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Quale pasta senza glutine scegliere? Come cucinarla? Ecco i consigli di Isabella Vendrame, Psicologa Food Coach

Noi italiani siamo fatti così, non c’è niente da fare. Il pensiero di una vita senza pasta ci fa precipitare nello sconforto più totale. Ecco quindi che quando si presenta la necessità o il semplice desiderio di diminuire o togliere il glutine dalla nostra alimentazione, la prima cosa che temiamo è di dover dire addio al nostro amato piatto di spaghetti! In questi ultimi anni si è andata associando alla pasta senza glutine l’idea di un piatto triste e poco appetitoso, esclusiva solo di chi vive il disagio della celiachia.

E questo indubbiamente ha frenato molte persone e scoraggiato il cambiamento. È davvero così?

Forse lo è stato fino a qualche anno fa, ma oggi in commercio possiamo trovare una grande varietà di paste senza glutine, da quelle industriali a quelle bio ed artigianali.

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Pasta di mais giallo o bianco, di riso bianco o integrale, di grano saraceno, di sorgo, con aggiunta di teff, di amaranto, di fonio o di quinoa. Arricchita con curcuma, alga spirulina piuttosto che con castagna o canapa. Per non parlare poi della possibilità che ci è data dalla pasta di legumi, altra valida alternativa gluten free. Possiamo ritrovare spaghetti e tagliatelle, fusilli, penne, pastina per minestra e sfoglie per lasagne.

Ecco quindi che la pasta gluten free diviene occasione per tutti non solo di limitare o eliminare il glutine, ma anche per dare varietà e fantasia ai nostri piatti. Un modo per andare oltre il classico frumento, scoprire nuovi sapori, creare novità e piatti adatti alle esigenze di tutta la famiglia.

Quale pasta senza glutine scegliere?

Quella più diffusa è realizzata con le farine di riso e mais. Questi due cereali insieme regalano elasticità, compattezza e quasi non sembra di mangiare della pasta non di frumento. Si ritrova così il colore e la consistenza di un piatto tradizionale, soprattutto poi se condito secondo le nostre preferenze. Il mio consiglio è di iniziare proprio a sperimentare questo tipo, come sempre per procedere per piccole modifiche senza stravolgere troppo gusti ed abitudini.

Il passo successivo è scegliere una pasta di solo mais che possiamo trovare giallo o bianco. Dal sapore gradevole si presta a qualunque condimento. Ricordiamo che la pasta di mais bianco rispetto a quello giallo ha un inferiore indice glicemico, è povera di nichel e ricca di fibre.

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Molto digeribile e dal sapore delicato è la pasta di riso. Acquistatela bianca in caso di disturbi gastro intestinali, ricordando però che risulta povera di fibre, di nutrienti e presenta un alto indice glicemico. In alternativa preferitela sempre integrale.

Dal gusto rustico, dal colore più intenso e un consistenza più fragile troviamo la pasta di grano saraceno, completa da un punto di vista nutrizionale per la presenza di proteine dall’alto valore biologico, oltre che di magnesio e manganese. La pasta di sorgo, ricca di fibre e con un basso indice e quella con il teff, molto nutriente e saziante.

Come sceglierla?

Possibilmente biologica, artigianale, a lenta essiccazione, trafilata al bronzo. Tutte queste indicazioni sono chiaramente indicate sulla confezione, compresa la scritta senza glutine, necessaria in caso di celiachia.

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La differenza tra un prodotto industriale e uno artigianale è enorme non solo per quanto riguarda il profilo nutrizionale, ma soprattutto per il sapore. Questo vale non solo per la pasta senza glutine, ma anche per quella di frumento, di farro o di kamut.

Riscopriamo la qualità di un prodotto artigianale, sicuramente più costoso certo, ma garanzia di vero nutrimento! Impariamo a ritrovare il sapore reale dei cereali, ad apprezzare eventuali imperfezioni garanzia di un alimento vivo e non artefatto.

Quali ingredienti deve avere?

Solo la farina del cereale che abbiamo scelto, possibilmente biologica. Niente altro. Quindi sulla confezione possiamo trovare scritto 100% farina di grano saraceno biologica oppure farina di mais e riso biologiche (in percentuali variabili in base alla marca), solo farina di riso integrale.

Ricordiamo che…

Nella lavorazione della pasta, è il glutine a dare consistenza, solidità e a garantire la tenuta in cottura, ecco perché, per ovviare a questa mancanza, spesso sulle etichette troviamo altri ingredienti oltre alle farine. Vengono aggiunti additivi, inclusi mono e di-gliceridi degli acidi grassi, amidi modificati, emulsionanti come, ad esempio, la lecitina di soia e di girasole, fibre e proteine. 

Tra gli additivi anche inulina, fibra di psillium, derivati dei legumi che possono migliorare la consistenza del prodotto ed arricchirlo di fibre.
Se proprio, però, desideriamo aumentare la quota di fibre della nostra pasta, anziché puntare su quelle aggiunte industrialmente, perché non condirla semplicemente con tante verdure e legumi?

Non mancano poi zuccheri aggiunti come lo sciroppo di canna da zucchero, dal potere dolcificante, sì, ma con la capacità di alzare ulteriormente il picco glicemico del nostro piatto.

Cosa sono i mono digliceridi degli acidi grassi?

Apriamo questa importante parentesi. Hanno la dicitura E47, sono gli emulsionanti e stabilizzanti maggiormente aggiunti alla pasta industriale. Provengono dagli scarti dell’industria olearia. Sono estratti da oli quali olio di palma, di cocco e di colza che contengono molti grassi saturi. Nelle etichette non troviamo indicazioni in merito. Purtroppo non è nemmeno obbligatorio specificare se si tratta di grassi vegetali o, come potrebbe anche essere, di grassi di origine animale.

Certo è, però, che non rappresentano la scelta ideale per la nostra salute, soprattutto perché la loro aggiunta è assai diffusa non solo nella pasta, ma nella maggior parte dei prodotti da forno anche quelli con il glutine.

Come cucinarla?

La pasta senza glutine non ha sostanzialmente nulla di diverso dalla comune pasta di grano, se non la materia prima e cioè il fatto che a cambiare sono i cereali o pseudo cereali con cui è fatta. Ovviamente, ogni cereale ha le sue caratteristiche. Per cui una pasta di riso integrale rimarrà più tenera e sarà più delicata da cucinare rispetto a quella di mais e che una pasta artigianale è più fragile di una industriale.

Come prima cosa evitiamo il cronometro e di seguire troppo le indicazione sulla confezione. La pasta va seguita, controllata, curata, guardata ed assaggiata. È bene ricordare che il tempo di cottura è influenzato dalla quantità di acqua utilizzata, dalla quantità di cloro presente, dall’intensità del fuoco e dall’altitudine in cui ci si trova.

Ed è anche bene ricordare che dobbiamo essere consapevoli della tipologia della pasta che andiamo a cucinare, non solo per quanto riguarda la sua composizione, ma anche per il formato. La pasta corta di solito richiede più tempo di quella lunga, penne, rigatoni e fusilli tengono meglio rispetto a paccheri, farfalle, rotelle…

pasta di riso
pasta di lenticchie

Ecco i miei consigli per una cottura perfetta

  • Bollite la pasta in una quantità abbondante di acqua;
  • Mescolate all’inizio affinché non si attacchi, ma non continuamente per non romperla;
  • In caso di spaghetti e tagliatelle, può essere utile aggiungere un cucchiaio di olio extravergine all’acqua di cottura per evitare che si appiccicchino;
  • Non prolungate troppo la cottura poiché la pasta, soprattutto se artigianale e “viva”, disperde nell’acqua i suoi nutrienti. Fate così, quando la sentite quasi pronta, chiudete il fuoco e lasciatela riposare un paio di minuti in modo possa riassorbire parte dei nutrienti persi.

Ultima cosa, la più importante, non fate una tragedia se quando la spadellate nel condimento si spezza un po’!

Ricordiamo comunque che il glutine non c’è, quindi manca il collante, ma avremo una pasta sicuramente più gentile con il nostro intestino. E poi, se si rompe un po’, abbiamo la garanzia di un prodotto artigianale e di qualità, poiché questo inconveniente naturale a certe paste gluten free industriali piene di addensanti, non capita mai!

Isabella Vendrame

Chi è Isabella Vendrame

Isabella Vendrame segue da 4 anni un’alimentazione completamente vegetale e da oltre 6 gluten free. Ha iniziato questo importante cambiamento con l’obiettivo di ritrovare salute e benessere, sperimentando anche le difficoltà pratiche e motivazionali di questo percorso. È per questo che oggi con il suo lavoro entra virtualmente nelle case con le sue consulenze per accompagnare e sostenere persone e famiglie in tutti gli aspetti emozionali, motivazionali, relazionali e pratici nel cambiare alimentazione. Sia questo una scelta, come il passaggio da un’alimentazione onnivora a una vegetariana/vegana, sia questo una necessità di salute o il semplice desiderio di perdere peso. Suo il blog Naturalmente Free in cui trovare articoli e ricette. È autrice degli ebook “Le mie ricette Naturalmente Free” e “A Natale, naturalmente con noi” oltre che della collana IsaGulp per bambini e famiglie in cui parla del glutine attraverso allegre storie e allegre ricette vegetariane e vegane.

Libri di Isabella Vendrame

Io e il mio amico glutine. Viaggio alla scoperta dei cereali allegri

Da Milano a Taormina. L’arte di mangiare senza glutine

Favole senza glutine. Colorare, scoprire, mangiare, divertirsi

Natale con Gluti. Ricette senza glutine

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