono molto sazianti. Questo può portare ad un aumento dell’appetito, attacchi di fame nervosa e ad un consumo eccessivo di calorie, favorendo l’aumento di peso.
3. Infiammazione cronica
Un consumo eccessivo di cereali raffinati è fonte di infiammazione per l’organismo creando così le basi per lo sviluppo di patologie. Se poi le fonti di cereali raffinati sono prodotti industriali da forno, ricchi di grassi cotti ad alte temperature, il rischio è di un accumulo di acidi grassi idrogenati e grassi tans pericolosi per la salute.
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4. Carenza di nutrienti
Durante il processo di raffinazione, i cereali perdono gran parte dei loro nutrienti, come le vitamine del gruppo B, il ferro, il magnesio e le fibre. Questi nutrienti sono essenziali per il buon funzionamento del corpo. Nutrirsi esclusivamente di cereali raffinati significa assumere alimenti “vuoti” da un punto di vista nutrizionale e solamente fonte di calorie e grassi.
5. Alterazione della flora intestinale
Le fibre presenti nei cereali integrali sono fondamentali per la salute intestinale. Esse aiutano a mantenere una buona motilità intestinale e a nutrire i batteri benefici nel nostro intestino. I cereali raffinati, essendo privi di fibra, non svolgono questo ruolo, e un consumo eccessivo può contribuire a squilibri nella flora intestinale, aumentando il rischio di disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile ed altre problematiche digestive.
6. Eccesso di glutine
La maggior parte dei cereali raffinati, come il pane bianco e la pasta, contengono glutine, una proteina che può causare problemi digestivi e infiammazione soprattutto se assunta in quantità e in modo costante. Spesso disagi di salute come emicrania, disturbi alla pelle, disturbi dell’umore posso essere legati proprio all’accumulo di glutine.
Cereali raffinati, come evitarli e con cosa sostituirli?
Evitare i cereali raffinati richiede una certa consapevolezza, ma è assolutamente possibile e, anzi, altamente vantaggioso per la salute poiché i cereali integrali sono ricchi di nutrienti, di fibre, hanno un contenuto indice glicemico e molto spesso sono senza glutine.
- Acquista pane integrale o di grani antichi. Impara a sostituire il pane bianco con pane artigianale realizzato con cereali antichi come solina, saragolla, russello ricchi di fibre e naturalmente poveri di glutine. Prova il pane di segale, ricerca preparazione arricchite con mais, grano saraceno o quinoa. Non mangerai più del pane vuoto, ma ricchissimo di nutrienti, di fibre, vitamine ed antiossidanti.
- Scegli pasta integrale, di grani antichi o da cereali integrali senza glutine. Anche la pasta merita di essere acquistata con consapevolezza ricercando pasta integrale (veramente integra e non quello arricchita con crusca!), biologica, di grani antichi come russello, senatore cappelli, farro monococco. Prova la pasta senza glutine di sorgo, di mais bianco, di grano saraceno o di riso integrale.
- Farine integrali bio e macinate a pietra. Prediligi sempre la qualità e scegli in modo accurato le farine per le tue ricette. Prova la farina di farro monococco per il pane e la farina di riso integrale per i dolci.
- Dai varietà ai chicchi. Porta in tavola un giorno una zuppa d’orzo, l’altro un bel piatto di riso nero integrale, un altro del grano saraceno, un altro ancora il miglio.
L’alimentazione vegana è spesso vista come la scelta più sana e sostenibile, una via che porta a un miglior benessere fisico, a una maggiore consapevolezza nei confronti degli animali e del nostro pianeta. Tuttavia, è fondamentale ricordare che vegano non fa automaticamente rima con salute. Anzi, un’alimentazione vegana può essere tanto nutriente quanto carente, a seconda delle scelte e degli acquisti che facciamo. Oggi l’ampia disponibilità di alternative vegetali, di alimenti pronti, di prodotti industriali di ogni tipo, facilitano questi rischi e da parte nostra è richiesta quindi una maggiore sensibilità per orientarci verso scelte intelligenti.
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